Áireamhán macrachothaithigh saor in aisce. Roinn do sprioc chalraí laethúil ina gram próitéine, carbaihiodráití, agus saille ag baint úsáide as cóimheas saincheaptha nó réamhshocrú coitianta cosúil le cothrom, ísealcharb, nó céatón.
Athraíonn áireamhán macrachothaithigh sprioc chalraí laethúil ina gram próitéine, carbaihiodráití, agus saille bunaithe ar roinnt chéatadáin roghnaithe. Iolraíonn sé d'iomlán calraí faoi chéatadán gach macrachothaithigh chun calraí an mhacrachothaithigh sin a fháil, ansin roinneann sé ar a dhlús fuinnimh — 4 chalra in aghaidh an ghraim do phróitéin agus carbaihiodráití, 9 gcalra in aghaidh an ghraim do shaill — chun sprioc an ghraim a fháil.
2000 kcal
Calraí laethúla
Nuashonraithe go deireanach:
Áireamhán Macrachothaithigh
Insíonn sprioc chalraí laethúil duit cé mhéad fuinnimh atá le hithe agat, ach ní insíonn sé duit cad a íosfaidh tú mar é. Is iad macrachothaithigh — próitéin, carbaihiodráití, agus saill — na trí chatagóir a chomhdhéanann gach calra bia, agus is é do sprioc-chalraí a roinnt eatarthu i méideanna beachta graim a fhágann go bhfuil plean cothaithe inrianaithe go hiarbhír ó lá go lá.
Glacann an t-áireamhán seo do sprioc chalraí laethúil agus roinnt chéatadáin idir na trí mhacrachothaithigh, agus ansin athraíonn sé gach céatadán go sprioc chomhchruinn graim ag baint úsáide as dlús calraí gach macrachothaithigh: 4 chalra in aghaidh an ghraim do phróitéin agus carbaihiodráití, 9 gcalra in aghaidh an ghraim do shaill.
Cén Fáth a nOibríonn an Mhatamaitic Mar Seo
Is ríomh dhá chéim í macrachothaitheach a athrú ó chéatadán go grim. Ar dtús, iolraigh iomlán calraí faoi chéatadán an mhacrachothaithigh chun a fháil amach cé mhéad calra ba cheart don mhacrachothaitheach sin a chur ar fáil — ciallaíonn roinnt phróitéine 30% ag 2,000 calra go dtiocfadh 600 calra ó phróitéin. Sa dara céim, roinn an méid calraí sin ar dhlús fuinnimh an mhacrachothaithigh i gcalraí in aghaidh an ghraim chun an sprioc gram a fháil — 600 calra próitéine ÷ 4 chalra in aghaidh an ghraim = 150 gram próitéine.
Baineann an próiseas céanna le carbaihiodráití (4 chalra in aghaidh an ghraim freisin) agus saill (9 gcalra in aghaidh an ghraim, ós rud é go bhfuil saill níos dlúithe ó thaobh fuinnimh de). Ritheann an t-áireamhán seo an tiontú sin do na trí mhacrachothaitheach ag an am céanna, ionas go nuashonraítear na trí sprioc gram láithreach nuair a choigeartaítear an sprioc chalraí nó aon chéatadán.
Roinntí Coitianta
Úsáideann cur chuige éagsúla bia roinnt mhacrachothaithigh éagsúla. Scaipeann roinnt "chothrom" (thart ar 30% próitéin, 40% carb, 30% saill go minic) calraí measartha comhionann agus feidhmíonn sí mar phointe tosaigh ilfheidhmeach. Aistríonn roinnt ard-phróitéine níos mó calraí i dtreo próitéine (35-40% go minic) chun coinneáil matáin a thacú, coitianta le linn easpa calraí nó do spriocanna neart-oiliúna.
Laghdaíonn cuir chuige ísealcharb céatadán carbaihiodráite go suntasach (go 20% nó níos lú go minic) agus méadaíonn siad saill, agus brúnn aistí bia céatónacha é seo níos faide fós — faoi bhun 10% carb de ghnáth — chun príomhfhoinse breosla an choirp a aistriú i dtreo céatóin dhíorthaithe ó shaill. Níl aon cheann de na roinntí seo "ceart" go huilíoch; braitheann an ceann is fearr ar spriocanna aonair, leibhéal gníomhaíochta, agus rogha phearsanta don rud is féidir a leanúint go seasta.
Teorainneacha
Ní dhéanann an t-áireamhán seo ach sprioc chalraí agus roinnt chéatadáin a athrú go grim — ní ríomhann sé do sprioc chalraí féin ná ní mholann sé cén roinnt mhacrachothaithigh atá ceart do do spriocanna. Le haghaidh do riachtanas calraí laethúla bunaithe ar staitisticí do choirp agus leibhéal gníomhaíochta, féach ar ár áireamhán TDEE nó áireamhán calraí ar dtús, agus ansin tabhair an uimhir sin anseo chun do bhriseadh macrachothaithigh a shocrú.
Ní chuireann sé san áireamh ach oiread snáithín (fochineál carbaihiodráite le beagán calraí in-úsáidte), alcól (7 gcalra in aghaidh an ghraim, nach múnlaítear anseo), ná riachtanais mhicrichothaithigh, agus tá tábhacht ag baint leo sin go léir do phlean cothaithe iomlán níos faide ná grim macrachothaithigh amháin.
Cásanna Úsáide Praiticiúla
Aip rianaithe a shocrú
Spriocanna beachta graim a fháil le cur isteach in aip rianaithe bia cosúil le MyFitnessPal nó Cronometer.
Plean bia sonrach a leanúint
Moltaí céatadáin aiste bia (cosúil le céatón nó plean ard-phróitéine) a athrú go grim gur féidir leat a thomhas.
Pleanáil agus ullmhú béilí
Ag obair siar ó sprioc-ghraim chun béilí a phleanáil a bhaineann do spriocanna próitéine, carbaihiodráite, agus saille amach.
Coigeartú do sprioc chalraí nua
Spriocanna graim a athríomh tar éis do sprioc chalraí athrú de bharr sprioc mheáchain nó leibhéal gníomhaíochta nua.
Comparáid a dhéanamh idir cuir chuige mhacrachothaithigh éagsúla
An difríocht gram idir roinnt chothrom agus roinnt ísealcharb nó ard-phróitéine ag an leibhéal calraí céanna a fheiceáil.
Iolraigh d'iomlán calraí laethúla faoi chéatadán gach macrachothaithigh chun sciar calraí an mhacrachothaithigh sin a fháil, agus ansin roinn ar a dhlús fuinnimh: is é 4 chalra in aghaidh an ghraim atá ag próitéin agus carbaihiodráití, is é 9 gcalra in aghaidh an ghraim atá ag saill. Mar shampla, ag 2,000 calra le roinnt phróitéine 30%: 2,000 × 0.30 = 600 calra próitéine, agus 600 ÷ 4 = 150 gram próitéine.
Is fachtóirí caighdeánacha Atwater iad seo, bunaithe ar an méid fuinnimh in-úsáidte a bhaineann an corp as gach macrachothaitheach le linn díleá. Soláthraíonn próitéin agus carbaihiodráití thart ar 4 chalra in aghaidh an ghraim, agus soláthraíonn saill thart ar 9 gcalra in aghaidh an ghraim — níos mó ná dhá oiread — toisc gur móilín níos dlúithe fuinnimh í saill.
Níl aon roinnt amháin uilíoch is fearr do chaillteanas meáchain — tá tábhacht níos mó ag baint le heaspa iomlán calraí ná leis an gcóimheas macrachothaithigh sonrach do chaillteanas saille. É sin ráite, moltar go coitianta ionghabháil próitéine níos airde (30-40% de chalraí) le linn easpa calraí chun cuidiú le mais mhatáin a chaomhnú, agus na calraí atá fágtha roinnte idir carbaihiodráití agus saill bunaithe ar rogha phearsanta agus éilimh oiliúna.
De ghnáth díríonn aiste bia céatónach ar ionghabháil an-íseal carbaihiodráite (faoi bhun 10% de chalraí go minic, chomh híseal le 5% uaireanta), próitéin measartha (20-25%), agus saill ard (65-75%) — tá an ionghabháil íseal carb deartha chun príomhfhoinse breosla an choirp a aistriú ó ghlúcós go céatóin dhíorthaithe ó shaill.
Caithfidh — ós rud é go gcaithfidh gach calra i do sprioc laethúil teacht ó cheann de na trí mhacrachothaithigh, caithfidh na céatadáin suimeáil go 100%. Tugann an t-áireamhán seo rabhadh duit mura suimíonn do chéatadáin phróitéine, charb, agus shaille reatha i gceart, ionas gur féidir leat iad a choigeartú.