កម្មវិធីគណនាម៉ាក្រូឥតគិតថ្លៃ។ ចែកគោលដៅកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទៅជាក្រាមប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ដោយប្រើសមាមាត្រផ្ទាល់ខ្លួន ឬការកំណត់ជាមុនទូទៅដូចជាមានតុល្យភាព កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬ keto។
កម្មវិធីគណនាម៉ាក្រូបំប្លែងគោលដៅកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃទៅជាក្រាមប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ដោយផ្អែកលើការបែងចែកភាគរយដែលបានជ្រើសរើស។ វាគុណកាឡូរីសរុបរបស់អ្នកនឹងភាគរយម៉ាក្រូនីមួយៗ ដើម្បីទទួលបានកាឡូរីរបស់ម៉ាក្រូនោះ បន្ទាប់មកចែកនឹងដង់ស៊ីតេថាមពលរបស់វា — 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត 9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមសម្រាប់ខ្លាញ់ — ដើម្បីទទួលបានគោលដៅជាក្រាម។
2000 kcal
កាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ
ធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពចុងក្រោយ:
កម្មវិធីគណនាម៉ាក្រូ
គោលដៅកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃប្រាប់អ្នកពីចំនួនថាមពលដែលត្រូវទទួលទាន ប៉ុន្តែវាមិនប្រាប់អ្នកអំពីអ្វីដែលត្រូវទទួលទានវាជាទេ។ ម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹម — ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ — គឺជាបីប្រភេទដែលបង្កើតកាឡូរីអាហារទាំងអស់ ហើយការបែងចែកកាឡូរីគោលដៅរបស់អ្នករវាងពួកវាជាចំនួនក្រាមជាក់លាក់គឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យផែនការអាហារូបត្ថម្ភអាចតាមដានបានជាក់ស្តែងជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
កម្មវិធីគណនានេះយកគោលដៅកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងសមាមាត្រភាគរយរវាងម៉ាក្រូទាំងបី បន្ទាប់មកបំប្លែងភាគរយនីមួយៗទៅជាគោលដៅក្រាមជាក់លាក់ដោយប្រើដង់ស៊ីតេកាឡូរីរបស់ម៉ាក្រូនីមួយៗ៖ 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត 9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមសម្រាប់ខ្លាញ់។
ហេតុអ្វីបានជាគណិតវិទ្យាដំណើរការបែបនេះ
ការបំប្លែងភាគរយម៉ាក្រូទៅជាក្រាមគឺជាការគណនាពីរជំហាន។ ដំបូង គុណកាឡូរីសរុបនឹងភាគរយរបស់ម៉ាក្រូដើម្បីរកមើលថាតើកាឡូរីប៉ុន្មានដែលម៉ាក្រូនោះគួរចូលរួម — សមាមាត្រប្រូតេអ៊ីន 30% នៅកាឡូរី 2,000 មានន័យថាកាឡូរី 600 គួរមកពីប្រូតេអ៊ីន។ ទីពីរ ចែកចំនួនកាឡូរីនោះនឹងដង់ស៊ីតេថាមពលរបស់ម៉ាក្រូគិតជាកាឡូរីក្នុងមួយក្រាមដើម្បីទទួលបានគោលដៅជាក្រាម — 600 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន ÷ 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម = 150 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន។
ដំណើរការដូចគ្នាអនុវត្តចំពោះកាបូអ៊ីដ្រាត (ក៏ 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាមដែរ) និងខ្លាញ់ (9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម ព្រោះខ្លាញ់មានដង់ស៊ីតេថាមពលខ្ពស់ជាង)។ កម្មវិធីគណនានេះដំណើរការការបំប្លែងនោះសម្រាប់ម៉ាក្រូទាំងបីក្នុងពេលដំណាលគ្នា ដូច្នេះការកែសម្រួលគោលដៅកាឡូរី ឬភាគរយណាមួយធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពគោលដៅក្រាមទាំងបីភ្លាមៗ។
សមាមាត្រទូទៅ
វិធីសាស្ត្រទទួលទានអាហារខុសគ្នាប្រើសមាមាត្រម៉ាក្រូខុសគ្នា។ សមាមាត្រ "មានតុល្យភាព" (ជាញឹកញាប់ប្រហែល 30% ប្រូតេអ៊ីន 40% កាបូអ៊ីដ្រាត 30% ខ្លាញ់) ចែកកាឡូរីស្មើៗគ្នាដែលអាចប្រើជាចំណុចចាប់ផ្តើមទូទៅ។ សមាមាត្រប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ប្តូរកាឡូរីច្រើនជាងទៅរកប្រូតេអ៊ីន (ជាញឹកញាប់ 35-40%) ដើម្បីគាំទ្រការរក្សាសាច់ដុំ ជាទូទៅក្នុងអំឡុងពេលកង្វះខាតកាឡូរី ឬសម្រាប់គោលដៅហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
វិធីសាស្ត្រកាបូអ៊ីដ្រាតទាបកាត់បន្ថយភាគរយកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងសំខាន់ (ជាញឹកញាប់ត្រឹម 20% ឬតិចជាងនេះ) ខណៈបង្កើនខ្លាញ់ ហើយរបបអាហារ ketogenic ជំរុញនេះបន្ថែមទៀត — ជាធម្មតាក្រោម 10% កាបូអ៊ីដ្រាត — ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរប្រភពថាមពលចម្បងរបស់រាងកាយទៅរក ketones ដែលបានមកពីខ្លាញ់។ គ្មានសមាមាត្រណាមួយក្នុងចំណោមទាំងនេះ "ត្រឹមត្រូវ" ជាសកលទេ — ការជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើគោលដៅផ្ទាល់ខ្លួន កម្រិតសកម្មភាព និងចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួនចំពោះអ្វីដែលអាចធ្វើតាមបានយូរអង្វែង។
កម្រិតកំណត់
កម្មវិធីគណនានេះគ្រាន់តែបំប្លែងគោលដៅកាឡូរី និងសមាមាត្រភាគរយទៅជាក្រាមប៉ុណ្ណោះ — វាមិនគណនាគោលដៅកាឡូរីរបស់អ្នកផ្ទាល់ ឬណែនាំថាតើសមាមាត្រម៉ាក្រូមួយណាត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅរបស់អ្នកទេ។ សម្រាប់តម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដោយផ្អែកលើស្ថិតិរាងកាយ និងកម្រិតសកម្មភាព សូមមើល កម្មវិធីគណនា TDEE ឬ កម្មវិធីគណនាកាឡូរី របស់យើងជាមុន បន្ទាប់មកយកលេខនោះមកទីនេះដើម្បីកំណត់ការបែងចែកម៉ាក្រូរបស់អ្នក។
វាក៏មិនរាប់បញ្ចូលជាតិសរសៃ (ប្រភេទរងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានកាឡូរីអាចប្រើប្រាស់បានតិចតួច) គ្រឿងស្រវឹង (7 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម មិនត្រូវបានបង្កគំរូនៅទីនេះ) ឬតម្រូវការមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមទេ ដែលទាំងអស់នេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ផែនការអាហារូបត្ថម្ភពេញលេញលើសពីក្រាមម៉ាក្រូតែម្នាក់ឯង។
ករណីប្រើប្រាស់ជាក់ស្តែង
រៀបចំកម្មវិធីតាមដាន
ទទួលបានគោលដៅជាក្រាមច្បាស់លាស់ដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងកម្មវិធីតាមដានអាហារដូចជា MyFitnessPal ឬ Cronometer។
ធ្វើតាមផែនការរបបអាហារជាក់លាក់
បំប្លែងអនុសាសន៍ភាគរយរបស់របបអាហារ (ដូចជា keto ឬផែនការប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់) ទៅជាក្រាមដែលអ្នកអាចវាស់វែងបាន។
រៀបចំផែនការអាហារ និងការរៀបចំមុន
ធ្វើការថយក្រោយពីគោលដៅជាក្រាមដើម្បីរៀបចំផែនការអាហារដែលឆ្លើយតបនឹងគោលដៅប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់របស់អ្នក។
កែសម្រួលសម្រាប់គោលដៅកាឡូរីថ្មី
គណនាគោលដៅជាក្រាមឡើងវិញបន្ទាប់ពីគោលដៅកាឡូរីផ្លាស់ប្តូរដោយសារគោលដៅទម្ងន់ថ្មី ឬកម្រិតសកម្មភាព។
ប្រៀបធៀបវិធីសាស្ត្រម៉ាក្រូខុសគ្នា
មើលភាពខុសគ្នាជាក្រាមរវាងសមាមាត្រមានតុល្យភាព និងសមាមាត្រកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅកម្រិតកាឡូរីដូចគ្នា។
គុណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នកនឹងភាគរយម៉ាក្រូនីមួយៗ ដើម្បីទទួលបានចំណែកកាឡូរីរបស់ម៉ាក្រូនោះ បន្ទាប់មកចែកនឹងដង់ស៊ីតេថាមពលរបស់វា៖ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតគឺ 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម ខ្លាញ់គឺ 9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម។ ជាឧទាហរណ៍ នៅកាឡូរី 2,000 ជាមួយសមាមាត្រប្រូតេអ៊ីន 30%៖ 2,000 × 0.30 = 600 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន ហើយ 600 ÷ 4 = 150 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន។
ទាំងនេះជាកត្តា Atwater ស្តង់ដារ ដោយផ្អែកលើថាមពលដែលអាចប្រើប្រាស់បានប៉ុន្មានដែលរាងកាយស្រង់ចេញពីម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតផ្តល់ប្រហែល 4 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម ខណៈខ្លាញ់ផ្តល់ប្រហែល 9 កាឡូរីក្នុងមួយក្រាម — ច្រើនជាងទ្វេដង — ព្រោះខ្លាញ់ជាម៉ូលេគុលដែលមានដង់ស៊ីតេថាមពលខ្ពស់ជាង។
មិនមានសមាមាត្រណាមួយប្រសើរបំផុតជាសកលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ទេ — កង្វះខាតកាឡូរីសរុបមានសារៈសំខាន់ជាងសមាមាត្រម៉ាក្រូជាក់លាក់សម្រាប់ការបាត់បង់ខ្លាញ់។ បើទោះជាយ៉ាងណា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង (30-40% នៃកាឡូរី) ត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ជាទូទៅក្នុងអំឡុងពេលកង្វះខាតកាឡូរីដើម្បីជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ដោយកាឡូរីនៅសល់ត្រូវបានបែងចែករវាងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដោយផ្អែកលើចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន និងតម្រូវការហ្វឹកហាត់។
របបអាហារ ketogenic ជាធម្មតាកំណត់គោលដៅការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង (ជាញឹកញាប់ក្រោម 10% នៃកាឡូរី ជួនកាលទាបដល់ 5%) ប្រូតេអ៊ីនមធ្យម (20-25%) និងខ្លាញ់ខ្ពស់ (65-75%) — ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីផ្លាស់ប្តូរប្រភពថាមពលចម្បងរបស់រាងកាយពី glucose ទៅជា ketones ដែលបានមកពីខ្លាញ់។
បាទ/ចាស — ដោយសារកាឡូរីនីមួយៗនៅក្នុងគោលដៅប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកត្រូវតែមកពីម៉ាក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមមួយក្នុងចំណោមបី ភាគរយត្រូវតែបូកបានសរុប 100%។ កម្មវិធីគណនានេះព្រមានអ្នកប្រសិនបើប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់បច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកមិនបូកបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចកែសម្រួលពួកវា។