Áireamhán BMR saor in aisce. Faigh amach do ráta meitibileach bunúsach ag baint úsáide as foirmle Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, nó Katch-McArdle.
Déanann áireamhán BMR meastachán ar líon na gcalraí a dhónn do chorp agus é ar chomhfhos iomlán díreach chun feidhmeanna riachtanacha a choinneáil ag imeacht, ag úsáid do mheáchan, airde, aois, agus inscne (nó do mháis coirp ghiosca, más eol duit do chéatadán saille coirp) i bhfoirmle bailíochtaithe.
1699 kcal/lá
Do BMR
Nuashonraithe go deireanach:
Áireamhán BMR
Is é an Ráta Meitibileach Bunúsach an méid fuinnimh a theastaíonn ó do chorp díreach chun fanacht beo ar chomhfhos iomlán — gan bhogadh, gan díleá, gan chleachtadh. Cumhachtaíonn sé do chroíbhuille, análú, gníomhaíocht inchinne, agus deisiú agus athsholáthar leanúnach cealla ar fud do choirp. Don chuid is mó de dhaoine, is ionann BMR agus formhór na gcalraí a dhónn siad in aon lá amháin, fiú sula n-éiríonn siad as an leaba.
Toisc gur bunlíne é BMR seachas uimhir sheasta, déantar meastachán air ag baint úsáide as cothromóidí atá tógtha ó shonraí daonra maidir le meáchan, airde, aois, agus inscne. Ní hionadaí iad na foirmlí seo ar thomhas saotharlainne (calairimeitreacht indíreach), ach tá siad cruinn go leor le haghaidh pleanáil calraí phraiticiúil, agus sin an fáth gurb iad an gnáth-uirlis a úsáideann lia-chothaitheoirí agus gairmithe aclaíochta.
Foirmle a Roghnú
Ba í cothromóid Harris-Benedict, a foilsíodh den chéad uair i 1919 agus a athbhreithníodh i 1984, an fhoirmle réamhshocraithe BMR ar feadh na mblianta. Léirigh taighde ó shin i leith go mbíonn claonadh aici barraíocht a mheas ar BMR do go leor daoine, go háirithe dóibh siúd atá róthrom, ós rud é gur díorthaíodh í ó dhaonra staidéir nach léiríonn raon leathan cineálacha coirp an lae inniu.
Forbraíodh Mifflin-St Jeor, a foilsíodh i 1990, go sonrach chun é seo a cheartú agus léirigh sé cruinneas níos fearr go comhsheasmhach i staidéir bhailíochtúcháin i gcoinne BMR tomhaiste, agus sin an fáth ar tháinig sé in áit Harris-Benedict mar an caighdeán i bhformhór na suíomhanna cliniciúla agus aclaíochta. Glacann Katch-McArdle cur chuige go hiomlán difriúil: in ionad meáchan iomlán an choirp a úsáid, ríomhann sé BMR ó mháis coirp ghiosca amháin, rud a fhágann gurb é an rogha is cruinne é d'aon duine ar eol dó/di a chéatadán saille coirp — go háirithe lúthchleasaithe agus tógálaithe coirp, áit a n-athraíonn cóimheasa saille agus matáin go mór idir daoine den mheáchan chéanna.
Ó BMR go Riachtanais Laethúla
Ní insíonn BMR duit ach cad a dhónn do chorp agus é ina luí go hiomlán gan bhogadh — fágann sé costas fuinnimh an díleá, gluaiseacht laethúil, agus aon chleachtadh d'aon ghnó as an áireamh. Le figiúr calraí laethúil réalaíoch a fháil, ní mór BMR a iolrú le hiolróir gníomhaíochta, ag dul ó thart ar 1.2 do shaol atá formhór ina shuí go dtí 1.9 nó níos airde do phoist atá an-dúshlánach ó thaobh coirp de nó sceidil traenála dhian. Is é an figiúr coigeartaithe seo an rud ar a dtugtar TDEE, nó Caiteachas Fuinnimh Laethúil Iomlán.
Ceann de na botúin is coitianta i bpleanáil calraí is ea BMR a úsáid go díreach mar sprioc chalraí — seachas mar ionchur i ríomh níos mó — ós rud é go léireodh sé easnamh trom d'beagnach aon duine nach bhfuil bréan sa leaba, agus is gnách go spreagann ithe leanúnach ag an leibhéal sin cailliúint matáin agus moilliú meitibileach seachas caillteanas saille sláintiúil.
Breithnithe Praiticiúla
Is meáin daonra iad gach foirmle BMR, agus mar sin d'fhéadfadh fíor-ráta meitibileach aon duine ar leith a bheith difriúil ón meastachán faoi 10% nó níos mó mar gheall ar ghéineolaíocht, mais matáin, fachtóirí hormónacha (lena n-áirítear feidhmiú an fhaireoig thíoróideach), agus fiú cé chomh comhsheasmhach agus a rinne duine aiste bia san am a chuaigh thart. Is pointe tosaigh maith an meastachán, ní diagnóis sheasta — tá sé i gceist é a choigeartú bunaithe ar thorthaí fíor-shaoil thar chúpla seachtain.
Is meastachán ann féin é céatadán saille coirp, nuair a úsáidtear é leis an bhfoirmle Katch-McArdle, i bhformhór na gcásanna (ó chalapars, scálaí friotaíochta bithleictreacha, nó meastachán amhairc), agus mar sin téann a chruinneas i bhfeidhm go díreach ar an toradh BMR. Mura bhfuil tomhas céatadán saille coirp réasúnta iontaofa agat, tabharfaidh Mifflin-St Jeor ag baint úsáide as meáchan iomlán coirp meastachán níos iontaofa go ginearálta ná Katch-McArdle le buille faoi thuairim garbh.
Cásanna Úsáide Praiticiúla
Easnamh nó farasbarr calraí a shocrú
Úsáid BMR mar phointe tosaigh sula gcuireann tú iolróir gníomhaíochta i bhfeidhm le do chalraí cothabhála a fháil.
Torthaí foirmlí a chur i gcomparáid
Seiceáil cé chomh difriúil is atá meastacháin Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, agus Katch-McArdle do do chorp.
Athruithe meitibileacha a rianú le himeacht ama
Athríomh BMR de réir mar a athraíonn do mheáchan nó do chomhdhéanamh coirp le linn cláir aclaíochta.
Cothú a phleanáil le céatadán saille coirp ar eolas
Úsáid an fhoirmle Katch-McArdle le haghaidh meastachán bunaithe ar mháis ghiosca más rud é go rianaíonn tú saill coirp.
Meath meitibileach a bhaineann le haois a thuiscint
Féach conas a athraíonn meastacháin BMR de réir mar a mhéadaíonn aois don mheáchan agus don airde chéanna.
Is éard is BMR (Ráta Meitibileach Bunúsach) ann ná líon na gcalraí a dhónn do chorp agus é ar chomhfhos iomlán chun feidhmeanna bunriachtanacha a choinneáil ag imeacht — análú, imshruthú, táirgeadh cille, agus feidhmiú orgán. De ghnáth is ionann é agus 60-75% de do dhó calraí iomlán laethúil, agus mar sin is é an bunús é le haghaidh aon sprioc chalraí a shocrú, cibé le haghaidh caillteanas meáchain, cothabháil, nó gnóthú matáin.
Meastar go ginearálta gurb í Mifflin-St Jeor an ceann is cruinne don daonra ginearálta agus is í an caighdeán a bhí á úsáid ag lia-chothaitheoirí ó lár na 2000idí. Foirmle níos sine í Harris-Benedict a mheastar barraíocht ar BMR beagán. Katch-McArdle an rogha is cruinne más eol duit do chéatadán saille coirp, ós rud é go ríomhann sé BMR ó mháis coirp ghiosca seachas meáchan iomlán — rud is tábhachtaí do dhaoine an-tanaí nó an-mhatánach.
Ní hea. Ní léiríonn BMR ach calraí a dhóitear ar chomhfhos iomlán — ní chuireann sé san áireamh an fuinneamh a úsáidtear le siúl, cleachtadh, díleá bia, nó gníomhaíocht laethúil. Le d'fhíor-riachtanais chalraí laethúla a fháil, iolraítear BMR le fachtóir gníomhaíochta (tugtar TDEE air seo, nó Caiteachas Fuinnimh Laethúil Iomlán). Ní bheadh sé oiriúnach a bheith ag ithe díreach ag do BMR ach amháin dá mba rud é go gcaithfeá an lá iomlán i do luí gan bhogadh.
Laghdaíonn BMR le haois go príomha mar gheall ar chailliúint chéimseach ar mhais matáin, atá níos gníomhaí ó thaobh meitibileachta de ná fíochán saille. Imríonn athruithe hormónacha ról freisin. Léirítear é seo go díreach san fhoirmle Mifflin-St Jeor agus Harris-Benedict, agus asbhaineann an dá cheann acu fachtóir bunaithe ar aois — rud a chiallaíonn go bhfaighidh beirt daoine den mheáchan agus den airde chéanna meastachán BMR níos ísle dá shine iad.
Is féidir, go pointe áirithe. Is é matán a thógáil trí thraenáil friotaíochta an bealach is iontaofa chun BMR a ardú go fadtéarmach, ós rud é go ndónn fíochán matáin níos mó calraí ar chomhfhos ná fíochán saille. Cabhraíonn codladh leordhóthanach agus seachaint aistí bia an-íseal-calraí freisin chun BMR a chaomhnú — is féidir le srianadh calraí trom a chur faoi deara do chorp a ráta meitibileach a ísliú mar fhreagairt oiriúnaithe.