Pulsuz makro kalkulyatoru. Xüsusi nisbət və ya balanslı, az karbohidratlı, keto kimi ümumi hazır seçim istifadə edərək gündəlik kalori hədəfinizi zülal, karbohidrat və yağ qramlarına bölün.
Makro kalkulyatoru seçilmiş faiz bölgüsünə əsasən gündəlik kalori hədəfini zülal, karbohidrat və yağ qramlarına çevirir. Ümumi kaloriləri hər makronun faizinə vurub həmin makronun kalorilərini tapır, sonra isə qram hədəfini almaq üçün onun enerji sıxlığına — zülal və karbohidrat üçün qramına 4 kalori, yağ üçün qramına 9 kalori — bölür.
2000 kkal
Gündəlik kalori
Son yenilənmə:
Makro Kalkulyatoru
Gündəlik kalori hədəfi sizə nə qədər enerji yeməli olduğunuzu deyir, lakin onu nə şəklində yeyəcəyinizi demir. Makronutrientlər — zülal, karbohidrat və yağ — bütün qida kalorilərini təşkil edən üç kateqoriyadır və hədəf kalorilərinizi bunlar arasında konkret qram miqdarında bölmək qidalanma planını gündəlik olaraq faktiki izlənilə bilən edir.
Bu kalkulyator gündəlik kalori hədəfinizi və üç makro arasında faiz bölgüsünü götürüb, hər makronun kalori sıxlığından — zülal və karbohidrat üçün qramına 4 kalori, yağ üçün qramına 9 kalori — istifadə edərək hər faizi konkret qram hədəfinə çevirir.
Riyaziyyat Niyə Belə İşləyir
Makro faizini qramlara çevirmək iki addımlı hesablamadır. Birincisi, ümumi kaloriləri makronun faizinə vuraraq həmin makronun neçə kalori verməli olduğunu tapın — 2.000 kalori ilə 30% zülal bölgüsü 600 kalorinin zülaldan gəlməli olduğu deməkdir. İkincisi, qram hədəfini almaq üçün həmin kalori miqdarını makronun qramına düşən kalori sıxlığına bölün — 600 zülal kalorisi ÷ qramına 4 kalori = 150 qram zülal.
Eyni proses karbohidratlara (yenə qramına 4 kalori) və yağa (yağ daha enerji sıx olduğundan qramına 9 kalori) tətbiq olunur. Bu kalkulyator həmin çevirməni hər üç makro üçün eyni vaxtda aparır, ona görə də kalori hədəfini və ya hər hansı faizi tənzimləmək bütün üç qram hədəfini dərhal yeniləyir.
Ümumi Bölgülər
Fərqli qidalanma yanaşmaları fərqli makro bölgülərindən istifadə edir. "Balanslı" bölgü (çox vaxt təxminən 30% zülal, 40% karbohidrat, 30% yağ) kaloriləri nisbətən bərabər yayır və ümumi başlanğıc nöqtəsi kimi işləyir. Yüksək zülallı bölgü daha çox kalorini zülala yönəldir (çox vaxt 35-40%) ki, bu da kalori kəsiri zamanı və ya güc məşqi hədəfləri üçün əzələ saxlanmasına dəstək olur.
Az karbohidratlı yanaşmalar karbohidrat faizini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır (çox vaxt 20% və ya daha aşağı) və eyni zamanda yağı artırır, ketogen dietlər isə bunu daha da irəli aparır — adətən 10%-dən aşağı karbohidrat — bədənin əsas yanacaq mənbəyini yağdan alınan ketonlara yönəltmək üçün. Bu bölgülərdən heç biri universal olaraq "düzgün" deyil; doğru olanı fərdi hədəflərdən, fəaliyyət səviyyəsindən və izləməyə davamlı olacaq şəxsi üstünlükdən asılıdır.
Məhdudiyyətlər
Bu kalkulyator yalnız kalori hədəfini və faiz bölgüsünü qramlara çevirir — kalori hədəfinizi özü hesablamır və ya hansı makro bölgüsünün hədəfləriniz üçün doğru olduğunu tövsiyə etmir. Bədən göstəricilərinizə və fəaliyyət səviyyənizə əsaslanan gündəlik kalori ehtiyacınız üçün əvvəlcə TDEE kalkulyatoruna və ya kalori kalkulyatoruna baxın, sonra makro bölgünüzü təyin etmək üçün həmin rəqəmi buraya gətirin.
Həmçinin, lif (minimal istifadə edilə bilən kaloriyə malik karbohidrat alt növü), alkoqol (qramına 7 kalori, burada modelləşdirilmir) və ya mikronutrient ehtiyacları nəzərə alınmır — bunların hamısı makro qramlarından kənar tam qidalanma planı üçün əhəmiyyət daşıyır.
Praktiki İstifadə Halları
İzləmə tətbiqi qurmaq
MyFitnessPal və ya Cronometer kimi qida izləmə tətbiqinə daxil etmək üçün dəqiq qram hədəfləri əldə etmək.
Konkret diet planına əməl etmək
Dietin faiz tövsiyələrini (keto və ya yüksək zülallı plan kimi) ölçə biləcəyiniz qramlara çevirmək.
Yemək planlaşdırması və hazırlığı
Zülal, karbohidrat və yağ hədəflərinizə çatan yeməkləri planlaşdırmaq üçün qram hədəflərindən geriyə hesablamaq.
Yeni kalori hədəfi üçün tənzimləmə
Yeni çəki hədəfi və ya fəaliyyət səviyyəsi səbəbindən kalori hədəfi dəyişdikdə qram hədəflərini yenidən hesablamaq.
Fərqli makro yanaşmalarını müqayisə etmək
Eyni kalori səviyyəsində balanslı bölgü ilə az karbohidratlı və ya yüksək zülallı bölgü arasındakı qram fərqini görmək.
Ümumi gündəlik kalorilərinizi hər makronun faizinə vuraraq həmin makronun kalori payını tapın, sonra enerji sıxlığına bölün: zülal və karbohidrat qramına 4 kalori, yağ qramına 9 kalorilir. Məsələn, 2.000 kalori ilə 30% zülal bölgüsündə: 2.000 × 0,30 = 600 zülal kalorisi, 600 ÷ 4 = 150 qram zülal.
Bunlar bədənin həzm zamanı hər makronutrientdən çıxardığı istifadə edilə bilən enerji miqdarına əsaslanan standart Atwater əmsallarıdır. Zülal və karbohidratlar qramına təxminən 4 kalori verir, yağ isə qramına təxminən 9 kalori — iki dəfədən çox — verir, çünki yağ daha enerji sıx molekuldur.
Çəki itirmə üçün universal olaraq optimal tək bir bölgü yoxdur — yağ itirmə üçün konkret makro nisbətindən daha çox ümumi kalori kəsiri əhəmiyyət daşıyır. Bununla belə, əzələ kütləsini qorumağa kömək etmək üçün kalori kəsiri zamanı adətən daha yüksək zülal alımı (kalorilərin 30-40%-i) tövsiyə olunur, qalan kalorilər isə şəxsi seçim və məşq tələblərinə əsasən karbohidrat və yağ arasında bölünür.
Ketogen diet adətən çox aşağı karbohidrat alımını (çox vaxt kalorilərin 10%-dən aşağı, bəzən 5% qədər aşağı), orta zülalı (20-25%) və yüksək yağı (65-75%) hədəf götürür — aşağı karbohidrat alımı bədənin əsas yanacaq mənbəyini qlükozadan yağdan alınan ketonlara yönəltmək üçün nəzərdə tutulub.
Bəli — gündəlik hədəfinizdəki hər kalori üç makronutrientdən birindən gəlməli olduğundan, faizlər 100%-ə cəmlənməlidir. Bu kalkulyator cari zülal, karbohidrat və yağ faizləriniz düzgün cəmlənmirsə xəbərdarlıq edir ki, onları tənzimləyə biləsiniz.