मोफत BMR कॅल्क्युलेटर. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict किंवा Katch-McArdle सूत्र वापरून तुमचा मूलभूत चयापचय दर शोधा.
BMR कॅल्क्युलेटर तुमचे वजन, उंची, वय आणि लिंग (किंवा तुम्हाला शरीरातील चरबीचे प्रमाण माहीत असल्यास लीन बॉडी मास) वापरून, प्रमाणित सूत्राद्वारे, केवळ महत्त्वाची शारीरिक कार्ये सुरू ठेवण्यासाठी तुमचे शरीर पूर्ण विश्रांतीत किती कॅलरी जाळते याचा अंदाज देतो.
1699 kcal/दिवस
तुमचा BMR
शेवटचे अद्यतनित:
BMR कॅल्क्युलेटर
मूलभूत चयापचय दर म्हणजे तुमचे शरीर पूर्ण विश्रांतीत — कोणतीही हालचाल नाही, पचन नाही, व्यायाम नाही — फक्त जिवंत राहण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा. हे तुमच्या हृदयाचे ठोके, श्वासोच्छ्वास, मेंदूची क्रिया आणि शरीरभर पेशींची सतत होणारी दुरुस्ती व बदल यांना चालना देते. बहुतेक लोकांसाठी, ते अंथरुणातून उठण्याआधीच, दिवसभरात जाळल्या जाणाऱ्या बहुतांश कॅलरी BMR मुळे असतात.
BMR हा एक ठराविक आकडा नसून एक आधाररेषा असल्याने, वजन, उंची, वय आणि लिंगाच्या लोकसंख्येच्या आकडेवारीवरून तयार केलेल्या समीकरणांनी त्याचा अंदाज लावला जातो. ही सूत्रे प्रयोगशाळेतील मोजणीची (indirect calorimetry) जागा घेऊ शकत नाहीत, पण व्यावहारिक कॅलरी नियोजनासाठी ती पुरेशी अचूक आहेत, म्हणूनच आहारतज्ज्ञ आणि फिटनेस व्यावसायिक हेच प्रमाणभूत साधन वापरतात.
सूत्र निवडणे
Harris-Benedict समीकरण, प्रथम १९१९ मध्ये प्रकाशित आणि १९८४ मध्ये सुधारित, अनेक दशके डिफॉल्ट BMR सूत्र होते. त्यानंतरच्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ते अनेक लोकांसाठी, विशेषतः जास्त वजन असलेल्यांसाठी, BMR चा अंदाज जास्त देते, कारण ते आजच्या विविध शरीरप्रकारांचे प्रतिनिधित्व न करणाऱ्या अभ्यास लोकसंख्येवरून काढले होते.
१९९० मध्ये प्रकाशित झालेले Mifflin-St Jeor हे यावर सुधारणा करण्यासाठी खास तयार केले गेले आणि मोजलेल्या BMR विरुद्ध पडताळणी अभ्यासांमध्ये सातत्याने अधिक अचूकता दाखवली आहे, म्हणूनच बहुतेक क्लिनिकल आणि फिटनेस क्षेत्रांत त्याने Harris-Benedict ची जागा घेतली आहे. Katch-McArdle पूर्णपणे वेगळा दृष्टिकोन घेते: एकूण शरीराच्या वजनाऐवजी, ते फक्त लीन बॉडी मासवरून BMR मोजते, ज्यामुळे शरीरातील चरबीचे प्रमाण माहीत असलेल्या कोणासाठीही — विशेषतः खेळाडू आणि बॉडीबिल्डर्ससाठी, जिथे समान वजनाच्या लोकांमध्येही चरबी व स्नायूंचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात बदलते — हे सर्वात अचूक ठरते.
BMR पासून दैनंदिन गरजांपर्यंत
BMR फक्त तुमचे शरीर पूर्णपणे स्थिर पडून असताना किती जाळते हे सांगते — यात पचन, दैनंदिन हालचाल आणि कोणताही जाणीवपूर्वक व्यायाम यांचा ऊर्जा खर्च वगळलेला असतो. प्रत्यक्ष दैनंदिन कॅलरी आकडा मिळवण्यासाठी, BMR ला एका क्रियाशीलता गुणकाने गुणावे लागते, जे साधारण बैठ्या जीवनशैलीसाठी सुमारे १.२ पासून ते अत्यंत शारीरिक श्रमाची कामे किंवा तीव्र प्रशिक्षण वेळापत्रकांसाठी १.९ किंवा त्याहून जास्त असू शकते. या समायोजित आकड्याला TDEE, किंवा Total Daily Energy Expenditure म्हणतात.
BMR ला मोठ्या गणनेतील एक घटक म्हणून न वापरता थेट कॅलरी लक्ष्य म्हणून वापरणे ही कॅलरी नियोजनातील सर्वात सामान्य चुकांपैकी एक आहे, कारण अंथरुणाला खिळलेल्या व्यक्तीव्यतिरिक्त जवळपास कोणासाठीही ते तीव्र तूट दर्शवेल, आणि त्या पातळीवर सतत खाल्ल्याने साधारणपणे निरोगी चरबी कमी होण्याऐवजी स्नायू क्षय आणि चयापचय मंदावणे घडते.
व्यावहारिक बाबी
सर्व BMR सूत्रे लोकसंख्येची सरासरी आहेत, त्यामुळे कोणत्याही व्यक्तीचा प्रत्यक्ष चयापचय दर आनुवंशिकता, स्नायूंचे प्रमाण, संप्रेरकीय घटक (थायरॉईड कार्यासह) आणि पूर्वी किती सातत्याने डाएट केले यामुळे अंदाजापेक्षा १०% किंवा अधिक वेगळा असू शकतो. हा अंदाज एक सुविचारित सुरुवातीचा बिंदू आहे, निश्चित निदान नाही — काही आठवड्यांतील प्रत्यक्ष परिणामांच्या आधारे तो समायोजित करायचा असतो.
शरीरातील चरबीचे प्रमाण, Katch-McArdle सूत्रासोबत वापरताना, बहुतांश वेळा स्वतःच एक अंदाज असतो (कॅलिपर, बायोइलेक्ट्रिकल इम्पेडन्स स्केल किंवा दृश्य अंदाजावरून), त्यामुळे त्याची अचूकता BMR च्या निकालावर थेट परिणाम करते. तुमच्याकडे पुरेसे विश्वासार्ह चरबी मोजमाप नसेल, तर एकूण शरीराचे वजन वापरणारे Mifflin-St Jeor साधारणपणे ढोबळ अंदाजावर आधारित Katch-McArdle पेक्षा अधिक विश्वसनीय अंदाज देईल.
प्रत्यक्ष उपयोग
कॅलरी तूट किंवा अधिक्य ठरवणे
तुमच्या मेंटेनन्स कॅलरी शोधण्यासाठी क्रियाशीलता गुणक लावण्यापूर्वी BMR ला सुरुवातीचा बिंदू म्हणून वापरा.
सूत्रांच्या निकालांची तुलना करणे
तुमच्या शरीरासाठी Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict आणि Katch-McArdle चे अंदाज कसे वेगळे आहेत ते तपासा.
कालांतराने चयापचयातील बदल ट्रॅक करणे
फिटनेस कार्यक्रमादरम्यान वजन किंवा शरीररचना बदलताना BMR पुन्हा मोजा.
ज्ञात शरीर चरबी प्रमाणासह पोषण नियोजन
तुम्ही चरबीचे प्रमाण ट्रॅक करत असल्यास लीन-मास-आधारित अंदाजासाठी Katch-McArdle सूत्र वापरा.
वयानुसार होणारी चयापचय घट समजून घेणे
समान वजन आणि उंचीवर वय वाढल्यास BMR चा अंदाज कसा बदलतो ते पहा.
BMR (मूलभूत चयापचय दर) म्हणजे श्वासोच्छ्वास, रक्ताभिसरण, पेशी निर्मिती आणि अवयवांचे कार्य यासारखी अत्यावश्यक कार्ये सुरू ठेवण्यासाठी तुमचे शरीर पूर्ण विश्रांतीत जाळत असलेल्या कॅलरींची संख्या आहे. साधारणपणे हे तुमच्या दैनंदिन एकूण कॅलरी बर्नच्या ६०-७५% इतके असते, त्यामुळे वजन कमी करणे, वजन राखणे किंवा स्नायू वाढवणे यापैकी कोणत्याही कॅलरी लक्ष्यासाठी हा पाया असतो.
सर्वसाधारण लोकसंख्येसाठी Mifflin-St Jeor हे सामान्यतः सर्वात अचूक मानले जाते आणि २००० च्या दशकाच्या मध्यापासून आहारतज्ज्ञ हेच मानक सूत्र वापरत आहेत. Harris-Benedict हे जुने सूत्र आहे जे BMR चा अंदाज थोडा जास्त देते. तुम्हाला शरीरातील चरबीचे प्रमाण माहीत असल्यास Katch-McArdle हा सर्वात अचूक पर्याय आहे, कारण ते एकूण वजनाऐवजी लीन बॉडी मासवरून BMR मोजते — जे खूप बारीक किंवा खूप स्नायुबद्ध व्यक्तींसाठी अधिक महत्त्वाचे ठरते.
नाही. BMR फक्त पूर्ण विश्रांतीत जळणाऱ्या कॅलरी दाखवते — यात चालणे, व्यायाम करणे, अन्न पचवणे किंवा दैनंदिन हालचालींसाठी लागणारी ऊर्जा समाविष्ट नसते. तुमची प्रत्यक्ष दैनंदिन कॅलरी गरज शोधण्यासाठी, BMR ला क्रियाशीलतेच्या घटकाने गुणले जाते (याला TDEE, किंवा Total Daily Energy Expenditure म्हणतात). तुम्ही संपूर्ण दिवस झोपून राहणार असाल तरच फक्त BMR इतके खाणे योग्य ठरेल.
वयानुसार BMR कमी होण्याचे मुख्य कारण म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमानाचे हळूहळू होणारे नुकसान, जे चरबीच्या ऊतींपेक्षा चयापचयदृष्ट्या अधिक सक्रिय असते. संप्रेरकातील बदलही यात भूमिका बजावतात. Mifflin-St Jeor आणि Harris-Benedict या दोन्ही सूत्रांमध्ये हे थेट दिसते, कारण दोन्ही वयावर आधारित एक घटक वजा करतात — म्हणजेच सारखेच वजन आणि उंची असलेल्या दोन व्यक्तींपैकी वय जास्त असलेल्या व्यक्तीचा BMR अंदाज कमी येईल.
हो, काही प्रमाणात. प्रतिकार प्रशिक्षणाद्वारे (resistance training) स्नायू वाढवणे हा दीर्घकाळासाठी BMR वाढवण्याचा सर्वात विश्वासार्ह मार्ग आहे, कारण स्नायूंच्या ऊती विश्रांतीतही चरबीच्या ऊतींपेक्षा जास्त कॅलरी जाळतात. पुरेशी झोप घेणे आणि अतिशय कमी-कॅलरी क्रॅश डाएट टाळणे यामुळेही BMR टिकवून ठेवण्यास मदत होते — तीव्र कॅलरी निर्बंधामुळे शरीर एक अनुकूलनात्मक प्रतिक्रिया म्हणून चयापचय दर कमी करू शकते.