නොමිලේ මැක්රෝ කැල්කියුලේටරය. අභිරුචි අනුපාතයක් හෝ සමතුලිත, low-carb, හෝ keto වැනි පොදු පෙරසැකසුමක් භාවිතා කර, ඔබේ දෛනික කැලරි ඉලක්කය ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ග්රෑම් වලට බෙදන්න.
මැක්රෝ කැල්කියුලේටරයක් තෝරාගත් ප්රතිශත බෙදීමක් මත පදනම්ව දෛනික කැලරි ඉලක්කයක් ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද ග්රෑම් වලට පරිවර්තනය කරයි. එය ඔබේ මුළු කැලරි එක් එක් මැක්රෝ එකේ ප්රතිශතයෙන් ගුණ කර එම මැක්රෝ එකේ කැලරි ලබා ගනී, පසුව එහි ශක්ති ඝනත්වයෙන් — ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා ග්රෑමයකට කැලරි 4ක් සහ මේදය සඳහා ග්රෑමයකට කැලරි 9ක් — බෙදා ග්රෑම් ඉලක්කය ලබා ගනී.
2000 kcal
දෛනික කැලරි
අවසන් වරට යාවත්කාලීන කළේ:
මැක්රෝ කැල්කියුලේටරය
දෛනික කැලරි ඉලක්කයක් ඔබ කොපමණ ශක්තියක් අනුභව කළ යුතුද යන්න පවසයි, නමුත් එය කුමක් ලෙස අනුභව කළ යුතුද යන්න පවසන්නේ නැත. සාර්ව පෝෂක — ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදය — සියලුම ආහාර කැලරි සාදන කාණ්ඩ තුනයි, තවද ඔබේ ඉලක්ක කැලරි නිශ්චිත ග්රෑම් ප්රමාණවලින් ඒවා අතර බෙදීම දිනපතා ඇත්තටම ලුහුබැඳිය හැකි පෝෂණ සැලැස්මක් සාදන දේයි.
මෙම කැල්කියුලේටරය ඔබේ දෛනික කැලරි ඉලක්කය සහ මැක්රෝ තුන අතර ප්රතිශත බෙදීමක් ගෙන, එක් එක් මැක්රෝ එකේ කැලරි ඝනත්වය භාවිතා කර සෑම ප්රතිශතයක්ම නිශ්චිත ග්රෑම් ඉලක්කයකට පරිවර්තනය කරයි: ප්රෝටීන් සහ කාබ් සඳහා ග්රෑමයකට කැලරි 4ක්, මේදය සඳහා ග්රෑමයකට කැලරි 9ක්.
ගණිතය මෙසේ ක්රියා කරන්නේ ඇයි
මැක්රෝ ප්රතිශතයක් ග්රෑම් බවට පරිවර්තනය කිරීම පියවර දෙකකින් යුත් ගණනයකි. පළමුව, එම මැක්රෝ එකෙන් කොපමණ කැලරි දායක විය යුතුද යන්න සොයා ගැනීමට මුළු කැලරි එහි ප්රතිශතයෙන් ගුණ කරන්න — කැලරි 2,000කදී 30% ප්රෝටීන් බෙදීමක් යනු ප්රෝටීන් වලින් කැලරි 600ක් ලැබිය යුතු බවයි. දෙවනුව, ග්රෑම් ඉලක්කය ලබා ගැනීමට එම කැලරි ප්රමාණය ග්රෑමයකට කැලරි ප්රමාණයෙන් බෙදන්න — ප්රෝටීන් කැලරි 600 ÷ ග්රෑමයකට කැලරි 4 = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 150ක්.
එකම ක්රියාවලිය කාබ් (ද ග්රෑමයකට කැලරි 4ක්) සහ මේදය (ග්රෑමයකට කැලරි 9ක්, මේදය වඩාත් ශක්ති-ඝන බැවින්) සඳහා අදාළ වේ. මෙම කැල්කියුලේටරය මැක්රෝ තුනටම ඒකවේලාවේ එම පරිවර්තනය ධාවනය කරයි, එබැවින් කැලරි ඉලක්කය හෝ ඕනෑම ප්රතිශතයක් සකසන විට ග්රෑම් ඉලක්ක තුනම ක්ෂණිකව යාවත්කාලීන වේ.
පොදු බෙදීම්
විවිධ ආහාර ගැනීමේ ප්රවේශ විවිධ මැක්රෝ බෙදීම් භාවිතා කරයි. "සමතුලිත" බෙදීමක් (බොහෝ විට ප්රෝටීන් 30%, කාබ් 40%, මේදය 30%) කැලරි සාපේක්ෂව සමානව පතුරුවා පොදු-අරමුණු ආරම්භක ස්ථානයක් ලෙස ක්රියා කරයි. ඉහළ-ප්රෝටීන් බෙදීමක් වැඩි කැලරි ප්රෝටීන් වෙත මාරු කරයි (බොහෝ විට 35-40%), මාංශ පේශි රැඳවීමට සහාය වීමට, කැලරි හිඟයකදී හෝ ශක්ති පුහුණු ඉලක්ක සඳහා සුලභය.
අඩු-කාබ් ප්රවේශ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රතිශතය සැලකිය යුතු ලෙස (බොහෝ විට 20% හෝ ඊට අඩුවෙන්) අඩු කරන අතර මේදය වැඩි කරයි, කීටෝජනික ආහාර මෙය තවත් ඉදිරියට ගෙන යයි — සාමාන්යයෙන් කාබ් 10%ට අඩුවෙන් — ශරීරයේ ප්රාථමික ඉන්ධන ප්රභවය මේද-ව්යුත්පන්න කීටෝන වෙත මාරු කිරීමට. මෙම බෙදීම් වලින් කිසිවක් විශ්වීයව "නිවැරදි" නොවේ; නිවැරදි එක රඳා පවතින්නේ තනි ඉලක්ක, ක්රියාකාරකම් මට්ටම සහ අනුගමනය කිරීමට තිරසාර දේ පිළිබඳ පුද්ගලික මනාපය මතය.
සීමාවන්
මෙම කැල්කියුලේටරය කැලරි ඉලක්කයක් සහ ප්රතිශත බෙදීමක් ග්රෑම් වලට පරිවර්තනය කරනවා පමණි — එය ඔබේ කැලරි ඉලක්කය ම ගණනය නොකරයි හෝ ඔබේ ඉලක්ක සඳහා නිවැරදි මැක්රෝ බෙදීම නිර්දේශ නොකරයි. ඔබේ ශරීර සංඛ්යාලේඛන සහ ක්රියාකාරකම් මට්ටම මත පදනම් වූ ඔබේ දෛනික කැලරි අවශ්යතා සඳහා, පළමුව අපගේ TDEE කැල්කියුලේටරය හෝ කැලරි කැල්කියුලේටරය බලන්න, පසුව එම සංඛ්යාව ඔබේ මැක්රෝ බෙදීම සැකසීමට මෙහි ගෙන එන්න.
එය තන්තු (ස්වල්ප භාවිතා කළ හැකි කැලරි සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් උප වර්ගයක්), මධ්යසාර (ග්රෑමයකට කැලරි 7ක්, මෙහි ආදර්ශනය කර නොමැත), හෝ ක්ෂුද්ර පෝෂක අවශ්යතා ද ගණන් නොගනියි, ඒවා සියල්ල මැක්රෝ ග්රෑම් ඉක්මවා සම්පූර්ණ පෝෂණ සැලැස්මක් සඳහා වැදගත් වේ.
ප්රායෝගික භාවිත අවස්ථා
ලුහුබැඳීමේ යෙදුමක් සැකසීම
MyFitnessPal හෝ Cronometer වැනි ආහාර ලුහුබැඳීමේ යෙදුමකට ඇතුළත් කිරීමට නිශ්චිත ග්රෑම් ඉලක්ක ලබා ගැනීම.
නිශ්චිත ආහාර සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීම
ආහාරයක ප්රතිශත නිර්දේශ (keto හෝ ඉහළ-ප්රෝටීන් සැලැස්මක් වැනි) ඔබට මැනිය හැකි ග්රෑම් වලට පරිවර්තනය කිරීම.
ආහාර සැලසුම් කිරීම සහ පෙර සූදානම
ඔබේ ප්රෝටීන්, කාබ් සහ මේද ඉලක්ක ළඟා කර ගන්නා ආහාර සැලසුම් කිරීමට ග්රෑම් ඉලක්කවලින් ආපසු වැඩ කිරීම.
නව කැලරි ඉලක්කයකට සකස් වීම
නව බර ඉලක්කයක් හෝ ක්රියාකාරකම් මට්ටමක් නිසා කැලරි ඉලක්කයක් වෙනස් වූ පසු ග්රෑම් ඉලක්ක නැවත ගණනය කිරීම.
විවිධ මැක්රෝ ප්රවේශ සංසන්දනය කිරීම
එකම කැලරි මට්ටමකදී සමතුලිත බෙදීමක් සහ අඩු-කාබ් හෝ ඉහළ-ප්රෝටීන් බෙදීමක් අතර ග්රෑම් වෙනස බැලීම.
ඔබේ මුළු දෛනික කැලරි එක් එක් මැක්රෝ එකේ ප්රතිශතයෙන් ගුණ කර එම මැක්රෝ එකේ කැලරි කොටස ලබා ගන්න, පසුව එහි ශක්ති ඝනත්වයෙන් බෙදන්න: ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑමයකට කැලරි 4ක්, මේදය ග්රෑමයකට කැලරි 9ක්. උදාහරණයක් ලෙස, 30% ප්රෝටීන් බෙදීමක් සහිත කැලරි 2,000කදී: 2,000 × 0.30 = ප්රෝටීන් කැලරි 600ක්, සහ 600 ÷ 4 = ප්රෝටීන් ග්රෑම් 150ක්.
මේවා ජීර්ණය අතරතුර ශරීරය එක් එක් සාර්ව පෝෂකයෙන් ලබා ගන්නා භාවිතා කළ හැකි ශක්තිය මත පදනම් වූ සම්මත Atwater සාධක වේ. ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑමයකට කැලරි 4ක් පමණ ලබා දෙන අතර, මේදය ග්රෑමයකට කැලරි 9ක් පමණ ලබා දේ — දෙගුණයකට වඩා — මන්ද මේදය වඩාත් ශක්ති-ඝන අණුවක් වන බැවිනි.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විශ්වීයව ප්රශස්ත එකම බෙදීමක් නොමැත — මේද අඩුවීම සඳහා නිශ්චිත මැක්රෝ අනුපාතයට වඩා මුළු කැලරි හිඟය වැදගත් වේ. එසේ වුවද, කැලරි හිඟයකදී මාංශ පේශි ස්කන්ධය රැක ගැනීමට උපකාර වීමට වැඩි ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් (කැලරි වලින් 30-40%) බහුලව නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ඉතිරි කැලරි පුද්ගලික මනාපය සහ පුහුණු අවශ්යතා මත පදනම්ව කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදය අතර බෙදනු ලැබේ.
කීටෝජනික ආහාර වේලක් සාමාන්යයෙන් ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් (බොහෝ විට කැලරි වලින් 10%ට අඩු, සමහර විට 5% තරම් අඩුවෙන්), මධ්යම ප්රෝටීන් (20-25%), සහ ඉහළ මේදය (65-75%) ඉලක්ක කරයි — අඩු කාබ් ප්රමාණය ශරීරයේ ප්රාථමික ඉන්ධන ප්රභවය ග්ලූකෝස් වලින් මේද-ව්යුත්පන්න කීටෝන වෙත මාරු කිරීමට නිර්මාණය කර ඇත.
ඔව් — ඔබේ දෛනික ඉලක්කයේ සෑම කැලරියක්ම සාර්ව පෝෂක තුනෙන් එකකින් පැමිණිය යුතු බැවින්, ප්රතිශත 100%ට එකතු විය යුතුය. ඔබේ වත්මන් ප්රෝටීන්, කාබ් සහ මේද ප්රතිශත නිවැරදිව එකතු නොවේ නම් මෙම කැල්කියුලේටරය ඔබට අනතුරු අඟවයි, එසේ ඔබට ඒවා සකස් කළ හැක.