Ücretsiz BMH hesaplayıcı. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict veya Katch-McArdle formülünü kullanarak bazal metabolizma hızınızı bulun.
BMH hesaplayıcı, vücudunuzun tam dinlenme halinde sadece hayati fonksiyonları sürdürmek için yaktığı kalori miktarını, kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve cinsiyetinizi (veya vücut yağ oranınızı biliyorsanız yağsız vücut kütlenizi) doğrulanmış bir formülde kullanarak tahmin eder.
1699 kcal/gün
BMH'niz
Son güncelleme:
BMH Hesaplayıcı
Bazal Metabolizma Hızı, vücudunuzun tam dinlenme halinde — hareket yok, sindirim yok, egzersiz yok — sadece hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Kalp atışınızı, nefes almanızı, beyin faaliyetinizi ve vücudunuzdaki hücrelerin sürekli onarımını ve yenilenmesini besler. Çoğu insan için BMH, yataktan kalkmadan önce bile günde yakılan kalorinin büyük çoğunluğunu oluşturur.
BMH sabit bir sayı değil bir referans noktası olduğundan, kilo, boy, yaş ve cinsiyete ilişkin popülasyon verilerinden oluşturulan denklemlerle tahmin edilir. Bu formüller laboratuvar ölçümünün (indirekt kalorimetri) yerini tutmaz, ancak pratik kalori planlaması için yeterince doğrudur — bu yüzden diyetisyenlerin ve fitness profesyonellerinin kullandığı standart araçtır.
Formül Seçimi
İlk olarak 1919'da yayımlanan ve 1984'te güncellenen Harris-Benedict denklemi, onlarca yıl boyunca varsayılan BMH formülü oldu. O zamandan bu yana yapılan araştırmalar, bu formülün özellikle fazla kilolu kişiler için BMH'yi olduğundan fazla tahmin etme eğiliminde olduğunu gösterdi, çünkü günümüzün daha geniş vücut tipi yelpazesini yansıtmayan bir çalışma popülasyonundan türetilmişti.
1990'da yayımlanan Mifflin-St Jeor, özellikle bunu düzeltmek için geliştirildi ve ölçülen BMH'ye karşı yapılan doğrulama çalışmalarında tutarlı biçimde daha iyi doğruluk gösterdi — bu yüzden çoğu klinik ve fitness ortamında Harris-Benedict'in yerini almıştır. Katch-McArdle ise tamamen farklı bir yaklaşım kullanır: toplam vücut ağırlığı yerine, BMH'yi yalnızca yağsız vücut kütlesinden hesaplar; bu da vücut yağ oranını bilen herkes için, özellikle de aynı kilodaki kişiler arasında yağ ve kas oranının büyük farklılık gösterdiği sporcular ve vücut geliştiriciler için en hassas seçim olmasını sağlar.
BMH'den Günlük İhtiyaca
BMH size yalnızca tamamen hareketsiz uzanırken vücudunuzun ne yaktığını söyler — sindirim, günlük hareket ve bilinçli egzersizin enerji maliyetini içermez. Gerçekçi bir günlük kalori rakamı elde etmek için BMH'nin, çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı için yaklaşık 1,2'den, çok yoğun fiziksel işler veya yoğun antrenman programları için 1,9 veya daha yükseğe kadar değişen bir aktivite katsayısıyla çarpılması gerekir. Bu düzeltilmiş rakam TDEE, yani Toplam Günlük Enerji Harcaması olarak bilinir.
BMH'yi daha büyük bir hesaplamanın girdisi olarak değil, doğrudan kalori hedefi olarak kullanmak kalori planlamasındaki en yaygın hatalardan biridir, çünkü bu, yatalak olmayan hemen hemen herkes için ciddi bir açık anlamına gelir ve bu seviyede sürdürülen beslenme, genellikle sağlıklı yağ kaybı yerine kas kaybına ve metabolik yavaşlamaya yol açar.
Pratik Değerlendirmeler
Tüm BMH formülleri popülasyon ortalamalarıdır, bu yüzden bireysel bir kişinin gerçek metabolizma hızı genetik, kas kütlesi, hormonal faktörler (tiroid işlevi dahil) ve hatta geçmişte ne kadar tutarlı diyet yapmış olduğu nedeniyle tahminden %10 veya daha fazla farklılık gösterebilir. Tahmin, sabit bir teşhis değil, iyi bilgilendirilmiş bir başlangıç noktasıdır — birkaç hafta içindeki gerçek sonuçlara göre ayarlanması amaçlanır.
Katch-McArdle formülüyle kullanılan vücut yağ oranı, çoğu durumda (kaliper, biyoelektrik empedans terazileri veya görsel tahmin ile) kendisi de bir tahmindir, bu yüzden doğruluğu doğrudan BMH sonucunu etkiler. Makul derecede güvenilir bir vücut yağ ölçümünüz yoksa, toplam vücut ağırlığını kullanan Mifflin-St Jeor, genellikle kaba bir tahminle kullanılan Katch-McArdle'dan daha güvenilir bir sonuç verir.
Pratik Kullanım Örnekleri
Kalori açığı veya fazlası belirlemek
Bakım kalorinizi bulmak için bir aktivite katsayısı uygulamadan önce başlangıç noktası olarak BMH'yi kullanın.
Formül sonuçlarını karşılaştırmak
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ve Katch-McArdle tahminlerinin vücudunuz için nasıl farklılaştığını kontrol edin.
Zaman içindeki metabolik değişiklikleri takip etmek
Bir fitness programı sırasında kilonuz veya vücut kompozisyonunuz değiştikçe BMH'yi yeniden hesaplayın.
Bilinen vücut yağ oranıyla beslenme planlamak
Vücut yağınızı takip ediyorsanız yağsız kütleye dayalı bir tahmin için Katch-McArdle formülünü kullanın.
Yaşla ilgili metabolik düşüşü anlamak
Aynı kilo ve boyda yaş arttıkça BMH tahminlerinin nasıl değiştiğini görün.
BMH (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun temel fonksiyonları — nefes alma, dolaşım, hücre üretimi ve organ işlevi — sürdürmek için tam dinlenme halinde yaktığı kalori miktarıdır. Genellikle günlük toplam kalori yakımınızın %60-75'ini oluşturur, bu yüzden kilo verme, koruma veya kas kazanma amaçlı her kalori hedefinin temelidir.
Mifflin-St Jeor, genel popülasyon için genellikle en doğru kabul edilir ve 2000'li yılların ortasından beri diyetisyenlerin kullandığı standart olmuştur. Harris-Benedict, BMH'yi hafifçe olduğundan fazla tahmin etme eğiliminde olan daha eski bir formüldür. Vücut yağ oranınızı biliyorsanız Katch-McArdle en hassas seçenektir, çünkü BMH'yi toplam kilo yerine yağsız vücut kütlesinden hesaplar — bu, çok zayıf veya çok kaslı kişiler için daha çok önem taşır.
Hayır. BMH sadece tam dinlenme halinde yakılan kaloriyi yansıtır — yürüme, egzersiz, sindirim veya günlük aktivite için harcanan enerjiyi içermez. Gerçek günlük kalori ihtiyacınızı bulmak için BMH bir aktivite katsayısıyla çarpılır (buna TDEE, yani Toplam Günlük Enerji Harcaması denir). Tam olarak BMH kadar yemek, ancak günün tamamını hareketsiz uzanarak geçirdiğinizde uygun olurdu.
BMH yaşla birlikte esas olarak yağ dokusundan daha fazla metabolik aktiviteye sahip olan kas kütlesinin kademeli kaybı nedeniyle azalır. Hormonal değişiklikler de rol oynar. Bu durum, ikisi de yaşa dayalı bir faktörü çıkaran Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict formüllerine doğrudan yansır — yani aynı kilo ve boydaki iki kişi ne kadar yaşlıysa BMH tahmini o kadar düşük çıkar.
Evet, bir dereceye kadar. Direnç antrenmanıyla kas kazanmak, kas dokusu dinlenirken yağ dokusundan daha fazla kalori yaktığı için BMH'yi uzun vadede artırmanın en güvenilir yoludur. Yeterli uyku ve çok düşük kalorili şok diyetlerinden kaçınmak da BMH'yi korumaya yardımcı olur — ciddi kalori kısıtlaması, vücudunuzun uyum tepkisi olarak metabolizma hızını düşürmesine neden olabilir.