Pulsuz BMR kalkulyatoru. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict və ya Katch-McArdle düsturu ilə bazal metabolizm sürətinizi tapın.
BMR kalkulyatoru bədəninizin tam istirahət halında həyati funksiyaları davam etdirmək üçün yandırdığı kalori miqdarını çəki, boy, yaş və cinsinizdən (ya da bədən yağ faizini bilirsinizsə, arıq bədən kütləsindən) istifadə edərək təsdiqlənmiş düsturla təxmin edir.
1699 kkal/gün
Sizin BMR-iniz
Son yenilənmə:
BMR Kalkulyatoru
Bazal Metabolizm Sürəti bədəninizin tam istirahətdə — heç bir hərəkət, həzm və ya məşq olmadan — sadəcə sağ qalmaq üçün ehtiyac duyduğu enerji miqdarıdır. Ürək döyüntünüzü, nəfəsinizi, beyin fəaliyyətinizi və bədəninizdəki daimi hüceyrə təmiri və yenilənməsini təmin edir. Əksər insanlar üçün BMR, hətta yataqdan qalxmazdan əvvəl belə, gün ərzində yandırılan kalorinin böyük hissəsini təşkil edir.
BMR sabit rəqəm deyil, əsas göstərici olduğu üçün çəki, boy, yaş və cins üzrə əhali məlumatlarına əsaslanan tənliklərlə təxmin edilir. Bu düsturlar laboratoriya ölçmələrinin (dolayı kalorimetriya) yerini tuta bilməz, lakin praktiki kalori planlaması üçün kifayət qədər dəqiqdir, ona görə də dietoloqlar və fitnes mütəxəssisləri tərəfindən standart alət kimi istifadə olunur.
Düstur Seçimi
İlk dəfə 1919-cu ildə nəşr edilən və 1984-cü ildə yenidən işlənən Harris-Benedict tənliyi onilliklər boyu standart BMR düsturu olub. Sonrakı tədqiqatlar onun bir çox insan, xüsusilə də artıq çəkili şəxslər üçün BMR-i yuxarı qiymətləndirmə meylində olduğunu göstərib, çünki o, bugünkü bədən tiplərinin geniş çeşidini əks etdirməyən bir tədqiqat əhalisindən hazırlanmışdı.
1990-cı ildə nəşr olunan Mifflin-St Jeor məhz bunu düzəltmək üçün hazırlanıb və ölçülmüş BMR-ə qarşı doğrulama tədqiqatlarında ardıcıl olaraq daha yaxşı dəqiqlik göstərib, ona görə də əksər klinik və fitnes şəraitlərində Harris-Benedict-i əvəz edib. Katch-McArdle isə tamamilə fərqli yanaşma tətbiq edir: ümumi bədən çəkisi əvəzinə, BMR-i yalnız arıq bədən kütləsindən hesablayır — bu da bədən yağ faizini bilən istənilən kəs, xüsusilə eyni çəkidə yağ və əzələ nisbəti çox fərqlənən idmançılar və bodibildinq ilə məşğul olanlar üçün ən dəqiq seçim edir.
BMR-dən Gündəlik Ehtiyaclara
BMR yalnız bədəninizin tam hərəkətsiz halda nə yandırdığını göstərir — həzm, gündəlik hərəkət və hər hansı bilərəkdən edilən məşqin enerji xərcini əhatə etmir. Real gündəlik kalori rəqəmi əldə etmək üçün BMR fəaliyyət əmsalına vurulmalıdır — bu əmsal əsasən oturaq həyat tərzi üçün təxminən 1.2-dən, çox fiziki tələbkar iş və ya intensiv məşq proqramları üçün 1.9 və ya daha yüksəyə qədər dəyişir. Bu düzəldilmiş rəqəm TDEE, yəni Ümumi Gündəlik Enerji Sərfiyyatı adlanır.
BMR-i böyük hesablamanın bir girişi kimi deyil, birbaşa kalori hədəfi kimi istifadə etmək kalori planlamasında ən çox rast gəlinən səhvlərdən biridir, çünki bu, yataqdan qalxmayan hər kəs üçün ciddi bir defisit deməkdir və bu səviyyədə davamlı qidalanma tipik olaraq sağlam yağ itirilməsi əvəzinə əzələ itkisi və metabolizm yavaşlaması yaradır.
Praktiki Mülahizələr
Bütün BMR düsturları əhali ortalamalarıdır, ona görə də istənilən şəxsin faktiki metabolizm sürəti genetika, əzələ kütləsi, hormonal amillər (tiroid funksiyası daxil olmaqla) və hətta keçmişdə nə qədər ardıcıl pəhriz saxladığından asılı olaraq təxmindən 10% və ya daha çox fərqlənə bilər. Təxmin sabit diaqnoz deyil, yaxşı əsaslandırılmış başlanğıc nöqtəsidir — bir neçə həftə ərzindəki real nəticələrə əsasən düzəldilməlidir.
Katch-McArdle düsturu ilə istifadə olunan bədən yağ faizi əksər hallarda özü də təxmindir (kalipr, biyoelektrik müqavimət tərəziləri və ya vizual qiymətləndirmə vasitəsilə), ona görə də onun dəqiqliyi birbaşa BMR nəticəsinə təsir edir. Etibarlı bədən yağ ölçünüz yoxdursa, ümumi bədən çəkisindən istifadə edən Mifflin-St Jeor, təxmini fərziyyə ilə Katch-McArdle-dən daha etibarlı nəticə verəcək.
Praktiki İstifadə Halları
Kalori defisiti və ya artıqlığı təyin etmək
Saxlama kalorinizi tapmaq üçün fəaliyyət əmsalı tətbiq etməzdən əvvəl BMR-i başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edin.
Düstur nəticələrini müqayisə etmək
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict və Katch-McArdle təxminlərinin bədəniniz üçün necə fərqləndiyini yoxlayın.
Zaman içində metabolik dəyişiklikləri izləmək
Fitnes proqramı zamanı çəkiniz və ya bədən tərkibiniz dəyişdikcə BMR-i yenidən hesablayın.
Bilinən bədən yağ faizi ilə qidalanma planlamaq
Bədən yağınızı izləyirsinizsə, arıq kütləyə əsaslanan təxmin üçün Katch-McArdle düsturundan istifadə edin.
Yaşla bağlı metabolik enişi anlamaq
Eyni çəki və boyda yaş artdıqca BMR təxminlərinin necə dəyişdiyini görün.
BMR (Bazal Metabolizm Sürəti) bədəninizin tam istirahət halında əsas funksiyaları — nəfəs alma, qan dövranı, hüceyrə istehsalı və orqan fəaliyyətini davam etdirmək üçün yandırdığı kalori miqdarıdır. Adətən gündəlik yandırdığınız kalorinin 60-75%-ni təşkil edir, ona görə də çəki itirmə, saxlama və ya əzələ artırma üçün istənilən kalori hədəfinin əsasını təşkil edir.
Mifflin-St Jeor ümumi əhali üçün ən dəqiq hesab edilir və 2000-ci illərin ortalarından bəri dietoloqların istifadə etdiyi standart olub. Harris-Benedict daha köhnə düsturdur və BMR-i bir qədər yuxarı qiymətləndirmə meylindədir. Katch-McArdle isə bədən yağ faizini bilirsinizsə, ən dəqiq seçimdir, çünki BMR-i ümumi çəki əvəzinə arıq bədən kütləsindən hesablayır — bu, xüsusilə çox arıq və ya çox əzələli insanlar üçün əhəmiyyətlidir.
Xeyr. BMR yalnız tam istirahətdə yandırılan kaloriləri əks etdirir — yeriməyə, məşqə, həzmə və gündəlik fəaliyyətə sərf olunan enerjini əhatə etmir. Real gündəlik kalori ehtiyacınızı tapmaq üçün BMR bir fəaliyyət əmsalına vurulur (buna TDEE, yəni Ümumi Gündəlik Enerji Sərfiyyatı deyilir). Yalnız BMR səviyyəsində yemək bütün günü hərəkətsiz uzanmış vəziyyətdə keçirdiyiniz halda münasib olardı.
BMR yaşla əsasən əzələ kütləsinin tədricən azalması səbəbindən düşür, çünki əzələ toxuması yağ toxumasından daha çox metabolik cəhətdən aktivdir. Hormonal dəyişikliklər də rol oynayır. Bu, birbaşa Mifflin-St Jeor və Harris-Benedict düsturlarında əks olunur — hər ikisi yaşa əsaslanan bir əmsalı çıxır, yəni eyni çəki və boyda olan iki nəfərdən yaşlı olanı daha aşağı BMR qiyməti alacaq.
Bəli, müəyyən dərəcədə. Güc məşqləri ilə əzələ qazanmaq BMR-i uzunmüddətli artırmağın ən etibarlı yoludur, çünki əzələ toxuması istirahət halında yağ toxumasından daha çox kalori yandırır. Kifayət qədər yuxu və çox aşağı kalorili sərt pəhrizlərdən qaçmaq da BMR-i qorumağa kömək edir — ciddi kalori məhdudlaşdırılması bədəninizi adaptiv cavab olaraq metabolizm sürətini azaltmağa vadar edə bilər.