Ihe ngbako macro n'efu. Kewaa ebumnuche kalori kwa ụbọchị gị n'ime gram protein, carbs, na fat site n'iji hà ọ bụla ị họọrọ ma ọ bụ nke a na-ejikarị dịka balanced, low-carb, ma ọ bụ keto.
Ihe ngbako macro na-agbanwe ebumnuche kalori kwa ụbọchị gaa n'ime gram protein, carbohydrate, na fat dabere na nkewa pesenti a họọrọ. Ọ na-amụbaa kalori gị niile na pesenti macro ọ bụla iji nweta kalori macro ahụ, wee kewaa ya n'ike ọkụ ya — kalori 4 kwa gram maka protein na carbs, kalori 9 kwa gram maka fat — iji nweta ebumnuche gram.
2000 kcal
Kalori kwa ụbọchị
Emelite ikpeazụ:
Ihe Ngbako Macro
Ebumnuche kalori kwa ụbọchị na-agwa gị ike ole ị ga-eri, ma ọ naghị agwa gị ihe ị ga-eji rie ya. Macronutrient — protein, carbohydrate, na fat — bụ akụkụ atọ na-emeju kalori nri niile, ikewa ebumnuche kalori gị n'etiti ha n'ọnụọgụ gram kpọmkwem bụ ihe na-eme ka atụmatụ nri dị irè n'ezie kwa ụbọchị.
Ihe ngbako a na-ewere ebumnuche kalori gị kwa ụbọchị na nkewa pesenti n'etiti macro atọ ahụ, wee gbanwee pesenti ọ bụla gaa n'ebumnuche gram kpọmkwem site n'iji ike ọkụ macro ọ bụla: kalori 4 kwa gram maka protein na carbs, kalori 9 kwa gram maka fat.
Gịnị Mere Mgbakọ A Ji Arụ Ọrụ Otú A
Ịgbanwe pesenti macro gaa na gram bụ mgbakọ nzọụkwụ abụọ. Nke mbụ, mụbaa kalori niile na pesenti macro ahụ iji chọpụta kalori ole macro ahụ kwesịrị inye — nkewa protein 30% na kalori 2,000 pụtara na kalori 600 kwesịrị isite na protein. Nke abụọ, kewaa ọnụọgụ kalori ahụ n'ike ọkụ macro ahụ na kalori kwa gram iji nweta ebumnuche gram — kalori protein 600 ÷ kalori 4 kwa gram = gram protein 150.
Otu usoro ahụ na-emetụta carbs (bụkwa kalori 4 kwa gram) na fat (kalori 9 kwa gram, n'ihi na fat nwere ike ọkụ karịa). Ihe ngbako a na-eme mgbanwe ahụ maka macro atọ ahụ n'otu oge, ya mere ịgbanwe ebumnuche kalori ma ọ bụ pesenti ọ bụla na-emeziwanye ebumnuche gram atọ ahụ ozugbo.
Nkewa Ndị A Na-ejikarị
Ụzọ nri dị iche iche na-eji nkewa macro dị iche iche. Nkewa 'zuru oke' (na-abụkarị ihe dị ka 30% protein, 40% carbs, 30% fat) na-ekesa kalori n'ụzọ hà nhata ma na-arụkarị ọrụ dịka mmalite izugbe. Nkewa protein dị elu na-eburu kalori karịa n'ebe protein (na-abụkarị 35-40%) iji kwado ijide akwara anụ ahụ, nke a na-ahụkarị n'oge mbelata kalori ma ọ bụ maka ebumnuche mmega ahụ ike.
Ụzọ carb dị ala na-ebelata pesenti carbohydrate nke ukwuu (na-abụkarị ruo 20% ma ọ bụ n'okpuru ya) ka ọ na-amụba fat, ma nri ketogenic na-anọgide na-akwaga n'ihu karịa — na-abụkarị n'okpuru 10% carbs — iji gbanwee isi ike ọkụ ahụ gaa n'ihe sitere na fat. Ọ dịghị nke n'ime nkewa ndị a bụ nke 'ziri ezi' zuru oke; nke ziri ezi na-adabere n'ebumnuche onwe onye, ọkwa mmega ahụ, na ọchịchọ onwe onye maka ihe ọ ga-adị mfe iso ya.
Oke Ihe Ngbako A
Ihe ngbako a na-agbanwe naanị ebumnuche kalori na nkewa pesenti gaa na gram — ọ naghị agbakọ ebumnuche kalori gị n'onwe ya ma ọ bụ tụọ aro nkewa macro dị mma maka ebumnuche gị. Maka mkpa kalori gị kwa ụbọchị dabere na ọnọdụ ahụ gị na ọkwa mmega ahụ, lelee ihe ngbako TDEE ma ọ bụ ihe ngbako kalori anyị mbụ, wee weta ọnụọgụ ahụ ebe a itọ nkewa macro gị.
Ọ naghị agụnyekwa fiber (ụdị carbohydrate nwere obere kalori a pụrụ iji), mmanya (kalori 7 kwa gram, a na-esighị etinye ya n'ebe a), ma ọ bụ mkpa micronutrient, ihe ndị a niile dị mkpa maka atụmatụ nri zuru ezu karịa gram macro naanị.
Ojiji Ọ Bara Uru N'ezie
Ịhazi ngwa nlekọta nri
Inweta ebumnuche gram kpọmkwem iji tinye n'ime ngwa nlekọta nri dịka MyFitnessPal ma ọ bụ Cronometer.
Iso atụmatụ nri pụrụ iche
Ịgbanwe ndụmọdụ pesenti nri (dịka keto ma ọ bụ atụmatụ protein dị elu) gaa n'ime gram ị pụrụ ịtụ.
Ịhazi nri na nkwadebe
Ịrụ ọrụ site n'ebumnuche gram gaa n'azụ iji hazie nri ga-erute ebumnuche protein, carb, na fat gị.
Ịhazi maka ebumnuche kalori ọhụrụ
Ịgbanwe ebumnuche gram ọzọ mgbe ebumnuche kalori gbanwere n'ihi ebumnuche ibu ọhụrụ ma ọ bụ ọkwa mmega ahụ.
Itụnyere ụzọ macro dị iche iche
Ịhụ ọdịiche gram dị n'etiti nkewa zuru oke na nkewa carb dị ala ma ọ bụ protein dị elu n'otu ọkwa kalori.
Mụbaa kalori gị kwa ụbọchị niile na pesenti macro ọ bụla iji nweta oke kalori macro ahụ, wee kewaa ya n'ike ọkụ ya: protein na carbs bụ kalori 4 kwa gram, fat bụ kalori 9 kwa gram. Dịka ọmụmaatụ, na kalori 2,000 nwere nkewa protein 30%: 2,000 × 0.30 = kalori protein 600, ma 600 ÷ 4 = gram protein 150.
Ndị a bụ ọkwa Atwater a na-ejikarị, dabere n'ike ọkụ ahụ mmadụ na-erite site na macronutrient ọ bụla n'oge nri ahụ na-agbaze. Protein na carbohydrate na-enye ihe dị ka kalori 4 kwa gram, ebe fat na-enye ihe dị ka kalori 9 kwa gram — karịrị okpukpu abụọ — n'ihi na fat bụ ihe nwere ike ọkụ karịa.
Ọ nweghị otu nkewa zuru ezu maka ibelata ibu — ngụkọ mbelata kalori niile dị mkpa karịa hà macro pụrụ iche maka mbelata abụba. N'agbanyeghị nke ahụ, a na-anabatakarị protein dị elu (30-40% nke kalori) n'oge mbelata kalori iji nyere aka chekwaa akwara anụ ahụ, ebe kalori fọdụrụnụ na-ekewa n'etiti carbs na fat dabere n'ọchịchọ onwe onye na mkpa mmega ahụ.
Nri keto na-elekarị anya n'ọnụ carbohydrate dị ntakịrị (na-abụkarị n'okpuru 10% nke kalori, mgbe ụfọdụ ọ na-eru 5%), protein etiti (20-25%), na fat dị elu (65-75%) — ọnụ carb dị ala e mere ka ọ gbanwee isi ike ọkụ ahụ site na glucose gaa na ketone sitere na fat.
Ee — n'ihi na kalori ọ bụla n'ebumnuche gị kwa ụbọchị aghaghị isite n'otu n'ime macronutrient atọ ahụ, pesenti ndị ahụ aghaghị ịgbakwunye ọnụ ka ọ bụrụ 100%. Ihe ngbako a na-adọ gị aka ná ntị ma protein, carb, na fat pesenti gị ugbu a agbakwunyeghị ọnụ ziri ezi ka ị nwee ike hazie ha.