Áireamhán codlata saor in aisce bunaithe ar thimthriallta codlata 90 nóiméad. Faigh an t-am is fearr chun dul a chodladh nó chun múscailt ionas go mbuaileann d'aláram ag deireadh timthrialla, ní i lár do chodlata.
Oibríonn áireamhán codlata siar ó d'am múscailte i dtimthriallta codlata 90 nóiméad, ag cur thart ar 15 nóiméad leis chun titim i do chodladh. Chun múscailt ag 7:00 r.n. agus tú ag mothú athnuaite, téigh a chodladh ag 9:45 i.n. (6 thimthriall, 9 n-uaire de chodladh) nó ag 11:15 i.n. (5 thimthriall, 7.5 uair) — ionas go mbuailfidh d'aláram ag deireadh timthrialla, le linn codlata éadroim, in ionad tú a tharraingt as codladh domhain.
Cuimsíonn na hamanna a thaispeántar an t-am a thógann sé ort titim i do chodladh cheana féin (15 nóiméad de réir réamhshocraithe — coigeartaigh an sleamhnán má thiteann tú i do chodladh níos tapúla nó níos moille de ghnáth).
Nuashonraithe go deireanach:
Áireamhán Codlata
Oibríonn áireamhán codlata siar ón am a theastaíonn uait múscailt, ag roinnt na hoíche i dtimthriallta codlata 90 nóiméad agus ag cur thart ar 15 nóiméad leis chun titim i do chodladh. In ionad dírí ar "ocht n-uaire" éiginnte, molann sé amanna dul a chodladh a ligeann duit timthriallta iomlána a chríochnú — ionas go mbuailfidh d'aláram le linn codlata éadroim, nuair a mhothaíonn múscailt nádúrtha, in ionad tú a tharraingt as codladh domhain.
Cuir isteach d'am múscailte agus liostálann an t-áireamhán codlata sé rogha dul a chodladh, ó shé thimthriall iomlán (naoi n-uaire de chodladh) síos go dtí ceann amháin. Oibríonn sé sa treo eile freisin: inis dó cathain atá tú ag dul a chodladh agus molfaidh sé na hamanna is fearr chun d'aláram a shocrú. Cuimsíonn na roghanna aibhsithe — cúig nó sé thimthriall — an 7.5 go 9 n-uaire de chodladh a theastaíonn ó fhormhór na ndaoine fásta. Cuireann na hamanna a thaispeántar an t-am a thógann sé titim i do chodladh san áireamh cheana féin, rud is féidir leat a choigeartú ón réamhshocrú 15 nóiméad.
An Eolaíocht
Gluaiseann gach timthriall trí chéimeanna sainiúla. Tosaíonn tú in N1, aistriú gearr idir dúiseacht agus codladh, agus ansin socraíonn tú isteach i gcodladh éadrom N2, áit a dtiteann ráta do chroí agus teocht do choirp. Ina dhiaidh sin tagann N3, codladh domhain mall-tonnach — an chéim athnuachana fhisiceach nuair a dheisíonn an corp fíochán, comhdhlúthaíonn sé cuimhní, agus scaoileann sé hormón fáis. Críochnaíonn an timthriall le codladh REM, nuair a ardaíonn gníomhaíocht na hinchinne go gar do leibhéil dúisithe agus a tharlaíonn formhór na brionglóideachta beoga.
Is meán é an figiúr 90 nóiméad: athraíonn timthriallta aonair ó thart ar 70 go 120 nóiméad, agus athraíonn a gcomhdhéanamh thar an oíche. Bíonn codladh domhain i réim sna timthriallta luatha, agus bíonn tréimhsí REM ag fás níos faide sna timthriallta i dtreo na maidine. Sin an fáth a gcosnaíonn oíche ghearr níos mó codlata REM go díréireach ort — an chéim atá ceangailte le foghlaim, le meon, agus le próiseáil mhothúchánach — agus cén fáth a bhfuil níos mó tábhachta le rith iomlán timthriallta críochnaithe ná an líon glan uaireanta sa leaba.
Táimhe Codlata
Spreagann aláram a bhuaileann le linn codlata domhain mall-tonnach táimhe codlata: meirbhe, am freagartha moillithe, agus smaointeoireacht cheobhránach a d'fhéadfadh maireachtáil 30 nóiméad nó níos mó tar éis éirí. Tarraingítear d'inchinn go tobann as an staid gníomhaíochta is ísle atá aici go dtí airdeall iomlán, agus cuireann sí ina choinne. Ag múscailt ag deireadh timthrialla, nuair a bhíonn tú tar éis titim ar ais go nádúrtha i gcodladh éadrom, seachnaítear formhór an chostais aistrithe sin.
Míníonn sé seo paradacsa coitianta: is féidir le hocht n-uaire de chodladh mothú níos measa ná seacht n-uaire go leith. Cuir i gcás go dtéann tú a chodladh ag 11:00 i.n. agus go dtiteann tú i do chodladh timpeall 11:15. Tugann aláram ag 7:15 r.n. ocht n-uaire duit go beacht — ach fágann sé i lár do shéú timthrialla thú, is dócha i gcodladh domhain. Tugann aláram ag 6:45 r.n. cúig thimthriall iomlán duit agus múscailt le linn codlata éadroim. Am níos lú i do chodladh, ach éiríonn tú ag mothú i bhfad níos géire.
De Réir Aoise
Athraíonn riachtanais chodlata go mór thar shaol. Codlaíonn naíonáin nuabheirthe 14–17 uair sa lá, teastaíonn 11–14 uair ó leanaí óga, 9–11 uair ó leanaí scoilaoise, agus 8–10 uair ó dhéagóirí — le claonadh bitheolaíoch titim ina gcodladh níos déanaí, sin an fáth a mbuaileann amanna luatha tosaithe scoile go trom orthu. Teastaíonn 7–9 uair ó dhaoine fásta idir 18 agus 64, agus 7–8 uair ó dhaoine fásta os cionn 65, cé go mbíonn codladh níos sine níos éadroime agus níos ilroinnte de ghnáth.
Do dhaoine fásta, feileann an moladh 7–9 uair go néata do chúig go sé thimthriall 90 nóiméad, sin an rud a aibhsíonn an t-áireamhán seo. Tá cáilíocht chomh tábhachtach le cainníocht: buann sé thimthriall dea-uainithe iomlán ar ocht n-uaire a chuir aláram isteach orthu i lár timthrialla. Athraíonn riachtanais aonair freisin — má mhúsclaíonn tú go rialta roimh d'aláram agus tú ag mothú airdeallach, is dócha go bhfuair tú do ghnáthfhad codlata féin, cibé rud a deir na meáin.
Samplaí Praiticiúla
Tá an t-áireamhán codlata is úsáidí nuair a athraíonn do sceideal. Roimh eitilt luath nó scrúdú, oibrigh siar ón am múscailte: má chaithfidh tú a bheith i do dhúiseacht ag 5:30 r.n., tugann dul a chodladh ag 9:45 i.n. cúig thimthriall iomlán duit, agus tugann 11:15 i.n. ceithre cinn duit fós — i bhfad níos fearr ná am dul a chodladh treallach ag meán oíche a chríochnaíonn i lár timthrialla. Is féidir le hoibrithe sealoibre modh an ama dul a chodladh a úsáid tar éis oíche shealoibre chun am múscailte a roghnú a chosnaíonn timthriallta iomlána fiú i gcodladh laethúil.
Má théann tú a chodladh go déanach, seachain an cathú codladh isteach go treallach: roghnaigh an rogha ama múscailte is gaire do do ghnáthfhad éirí atá fós ag críochnú timthrialla, agus coinnigh do ghnáthsceideal an oíche dár gcionn. Do néalta codlata, fan faoi bhun 20 nóiméad (sula dtosaíonn codladh domhain) nó tóg timthriall iomlán 90 nóiméad — is minic a chríochnaíonn néal codlata 45–60 nóiméad i gcodladh domhain agus a fhágann sé thú níos meirbhí ná gan néal codlata ar bith. Buann comhsheasmhacht ar chodladh breise ag an deireadh seachtaine: cuireann am seasta codlata agus múscailte oiliúint ar chlog do choirp, rud a fhágann go dtitfidh tú i do chodladh níos tapúla agus a bheidh do thimthriallta níos intuartha. Chun léargas níos leithne a fháil ar do shláinte, féach ár n-áireamhán BMI agus ár n-áireamhán calraí.
Sláinteachas Codlata
Coinnigh sceideal comhsheasmhach
Téigh a chodladh agus múscail ag an am céanna gach lá, laethanta an deireadh seachtaine san áireamh. Fágann rithim sheasta go dtiteann tú i do chodladh níos tapúla agus go mbíonn do thimthriallta níos intuartha.
Íslíocht na soilse agus na scáileáin
Cuireann solas geal agus scáileáin san uair dheireanach roimh dul a chodladh moill ar scaoileadh meiléatóinín. Íslíocht an seomra agus cuir an fón as an mbealach go maith roimh d'am dul a chodladh sprice.
Coinnigh súil ar chaiféin agus ar alcól
Tá leathré 5–6 uair ag caiféin, mar sin is féidir le caife tráthnóna moill a chur ar chodladh san oíche fós. B'fhéidir go gcabhraíonn alcól le tú a chur a chodladh, ach ilroinneann sé timthriallta agus cuireann sé faoi chois codladh REM.
Coinnigh an seomra codlata fionnuar, dorcha, agus ciúin
Cabhraíonn teocht thart ar 18°C, cuirtíní dorcha, agus torann íseal leat codladh domhain a bhaint amach agus fanacht ann — an chéim is athnuachana i ngach timthriall.
Ná luigh i do dhúiseacht ar feadh uaireanta
Mura féidir leat titim i do chodladh tar éis thart ar 20 nóiméad, éirigh, déan rud éigin ciúin i solas íseal, agus fill ar an leaba nuair a bhraitheann tú codlatach. Cuireann luí i do dhúiseacht oiliúint ar d'inchinn an leaba a cheangal le frustrachas.
Is éard atá i dtimthriall codlata ná pas iomlán trí chéimeanna an chodlata: codladh éadrom (N1 agus N2), codladh domhain mall-tonnach (N3), agus codladh REM, nuair a tharlaíonn formhór na brionglóideachta. Maireann timthriall amháin thart ar 90 nóiméad ar an meán, agus cuimsíonn oíche thipiciúil 4 go 6 thimthriall. Bíonn níos mó codlata dhomhain sna timthriallta luatha, agus bíonn níos mó codlata REM de réir a chéile sna timthriallta i dtreo na maidine.
Is meán daonra é 90 nóiméad, ní dlí seasta. Léiríonn taighde go n-athraíonn timthriallta aonair thart ar 70 go 120 nóiméad, agus fiú laistigh d'oíche amháin athraíonn do thimthriallta féin beagán ar fad. Úsáideann an t-áireamhán codlata an meán 90 nóiméad ós rud é gurb é an meastachán ginearálta is fearr é — caith leis na hamanna molta mar spriocanna maithe, ní ráthaíochtaí beachta.
Má bhuaileann d'aláram le linn codlata domhain mall-tonnach, mothaíonn tú táimhe codlata — staid mheirbh, mearbhall a mhoillíonn am freagartha agus a lagaíonn cuimhne ghearrthéarmach agus a d'fhéadfadh maireachtáil ó chúpla nóiméad go dtí uair an chloig. Nuair a mhúsclaíonn tú ag deireadh timthrialla, agus tú ar ais i gcodladh éadrom, is i bhfad níos éasca a mhothaíonn éirí as an leaba. Sin an fáth a bhféadfadh 7.5 uair de chodladh tú a fhágáil níos géire ná 8 n-uaire a chríochnaíonn i lár timthrialla.
Treoirlínte ginearálta ó eagraíochtaí taighde codlata: teastaíonn 14–17 uair ó naíonáin nuabheirthe, 11–14 ó leanaí óga, 9–11 ó leanaí scoilaoise, 8–10 ó dhéagóirí, teastaíonn 7–9 uair ó dhaoine fásta idir 18–64, agus 7–8 uair ó dhaoine fásta 65+. Do dhaoine fásta, freagraíonn 7.5–9 n-uaire do 5–6 thimthriall iomlán codlata, sin an fáth a n-aibhsíonn an t-áireamhán na roghanna sin.
Tá deighilt shláintiúil codlata thart ar 10–20 nóiméad, sin an fáth a gcuireann an t-áireamhán 15 nóiméad leis de réir réamhshocraithe. Má thiteann tú i do chodladh go rialta i níos lú ná 5 nóiméad, féadfaidh sé sin a bheith mar chomhartha ar easpa codlata seachas a bheith i do "chodlaóir maith". Má thógann sé níos mó ná 30 nóiméad ort go seasta, coigeartaigh an sleamhnán — agus smaoinigh ar d'ghnáthamh tráthnóna, ar iontógáil caiféin, agus ar am scáileáin a athbhreithniú.
Do fhormhór na ndaoine fásta, ní leor — ní mar ghnáthamh. Féadfaidh ceithre thimthriall iomlán (6 uair) oibriú d'oíche ghearr ócáideach agus mothóidh sé níos fearr ná 6.5 uair a chríochnaíonn i lár timthrialla, ach tá baint ag codladh ainsealach faoi bhun 7 n-uaire le laghdú ar dhíriú, le lagú ar dhíonachas, agus le rioscaí sláinte fadtéarmacha níos airde. Úsáid na roghanna 3–4 thimthriall mar bhainistíocht damáiste d'oíche ghearr, ní mar sprioc oíche.