Անվճար ՀՆՄ հաշվիչ։ Գտեք ձեր հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը՝ օգտագործելով Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict կամ Katch-McArdle բանաձևը։
ՀՆՄ հաշվիչը գնահատում է ձեր օրգանիզմի լրիվ հանգստի ժամանակ վառած կալորիաների քանակը՝ միայն կենսական գործառույթները պահպանելու համար, օգտագործելով ձեր քաշը, հասակը, տարիքը և սեռը (կամ մկանային զանգվածը, եթե գիտեք ձեր ճարպի տոկոսը) մեկ ստուգված բանաձևով։
1699 կկալ/օր
Ձեր ՀՆՄ-ն
Վերջին թարմացումը:
ՀՆՄ հաշվիչ
Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը այն էներգիայի քանակն է, որն անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմին լրիվ հանգստի պայմաններում կենդանի մնալու համար՝ առանց շարժման, մարսողության կամ մարզումների։ Այն ապահովում է ձեր սրտի բաբախյունը, շնչառությունը, ուղեղի ակտիվությունը և բջիջների մշտական վերականգնումն ու փոխարինումը ողջ օրգանիզմում։ Մարդկանց մեծամասնության համար ՀՆՄ-ն կազմում է օրվա ընթացքում վառվող կալորիաների մեծ մասը, նույնիսկ մինչև անկողնուց վեր կենալը։
Քանի որ ՀՆՄ-ն հիմնային ցուցանիշ է, ոչ թե ֆիքսված թիվ, այն գնահատվում է քաշի, հասակի, տարիքի և սեռի բնակչության տվյալների վրա հիմնված հավասարումների միջոցով։ Այս բանաձևերը լաբորատոր չափման (անուղղակի կալորիմետրիա) փոխարինող չեն, բայց բավականաչափ ճշգրիտ են գործնական կալորիական պլանավորման համար, ինչի պատճառով դրանք ստանդարտ գործիք են դիետոլոգների և ֆիթնես մասնագետների համար։
Բանաձևի ընտրություն
Harris-Benedict հավասարումը, առաջին անգամ հրապարակված 1919 թվականին և վերանայված 1984-ին, տասնամյակներով եղել է ՀՆՄ-ի հիմնական բանաձևը։ Հետագա հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն հակված է գերագնահատել ՀՆՄ-ն շատերի համար, հատկապես գերքաշ ունեցողների, քանի որ ստացվել է ուսումնասիրված բնակչության հիման վրա, որը չի արտացոլում այսօրվա մարմնի տեսակների ավելի լայն շրջանակը։
Mifflin-St Jeor-ը, հրապարակված 1990 թվականին, մշակվել է հատուկ սա շտկելու համար և հետագա ստուգումների ընթացքում հետևողականորեն ցուցաբերել է ավելի բարձր ճշգրտություն՝ չափված ՀՆՄ-ի համեմատ, ինչի պատճառով այն փոխարինել է Harris-Benedict-ին որպես ստանդարտ կլինիկական և ֆիթնես միջավայրերի մեծ մասում։ Katch-McArdle-ը որդեգրում է բոլորովին այլ մոտեցում. ընդհանուր մարմնի քաշի փոխարեն այն հաշվարկում է ՀՆՄ-ն միայն մկանային զանգվածից, ինչը այն դարձնում է ամենաճշգրիտ ընտրությունը ցանկացած մարդու համար, ով գիտի իր ճարպի տոկոսը, հատկապես մարզիկների և բոդիբիլդինգով զբաղվողների համար, որտեղ ճարպի և մկանի հարաբերակցությունը մեծապես տարբերվում է նույն քաշ ունեցող մարդկանց միջև։
ՀՆՄ-ից մինչև օրական կարիքներ
ՀՆՄ-ն ասում է միայն, թե որքան է վառում ձեր օրգանիզմը ամբողջովին անշարժ պառկած ժամանակ. այն բացառում է մարսողության, առօրյա շարժման և ցանկացած միտումնավոր մարզման էներգիական ծախսը։ Իրատեսական օրական կալորիական թիվ ստանալու համար ՀՆՄ-ն պետք է բազմապատկվի ակտիվության գործակցով՝ 1.2-ից (հիմնականում նստակյաց կենսակերպի համար) մինչև 1.9 կամ ավելի (ֆիզիկապես ծանր աշխատանքի կամ ինտենսիվ մարզումների ժամանակացույցերի համար)։ Այս ճշգրտված ցուցանիշը հայտնի է որպես TDEE, կամ Ընդհանուր օրական էներգիայի ծախս։
ՀՆՄ-ն ուղղակիորեն որպես կալորիական նպատակ օգտագործելը, այլ ոչ թե որպես ավելի մեծ հաշվարկի մուտքային տվյալ, կալորիական պլանավորման ամենատարածված սխալներից է, քանի որ դա կներկայացներ խիստ դեֆիցիտ գրեթե ցանկացած մարդու համար, ով անկողնուն կապված չէ, և այդ մակարդակով ուտելը սովորաբար հրահրում է մկանային կորուստ և նյութափոխանակության դանդաղում, այլ ոչ թե առողջ ճարպի կորուստ։
Գործնական նկատառումներ
Բոլոր ՀՆՄ բանաձևերը բնակչության միջին ցուցանիշներ են, ուստի ցանկացած մարդու իրական նյութափոխանակության մակարդակը կարող է 10% կամ ավելի տարբերվել գնահատականից՝ գենետիկայի, մկանային զանգվածի, հորմոնալ գործոնների (ներառյալ վահանագեղձի աշխատանքը) և նույնիսկ անցյալում դիետայի հետևողականության պատճառով։ Գնահատականը լավ մշակված ելակետ է, ոչ թե ֆիքսված ախտորոշում. այն նախատեսված է ճշգրտվել մի քանի շաբաթվա իրական արդյունքների հիման վրա։
Մարմնի ճարպի տոկոսը, երբ օգտագործվում է Katch-McArdle բանաձևի հետ, ինքն էլ դեպքերի մեծամասնությունում գնահատական է (կալիպերներով, կենսաէլեկտրական դիմադրության կշեռքներով կամ տեսողական գնահատմամբ), ուստի դրա ճշգրտությունն ուղղակիորեն ազդում է ՀՆՄ արդյունքի վրա։ Եթե չունեք ողջամտորեն հուսալի ճարպի չափում, Mifflin-St Jeor-ը՝ ընդհանուր մարմնի քաշով, ընդհանուր առմամբ ավելի հուսալի գնահատական կտա, քան Katch-McArdle-ը մոտավոր կռահումով։
Գործնական կիրառություններ
Կալորիական դեֆիցիտի կամ ավելցուկի սահմանում
Օգտագործեք ՀՆՄ-ն որպես ելակետ՝ մինչև ակտիվության գործակիցը կիրառելը՝ ձեր պահպանման կալորիաները գտնելու համար։
Բանաձևերի արդյունքների համեմատում
Ստուգեք, թե ինչպես են Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict և Katch-McArdle գնահատականները տարբերվում ձեր մարմնի համար։
Ժամանակի ընթացքում նյութափոխանակության փոփոխությունների հետևում
Վերահաշվարկեք ՀՆՄ-ն, երբ ձեր քաշը կամ մարմնի կազմը փոփոխվում է ֆիթնես ծրագրի ընթացքում։
Սննդակարգի պլանավորում հայտնի ճարպի տոկոսով
Օգտագործեք Katch-McArdle բանաձևը՝ մկանային զանգվածի վրա հիմնված գնահատականի համար, եթե հետևում եք ձեր ճարպի տոկոսին։
Տարիքի հետ կապված նյութափոխանակության անկման հասկացում
Տեսեք, թե ինչպես են ՀՆՄ գնահատականները փոփոխվում տարիքի աճի հետ՝ նույն քաշի և հասակի պայմաններում։
ՀՆՄ-ն (Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակ) այն կալորիաների քանակն է, որը ձեր օրգանիզմը վառում է լրիվ հանգստի ժամանակ՝ հիմնական գործառույթները պահպանելու համար՝ շնչառություն, արյան շրջանառություն, բջիջների վերարտադրություն և օրգանների աշխատանք։ Այն սովորաբար կազմում է ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների ծախսի 60-75%-ը, ուստի հենց այն է հիմքը ցանկացած կալորիական նպատակի սահմանման համար՝ լինի դա քաշի նվազեցում, պահպանում, թե մկանային զանգվածի ավելացում։
Mifflin-St Jeor-ը ընդհանուր առմամբ համարվում է ամենաճշգրիտը ընդհանուր բնակչության համար և 2000-ականների կեսերից ի վեր դիետոլոգների կողմից օգտագործվող ստանդարտն է։ Harris-Benedict-ը ավելի հին բանաձև է, որը հակված է փոքր-ինչ գերագնահատել ՀՆՄ-ն։ Katch-McArdle-ը ամենաճշգրիտ տարբերակն է, եթե գիտեք ձեր ճարպի տոկոսը, քանի որ այն հաշվարկում է ՀՆՄ-ն մկանային զանգվածից, այլ ոչ թե ընդհանուր քաշից, ինչը ավելի կարևոր է շատ նիհար կամ շատ մկանուտ մարդկանց համար։
Ոչ։ ՀՆՄ-ն արտացոլում է միայն լրիվ հանգստի ժամանակ վառվող կալորիաները. այն չի ներառում քայլելու, մարզվելու, մարսողության կամ առօրյա ակտիվության համար ծախսվող էներգիան։ Ձեր փաստացի օրական կալորիական կարիքը գտնելու համար ՀՆՄ-ն բազմապատկվում է ակտիվության գործակցով (սա կոչվում է TDEE, կամ Ընդհանուր օրական էներգիայի ծախս)։ Ուտել ուղիղ ձեր ՀՆՄ-ի չափով տեղին կլինի միայն, եթե ամբողջ օրը հանգիստ պառկած անցկացնեիք։
ՀՆՄ-ն նվազում է տարիքի հետ հիմնականում մկանային զանգվածի աստիճանական կորստի պատճառով, որն ավելի ակտիվ է նյութափոխանակության տեսանկյունից, քան ճարպային հյուսվածքը։ Հորմոնալ փոփոխություններն ևս դեր են խաղում։ Սա ուղղակիորեն արտացոլված է Mifflin-St Jeor և Harris-Benedict բանաձևերում, որոնք երկուսն էլ նվազեցնում են տարիքի վրա հիմնված գործակից. այսինքն՝ նույն քաշ և հասակ ունեցող երկու մարդ ավելի ցածր ՀՆՄ գնահատական կստանան, որքան մեծ լինեն։
Այո, որոշակի չափով։ Դիմադրողական մարզումների միջոցով մկանային զանգված ձևավորելը ամենահուսալի եղանակն է երկարաժամկետ հեռանկարում ՀՆՄ-ն բարձրացնելու համար, քանի որ մկանային հյուսվածքը հանգստի ժամանակ ավելի շատ կալորիա է վառում, քան ճարպային հյուսվածքը։ Բավարար քունը և շատ ցածր կալորիականությամբ խիստ դիետաներից խուսափելը ևս օգնում են պահպանել ՀՆՄ-ն, քանի որ խիստ կալորիական սահմանափակումը կարող է ստիպել օրգանիզմին նվազեցնել իր նյութափոխանակության մակարդակը՝ որպես հարմարվողական պատասխան։