Ücretsiz makro hesaplayıcı. Özel bir oran veya dengeli, düşük karbonhidrat ya da keto gibi yaygın bir hazır ayar kullanarak günlük kalori hedefinizi gram protein, karbonhidrat ve yağa bölün.
Makro hesaplayıcı, seçilen bir yüzde dağılımına göre günlük bir kalori hedefini gram protein, karbonhidrat ve yağa çevirir. Toplam kalorinizi her makronun yüzdesiyle çarparak o makronun kalorisini bulur, ardından enerji yoğunluğuna — protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kalori, yağ için gram başına 9 kalori — bölerek gram hedefini elde eder.
2000 kcal
Günlük kaloriler
Son güncelleme:
Makro Hesaplayıcı
Günlük bir kalori hedefi ne kadar enerji yemeniz gerektiğini söyler, ancak bunu ne olarak yiyeceğinizi söylemez. Makro besinler — protein, karbonhidrat ve yağ — tüm yiyecek kalorilerini oluşturan üç kategoridir ve hedef kalorilerinizi belirli gram miktarlarında bunlar arasında bölmek, bir beslenme planını günden güne gerçekten takip edilebilir kılan şeydir.
Bu hesaplayıcı, günlük kalori hedefinizi ve üç makro arasındaki yüzde dağılımını alır, ardından her makronun kalori yoğunluğunu kullanarak her yüzdeyi somut bir gram hedefine çevirir: protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kalori, yağ için gram başına 9 kalori.
Matematik Neden Böyle İşliyor
Bir makro yüzdesini gramlara çevirmek iki adımlı bir hesaplamadır. Önce, toplam kalorileri makronun yüzdesiyle çarparak o makronun kaç kaloriye katkıda bulunması gerektiğini bulun — 2.000 kalorideki %30 protein dağılımı, 600 kalorinin proteinden gelmesi gerektiği anlamına gelir. İkinci olarak, bu kalori miktarını makronun gram başına kalori cinsinden enerji yoğunluğuna bölerek gram hedefini bulun — 600 protein kalorisi ÷ gram başına 4 kalori = 150 gram protein.
Aynı süreç karbonhidrat (yine gram başına 4 kalori) ve yağ (yağ daha enerji yoğun olduğundan gram başına 9 kalori) için de geçerlidir. Bu hesaplayıcı bu dönüşümü üç makro için de aynı anda çalıştırır, böylece kalori hedefini veya herhangi bir yüzdeyi ayarlamak üç gram hedefini de anında günceller.
Yaygın Dağılımlar
Farklı beslenme yaklaşımları farklı makro dağılımları kullanır. "Dengeli" bir dağılım (genellikle yaklaşık %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ) kalorileri nispeten eşit dağıtır ve genel amaçlı bir başlangıç noktası olarak işlev görür. Yüksek protein dağılımı, kas kütlesini korumayı desteklemek için daha fazla kaloriyi proteine kaydırır (genellikle %35-40); bu, kalori açığı sırasında veya kuvvet antrenmanı hedefleri için yaygındır.
Düşük karbonhidrat yaklaşımları, yağı artırırken karbonhidrat yüzdesini önemli ölçüde azaltır (genellikle %20 veya daha aza) ve ketojenik diyetler bunu daha da ileri götürür — genellikle %10'un altında karbonhidrat — vücudun ana yakıt kaynağını yağdan türetilen ketonlara kaydırmak için. Bu dağılımların hiçbiri evrensel olarak "doğru" değildir; doğru olanı, bireysel hedeflere, aktivite düzeyine ve sürdürülebilir bulunan kişisel tercihe bağlıdır.
Sınırlamalar
Bu hesaplayıcı yalnızca bir kalori hedefini ve yüzde dağılımını gramlara çevirir — kalori hedefinizi kendisi hesaplamaz veya hedefleriniz için hangi makro dağılımının doğru olduğunu önermez. Vücut ölçülerinize ve aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyaçlarınız için önce TDEE hesaplayıcımıza veya kalori hesaplayıcımıza bakın, ardından o sayıyı makro dağılımınızı belirlemek için buraya getirin.
Ayrıca lifi (kullanılabilir kalorisi minimal olan bir karbonhidrat alt türü), alkolü (gram başına 7 kalori, burada modellenmemiştir) veya mikro besin ihtiyaçlarını hesaba katmaz; bunların hepsi yalnızca makro gramlarının ötesinde eksiksiz bir beslenme planı için önemlidir.
Pratik Kullanım Senaryoları
Bir takip uygulaması kurmak
MyFitnessPal veya Cronometer gibi bir yiyecek takip uygulamasına girmek için kesin gram hedefleri almak.
Belirli bir diyet planını takip etmek
Bir diyetin yüzde önerilerini (keto veya yüksek proteinli bir plan gibi) ölçebileceğiniz gramlara çevirmek.
Öğün planlama ve hazırlığı
Protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerinize ulaşan öğünleri planlamak için gram hedeflerinden geriye doğru çalışmak.
Yeni bir kalori hedefine göre ayarlamak
Yeni bir kilo hedefi veya aktivite düzeyi nedeniyle kalori hedefi değiştiğinde gram hedeflerini yeniden hesaplamak.
Farklı makro yaklaşımlarını karşılaştırmak
Aynı kalori seviyesinde dengeli bir dağılım ile düşük karbonhidrat veya yüksek protein dağılımı arasındaki gram farkını görmek.
Toplam günlük kalorinizi her makronun yüzdesiyle çarparak o makronun kalori payını bulun, ardından enerji yoğunluğuna bölün: protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori, yağ gram başına 9 kaloridir. Örneğin, %30 protein dağılımıyla 2.000 kaloride: 2.000 × 0,30 = 600 protein kalorisi ve 600 ÷ 4 = 150 gram protein.
Bunlar, vücudun sindirim sırasında her makro besinden çıkardığı kullanılabilir enerji miktarına dayanan standart Atwater faktörleridir. Protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kalori sağlarken, yağ gram başına yaklaşık 9 kalori sağlar — ikiden fazla — çünkü yağ daha enerji yoğun bir moleküldür.
Kilo kaybı için evrensel olarak en uygun tek bir dağılım yoktur — yağ kaybı için belirli makro oranından çok toplam kalori açığı daha önemlidir. Bununla birlikte, kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için kalori açığı sırasında genellikle daha yüksek protein alımı (kalorilerin %30-40'ı) önerilir; kalan kaloriler kişisel tercihe ve antrenman gereksinimlerine göre karbonhidrat ve yağ arasında bölünür.
Ketojenik bir diyet genellikle çok düşük karbonhidrat alımını (genellikle kalorilerin %10'unun altında, bazen %5 kadar düşük), orta düzeyde proteini (%20-25) ve yüksek yağı (%65-75) hedefler — düşük karbonhidrat alımı, vücudun ana yakıt kaynağını glikozdan yağdan türetilen ketonlara kaydırmak için tasarlanmıştır.
Evet — günlük hedefinizdeki her kalori üç makro besinden birinden gelmek zorunda olduğundan, yüzdelerin toplamı %100 olmalıdır. Bu hesaplayıcı, mevcut protein, karbonhidrat ve yağ yüzdeleriniz doğru toplanmıyorsa sizi uyarır, böylece ayarlayabilirsiniz.