Bepul BMR kalkulyatori. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict yoki Katch-McArdle formulasi yordamida asosiy almashinuv tezligingizni aniqlang.
BMR kalkulyatori vazningiz, bo'yingiz, yoshingiz va jinsingiz (yoki tana yog' foizini bilsangiz, sof tana massasi) asosida tasdiqlangan formula orqali tanangiz to'liq tinch holatda hayotiy funksiyalarni saqlash uchun sarflaydigan kaloriyalar sonini baholaydi.
1699 kkal/kun
Sizning BMR
Oxirgi yangilanish:
BMR kalkulyatori
Asosiy almashinuv tezligi — tanangiz to'liq tinch holatda, hech qanday harakat, ovqat hazm qilish yoki mashqsiz tirik qolish uchun zarur bo'lgan energiya miqdoridir. U yurak urishi, nafas olish, miya faoliyati va tanangiz bo'ylab hujayralarning muntazam ta'mirlanishi va yangilanishini ta'minlaydi. Ko'pchilik uchun BMR yotoqdan turishdan oldin ham, kun davomida yonadigan kaloriyalarning katta qismini tashkil qiladi.
BMR belgilangan raqam emas, balki asosiy ko'rsatkich bo'lgani uchun, u vazn, bo'y, yosh va jins bo'yicha aholi ma'lumotlaridan yaratilgan tenglamalar orqali baholanadi. Bu formulalar laboratoriya o'lchovi (bilvosita kalorimetriya)ning o'rnini bosa olmaydi, ammo amaliy kaloriya rejalashtirish uchun yetarlicha aniq — shuning uchun ular dietologlar va fitnes mutaxassislari tomonidan qo'llaniladigan standart vosita hisoblanadi.
Formulani tanlash
Dastlab 1919-yilda nashr etilgan va 1984-yilda qayta ko'rib chiqilgan Harris-Benedict tenglamasi o'nlab yillar davomida standart BMR formulasi bo'lib kelgan. Shundan beri o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, u ko'pchilik, ayniqsa ortiqcha vazndagi odamlar uchun BMRni oshirib ko'rsatishga moyil, chunki u bugungi kundagi tana tuzilishlarining kengroq doirasini aks ettirmaydigan tadqiqot guruhidan olingan.
1990-yilda nashr etilgan Mifflin-St Jeor aynan shu kamchilikni tuzatish uchun ishlab chiqilgan bo'lib, o'lchangan BMRga nisbatan o'tkazilgan tasdiqlash tadqiqotlarida doimiy ravishda yaxshiroq aniqlikni ko'rsatgan, shuning uchun u ko'pchilik klinik va fitnes muhitlarida Harris-Benedict o'rnini bosdi. Katch-McArdle esa mutlaqo boshqacha yondashuvni qo'llaydi: umumiy tana vazni o'rniga, u BMRni faqat sof tana massasidan hisoblaydi, bu esa tana yog' foizini biladiganlar — ayniqsa bir xil vazndagi odamlarda yog' va mushak nisbati keng farq qiladigan sportchilar va bodibilderlar uchun eng aniq tanlov qiladi.
BMRdan kunlik ehtiyojlarga
BMR faqat tananggiz to'liq harakatsiz yotganda nimani yoqishini ko'rsatadi — u ovqat hazm qilish, kundalik harakat va har qanday atayin qilingan mashqlarning energiya sarfini o'z ichiga olmaydi. Real kunlik kaloriya raqamini olish uchun BMR faollik koeffitsientiga ko'paytirilishi kerak — bu koeffitsient asosan o'tirib qoluvchi turmush tarzi uchun taxminan 1.2 dan tortib, jismonan og'ir ish yoki intensiv mashqlar jadvali uchun 1.9 va undan yuqorigacha bo'ladi. Ushbu tuzatilgan ko'rsatkich TDEE, ya'ni Kunlik Jami Energiya Sarfi deb ataladi.
BMRni to'g'ridan-to'g'ri kaloriya maqsadi sifatida ishlatish — kattaroq hisob-kitobga kirish ma'lumoti sifatida emas — kaloriya rejalashtirishdagi eng keng tarqalgan xatolardan biridir, chunki bu deyarli har qanday yotib qolmagan odam uchun qattiq kamomadni anglatadi, va bunday darajada uzoq muddat ovqatlanish odatda sog'lom yog' yo'qotish o'rniga mushak yo'qotish va metabolizmning sekinlashishiga olib keladi.
Amaliy jihatlar
Barcha BMR formulalari aholi bo'yicha o'rtacha ko'rsatkichlar bo'lgani uchun, har qanday shaxsning haqiqiy metabolizm tezligi genetika, mushak massasi, gormonal omillar (qalqonsimon bez faoliyati ham shu jumladan) va hatto oldin qanchalik izchil parhez qilganiga qarab baholashdan 10% yoki undan ko'proq farq qilishi mumkin. Baholash — belgilangan tashxis emas, balki puxta asoslangan boshlang'ich nuqta bo'lib, u bir necha hafta davomidagi real natijalar asosida sozlanishi kerak.
Katch-McArdle formulasi bilan ishlatilganda, tana yog' foizining o'zi ham ko'pincha (kalipr, bioelektrik qarshilik tarozilari yoki ko'rgazmali baholash orqali) baho bo'ladi, shuning uchun uning aniqligi to'g'ridan-to'g'ri BMR natijasiga ta'sir qiladi. Agar sizda yetarlicha ishonchli tana yog' o'lchovi bo'lmasa, jami tana vazniga asoslangan Mifflin-St Jeor odatda taxminiy tana yog' bahosi bilan Katch-McArdle'ga qaraganda ishonchliroq natija beradi.
Amaliy foydalanish holatlari
Kaloriya kamomadi yoki ortiqchaligini belgilash
Saqlash kaloriyalaringizni topish uchun faollik koeffitsientini qo'llashdan oldin BMRni boshlang'ich nuqta sifatida ishlatish.
Formula natijalarini solishtirish
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict va Katch-McArdle baholari tanangiz uchun qanday farq qilishini tekshiring.
Vaqt o'tishi bilan metabolik o'zgarishlarni kuzatish
Fitnes dasturi davomida vazningiz yoki tana tarkibingiz o'zgarganda BMRni qayta hisoblang.
Ma'lum tana yog' foizi bilan ovqatlanishni rejalashtirish
Tana yog'ingizni kuzatib borsangiz, sof tana massasiga asoslangan baholash uchun Katch-McArdle formulasidan foydalaning.
Yosh bilan bog'liq metabolik pasayishni tushunish
Bir xil vazn va bo'yda yosh oshgani sari BMR baholari qanday o'zgarishini ko'ring.
BMR (Asosiy almashinuv tezligi) — tanangiz to'liq tinch holatda nafas olish, qon aylanishi, hujayra ishlab chiqarish va organlar faoliyatini saqlash uchun sarflaydigan kaloriyalar sonidir. U odatda kunlik jami kaloriya sarfining 60-75%ini tashkil qiladi, shuning uchun ozish, vaznni saqlash yoki mushak orttirish uchun har qanday kaloriya maqsadini belgilashning asosidir.
Mifflin-St Jeor odatda umumiy aholi uchun eng aniq hisoblanadi va 2000-yillarning o'rtalaridan beri dietologlar tomonidan qo'llanilib kelinayotgan standart hisoblanadi. Harris-Benedict — BMRni biroz oshirib ko'rsatishga moyil bo'lgan eskiroq formula. Katch-McArdle esa tana yog' foizingizni bilsangiz, eng aniq variant hisoblanadi, chunki u BMRni jami vazn emas, balki sof tana massasidan hisoblaydi — bu bir xil vaznga ega, ammo juda ozg'in yoki juda mushakli odamlar uchun muhimroq ahamiyat kasb etadi.
Yo'q. BMR faqat to'liq tinch holatda yonadigan kaloriyalarni aks ettiradi — u yurish, mashq qilish, ovqat hazm qilish yoki kundalik faoliyat uchun sarflanadigan energiyani o'z ichiga olmaydi. Haqiqiy kunlik kaloriya ehtiyojingizni topish uchun BMR faollik koeffitsientiga ko'paytiriladi (bu TDEE, ya'ni Kunlik Jami Energiya Sarfi deb ataladi). Faqat BMR darajasida ovqatlanish, agar butun kunni harakatsiz yotib o'tkazsangizgina to'g'ri bo'lardi.
BMR yosh bilan asosan mushak massasining asta-sekin yo'qolishi tufayli pasayadi, chunki mushak to'qimasi yog' to'qimasiga qaraganda metabolik jihatdan faolroqdir. Gormonal o'zgarishlar ham rol o'ynaydi. Bu, Mifflin-St Jeor va Harris-Benedict formulalarida to'g'ridan-to'g'ri aks etadi — ikkalasi ham yoshga asoslangan koeffitsientni ayiradi, ya'ni bir xil vazn va bo'ydagi ikki kishi qanchalik keksa bo'lsa, BMR baholari shunchalik past chiqadi.
Ha, ma'lum darajada. Kuch mashqlari orqali mushak qurish BMRni uzoq muddatda oshirishning eng ishonchli usuli, chunki mushak to'qimasi tinch holatda yog' to'qimasiga qaraganda ko'proq kaloriya yoqadi. Yetarli uyqu va juda past kaloriyali qattiq parhezlardan qochish ham BMRni saqlashga yordam beradi — qattiq kaloriya cheklovi tananing moslashuvchan javob sifatida metabolizm tezligini pasaytirishiga sabab bo'lishi mumkin.