កម្មវិធីគណនា BMR ឥតគិតថ្លៃ។ ស្វែងរកអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់អ្នកដោយប្រើរូបមន្ត Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ឬ Katch-McArdle។
កម្មវិធីគណនា BMR ប៉ាន់ស្មានចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាកទាំងស្រុង គ្រាន់តែដើម្បីរក្សាមុខងារសំខាន់ៗឲ្យដំណើរការ ដោយប្រើទម្ងន់ កម្ពស់ អាយុ និងភេទរបស់អ្នក (ឬម៉ាស់រាងកាយគ្មានខ្លាញ់ ប្រសិនបើអ្នកដឹងភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន) ក្នុងរូបមន្តដែលបានផ្ទៀងផ្ទាត់។
1699 kcal/ថ្ងៃ
BMR របស់អ្នក
ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពចុងក្រោយ:
កម្មវិធីគណនា BMR
អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន គឺជាបរិមាណថាមពលដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការគ្រាន់តែដើម្បីរស់នៅពេលសម្រាកទាំងស្រុង — គ្មានចលនា គ្មានការរំលាយអាហារ គ្មានការហាត់ប្រាណ។ វាផ្តល់ថាមពលដល់ចង្វាក់បេះដូង ការដកដង្ហើម សកម្មភាពខួរក្បាល និងការជួសជុល និងជំនួសកោសិកាថេរនៅទូទាំងរាងកាយអ្នក។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន BMR ជាចំណែកភាគច្រើននៃកាឡូរីដែលពួកគេដុតបំផ្លាញក្នុងមួយថ្ងៃ សូម្បីតែមុនពួកគេក្រោកពីគេងផងក៏ដោយ។
ដោយសារ BMR ជាមូលដ្ឋានជាជាងលេខថេរមួយ វាត្រូវបានប៉ាន់ស្មានដោយប្រើសមីការដែលបង្កើតឡើងពីទិន្នន័យប្រជាជនអំពីទម្ងន់ កម្ពស់ អាយុ និងភេទ។ រូបមន្តទាំងនេះមិនអាចជំនួសការវាស់វែងក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ (indirect calorimetry) បានទេ ប៉ុន្តែវាមានភាពត្រឹមត្រូវគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការគ្រោងផែនការកាឡូរីជាក់ស្តែង ដែលជាមូលហេតុដែលពួកវាជាឧបករណ៍ស្តង់ដារ ដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ និងអ្នកជំនាញហាត់ប្រាណប្រើ។
ការជ្រើសរើសរូបមន្ត
សមីការ Harris-Benedict ដែលបានបោះពុម្ពដំបូងក្នុងឆ្នាំ ១៩១៩ និងកែសម្រួលក្នុងឆ្នាំ ១៩៨៤ ជារូបមន្ត BMR លំនាំដើមអស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍។ ការស្រាវជ្រាវចាប់តាំងពីនោះមកបានបង្ហាញថាវាមានទំនោរប៉ាន់ស្មាន BMR ខ្ពស់ជាងសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន ជាពិសេសអ្នកដែលលើសទម្ងន់ ព្រោះវាបានមកពីក្រុមប្រជាជនសិក្សាដែលមិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីរូបរាងកាយចម្រុះនាពេលបច្ចុប្បន្ន។
Mifflin-St Jeor ដែលបានបោះពុម្ពក្នុងឆ្នាំ ១៩៩០ ត្រូវបានបង្កើតឡើងជាពិសេសដើម្បីកែតម្រូវរឿងនេះ ហើយបានបង្ហាញភាពត្រឹមត្រូវល្អជាងជាប់ជានិច្ចក្នុងការសិក្សាផ្ទៀងផ្ទាត់ធៀបនឹង BMR ដែលបានវាស់ ដែលជាមូលហេតុដែលវាបានជំនួស Harris-Benedict ជាស្តង់ដារនៅក្នុងកន្លែងព្យាបាល និងហាត់ប្រាណភាគច្រើន។ Katch-McArdle ប្រើវិធីសាស្ត្រខុសគ្នាទាំងស្រុង៖ ជំនួសឲ្យការប្រើទម្ងន់រាងកាយសរុប វាគណនា BMR ពីម៉ាស់រាងកាយគ្មានខ្លាញ់តែម្យ៉ាង ដែលធ្វើឲ្យវាជាជម្រើសត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់អ្នកណាដែលដឹងភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់ខ្លួន — ជាពិសេសអត្តពលិក និងអ្នកកសាងសាច់ដុំ ដែលសមាមាត្រខ្លាញ់ និងសាច់ដុំមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងទូលំទូលាយរវាងមនុស្សដែលមានទម្ងន់ដូចគ្នា។
ពី BMR ទៅតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ
BMR គ្រាន់តែប្រាប់អ្នកនូវអ្វីដែលរាងកាយអ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាកទាំងស្រុង — វាមិនរាប់បញ្ចូលថ្លៃដើមថាមពលនៃការរំលាយអាហារ ចលនាប្រចាំថ្ងៃ ឬការហាត់ប្រាណដែលមានចេតនាណាមួយឡើយ។ ដើម្បីទទួលបានលេខកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃជាក់ស្តែង BMR ត្រូវគុណនឹងកត្តាគុណសកម្មភាព ដែលមានចាប់ពីប្រហែល ១.២ សម្រាប់របៀបរស់នៅសម្រាកភាគច្រើន រហូតដល់ ១.៩ ឬខ្ពស់ជាងសម្រាប់ការងារដែលទាមទារកម្លាំងកាយច្រើន ឬកាលវិភាគហ្វឹកហ្វឺនខ្លាំង។ តួលេខដែលបានកែតម្រូវនេះហៅថា TDEE ឬការចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃ។
ការប្រើ BMR ដោយផ្ទាល់ជាគោលដៅកាឡូរី — ជាជាងជាទិន្នន័យបញ្ចូលទៅក្នុងការគណនាធំជាង — គឺជាកំហុសទូទៅបំផុតមួយក្នុងការគ្រោងផែនការកាឡូរី ព្រោះវានឹងតំណាងឲ្យការខ្វះកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់ស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលមិនស្ថិតលើគ្រែជាប់ ហើយការញ៉ាំក្នុងកម្រិតនោះជាប់ជានិច្ចជាធម្មតាបណ្តាលឲ្យបាត់បង់សាច់ដុំ និងការថយចុះមេតាបូលីស ជាជាងការបន្ថយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ការពិចារណាជាក់ស្តែង
រូបមន្ត BMR ទាំងអស់គឺជាមធ្យមភាគប្រជាជន ដូច្នេះអត្រាមេតាបូលីសពិតប្រាកដរបស់បុគ្គលនីមួយៗអាចខុសពីការប៉ាន់ស្មាន ១០% ឬច្រើនជាងនេះ ដោយសារកត្តាហ្សែន ម៉ាស់សាច់ដុំ កត្តាអរម៉ូន (រួមទាំងមុខងារក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត) និងសូម្បីតែភាពទៀងទាត់ក្នុងការធ្វើរបបអាហារកន្លងមក។ ការប៉ាន់ស្មាននេះជាចំណុចចាប់ផ្តើមដែលមានព័ត៌មានគ្រប់គ្រាន់ មិនមែនជាការវិនិច្ឆ័យថេរឡើយ — គោលបំណងគឺត្រូវកែតម្រូវដោយផ្អែកលើលទ្ធផលពិតប្រាកដក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍។
ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន នៅពេលប្រើជាមួយរូបមន្ត Katch-McArdle ខ្លួនវាផ្ទាល់ជាការប៉ាន់ស្មានក្នុងករណីភាគច្រើន (ពីម៉ាស៊ីនគៀប ជញ្ជីងវាស់ស្ទង់ដោយភ្លើងអគ្គិសនី ឬការប៉ាន់ស្មានតាមរូបភាព) ដូច្នេះភាពត្រឹមត្រូវរបស់វាប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ដល់លទ្ធផល BMR។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានការវាស់ស្ទង់ភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលអាចទុកចិត្តបានសមហេតុផលទេ Mifflin-St Jeor ដោយប្រើទម្ងន់រាងកាយសរុប ជាទូទៅនឹងផ្តល់ការប៉ាន់ស្មានដែលអាចទុកចិត្តបានជាង Katch-McArdle ដែលមានការប៉ាន់ស្មានមិនច្បាស់លាស់។
ករណីប្រើប្រាស់ជាក់ស្តែង
កំណត់ការខ្វះ ឬលើសកាឡូរី
ប្រើ BMR ជាចំណុចចាប់ផ្តើមមុននឹងអនុវត្តកត្តាគុណសកម្មភាព ដើម្បីស្វែងរកកាឡូរីរក្សាទម្ងន់របស់អ្នក។
ប្រៀបធៀបលទ្ធផលរូបមន្ត
ពិនិត្យមើលថាតើការប៉ាន់ស្មាន Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, និង Katch-McArdle ខុសគ្នាយ៉ាងណាសម្រាប់រាងកាយអ្នក។
តាមដានការផ្លាស់ប្តូរមេតាបូលីសតាមពេលវេលា
គណនា BMR ឡើងវិញនៅពេលទម្ងន់ ឬសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។
គ្រោងផែនការអាហារូបត្ថម្ភជាមួយភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដែលដឹង
ប្រើរូបមន្ត Katch-McArdle សម្រាប់ការប៉ាន់ស្មានផ្អែកលើម៉ាស់គ្មានខ្លាញ់ ប្រសិនបើអ្នកតាមដានខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
យល់ដឹងអំពីការធ្លាក់ចុះមេតាបូលីសទាក់ទងនឹងអាយុ
មើលពីរបៀបដែលការប៉ាន់ស្មាន BMR ផ្លាស់ប្តូរនៅពេលអាយុកើនឡើងជាមួយទម្ងន់ និងកម្ពស់ដូចគ្នា។
BMR (អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន) គឺជាចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាកទាំងស្រុង ដើម្បីរក្សាមុខងារសំខាន់ៗឲ្យដំណើរការ — ការដកដង្ហើម ចរាចរឈាម ការបង្កើតកោសិកា និងមុខងារសរីរាង្គ។ ជាធម្មតាវាមានចំនួន ៦០-៧៥% នៃការដុតបំផ្លាញកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ដូច្នេះវាជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់កំណត់គោលដៅកាឡូរីណាមួយ មិនថាសម្រាប់បន្ថយទម្ងន់ រក្សាទម្ងន់ ឬបង្កើនសាច់ដុំ។
Mifflin-St Jeor ជាទូទៅត្រូវបានចាត់ទុកថាត្រឹមត្រូវបំផុតសម្រាប់ប្រជាជនទូទៅ ហើយជារូបមន្តស្តង់ដារដែលអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភប្រើតាំងពីកណ្តាលទសវត្សរ៍ ២០០០ មក។ Harris-Benedict គឺជារូបមន្តចាស់ដែលមានទំនោរប៉ាន់ស្មាន BMR ខ្ពស់ជាងបន្តិច។ Katch-McArdle ជាជម្រើសត្រឹមត្រូវបំផុត ប្រសិនបើអ្នកដឹងភាគរយខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន ព្រោះវាគណនា BMR ពីម៉ាស់រាងកាយគ្មានខ្លាញ់ជាជាងទម្ងន់សរុប — ដែលមានសារៈសំខាន់ជាងសម្រាប់អ្នកដែលមានរាងស្គមខ្លាំង ឬសាច់ដុំច្រើន។
ទេ។ BMR គ្រាន់តែឆ្លុះបញ្ចាំងកាឡូរីដែលដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាកទាំងស្រុង — វាមិនរួមបញ្ចូលថាមពលដែលប្រើសម្រាប់ការដើរ ការហាត់ប្រាណ ការរំលាយអាហារ ឬសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃឡើយ។ ដើម្បីស្វែងរកតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃពិតប្រាកដ BMR ត្រូវគុណនឹងកត្តាសកម្មភាព (នេះហៅថា TDEE ឬការចំណាយថាមពលសរុបប្រចាំថ្ងៃ)។ ការញ៉ាំតែស្មើនឹង BMR របស់អ្នកសមរម្យតែក្នុងករណីអ្នកគេងស្ងៀមមួយថ្ងៃពេញប៉ុណ្ណោះ។
BMR ថយចុះតាមអាយុ ជាចម្បងដោយសារការបាត់បង់ម៉ាស់សាច់ដុំបន្តិចម្តងៗ ដែលមានសកម្មភាពមេតាបូលីសខ្ពស់ជាងជាលិកាខ្លាញ់។ ការផ្លាស់ប្តូរអរម៉ូនក៏មានតួនាទីផងដែរ។ រឿងនេះត្រូវបានឆ្លុះបញ្ចាំងដោយផ្ទាល់ក្នុងរូបមន្ត Mifflin-St Jeor និង Harris-Benedict ដែលទាំងពីរដកកត្តាដោយផ្អែកលើអាយុ — មានន័យថាមនុស្សពីរនាក់ដែលមានទម្ងន់ និងកម្ពស់ដូចគ្នា នឹងទទួលបានការប៉ាន់ស្មាន BMR ទាបជាង ប្រសិនបើពួកគេចាស់ជាង។
បាទ/ចាស អាចបានក្នុងកម្រិតមួយ។ ការបង្កើតសាច់ដុំតាមរយៈការហាត់ប្រាណបង្កើនកម្លាំង គឺជាវិធីជឿទុកចិត្តបំផុតដើម្បីបង្កើន BMR ក្នុងរយៈពេលវែង ព្រោះជាលិកាសាច់ដុំដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងជាលិកាខ្លាញ់ ពេលសម្រាក។ ការគេងគ្រប់គ្រាន់ និងការជៀសវាងរបបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរីខ្លាំងពេក ក៏ជួយរក្សា BMR ផងដែរ — ការកម្រិតកាឡូរីខ្លាំងអាចធ្វើឲ្យរាងកាយអ្នកបន្ថយអត្រាមេតាបូលីសជាការឆ្លើយតបបន្សុំខ្លួន។