Bepul makro kalkulyatori. Kunlik kaloriya maqsadingizni maxsus nisbat yoki muvozanatli, past-uglevodli yoki keto kabi umumiy tayyor variant yordamida oqsil, uglevod va yogʻ grammlariga boʻling.
Makro kalkulyatori kunlik kaloriya maqsadini tanlangan foiz nisbati asosida oqsil, uglevod va yogʻ grammlariga aylantiradi. U umumiy kaloriyalaringizni har bir makroning foiziga koʻpaytirib, oʻsha makroning kaloriyasini oladi, soʻngra uni energiya zichligiga — oqsil va uglevod uchun 4 kaloriya/gramm, yogʻ uchun 9 kaloriya/gramm — boʻlib, gramm maqsadini oladi.
2000 kkal
Kunlik kaloriyalar
Oxirgi yangilanish:
Makro Kalkulyatori
Kunlik kaloriya maqsadi sizga qancha energiya yeyish kerakligini aytadi, biroq uni nima sifatida yeyish kerakligini aytmaydi. Makronutrientlar — oqsil, uglevodlar va yogʻ — barcha oziq-ovqat kaloriyalarini tashkil qiluvchi uchta toifa, maqsad kaloriyalaringizni ular orasida aniq gramm miqdorlarida boʻlish esa ovqatlanish rejasini kundalik hayotda haqiqatda kuzatiladigan qiladi.
Bu kalkulyator kunlik kaloriya maqsadingizni va uchta makro orasidagi foiz nisbatini olib, har bir foizni aniq gramm maqsadiga aylantiradi, har bir makroning kaloriya zichligidan foydalangan holda: oqsil va uglevod uchun 4 kaloriya/gramm, yogʻ uchun 9 kaloriya/gramm.
Nima Uchun Matematika Shunday Ishlaydi
Makro foizini grammlarga aylantirish ikki bosqichli hisob-kitob. Birinchi, umumiy kaloriyalarni makroning foiziga koʻpaytirib, oʻsha makro qancha kaloriya berishi kerakligini toping — 2,000 kaloriyada 30% oqsil nisbati 600 kaloriya oqsildan kelishi kerakligini bildiradi. Ikkinchi, oʻsha kaloriya miqdorini makroning gramm boshiga kaloriya energiya zichligiga boʻlib gramm maqsadini toping — 600 oqsil kaloriyasi ÷ 4 kaloriya/gramm = 150 gramm oqsil.
Xuddi shu jarayon uglevodlar (shuningdek 4 kaloriya/gramm) va yogʻ (9 kaloriya/gramm, chunki yogʻ energiya jihatidan zichroq) uchun ham qoʻllaniladi. Bu kalkulyator uchta makro uchun ham bir vaqtda shu aylantirishni bajaradi, shuning uchun kaloriya maqsadini yoki har qanday foizni sozlash barcha uchta gramm maqsadini darhol yangilaydi.
Umumiy Nisbatlar
Turli ovqatlanish yondashuvlari turli makro nisbatlaridan foydalanadi. "Muvozanatli" nisbat (koʻpincha taxminan 30% oqsil, 40% uglevod, 30% yogʻ) kaloriyalarni nisbatan teng taqsimlaydi va umumiy boshlangʻich nuqta sifatida ishlaydi. Yuqori-oqsilli nisbat koʻproq kaloriyani oqsilga (koʻpincha 35-40%) yoʻnaltiradi, bu kaloriya defitsiti yoki kuch mashqi maqsadlari davomida keng tarqalgan mushak saqlanishini qoʻllab-quvvatlaydi.
Past-uglevodli yondashuvlar uglevod foizini sezilarli darajada kamaytiradi (koʻpincha 20% yoki undan kam), yogʻni esa oshiradi, ketogen dietalar esa buni yanada oldinga suradi — odatda 10% dan kam uglevod — tananing asosiy yoqilgʻi manbaini yogʻdan hosil boʻladigan ketonlarga yoʻnaltirish uchun. Bu nisbatlarning hech biri universal ravishda "toʻgʻri" emas; toʻgʻrisi shaxsiy maqsadlar, faollik darajasi va davom ettirish mumkin boʻlgan shaxsiy afzallikka bogʻliq.
Cheklovlar
Bu kalkulyator faqat kaloriya maqsadi va foiz nisbatini grammlarga aylantiradi — u kaloriya maqsadingizning oʻzini hisoblamaydi yoki maqsadlaringiz uchun qaysi makro nisbati toʻgʻri ekanini tavsiya qilmaydi. Tana koʻrsatkichlaringiz va faollik darajangiz asosida kunlik kaloriya ehtiyojingiz uchun avval TDEE kalkulyatori yoki kaloriya kalkulyatori ga qarang, soʻngra oʻsha sonni makro taqsimotingizni belgilash uchun bu yerga olib keling.
Shuningdek, u tola (minimal foydali kaloriyaga ega uglevod kichik toifasi), alkogol (gramm boshiga 7 kaloriya, bu yerda modellashtirilmagan) yoki mikronutrient ehtiyojlarini hisobga olmaydi, ularning barchasi faqat makro grammlaridan tashqari toʻliq ovqatlanish rejasi uchun muhim.
Amaliy Foydalanish Holatlari
Kuzatuv ilovasini sozlash
MyFitnessPal yoki Cronometer kabi oziq-ovqat kuzatuv ilovasiga kiritish uchun aniq gramm maqsadlarini olish.
Aniq dieta rejasiga amal qilish
Dietaning foiz tavsiyalarini (keto yoki yuqori-oqsilli reja kabi) oʻlchashingiz mumkin boʻlgan grammlarga aylantirish.
Ovqat rejalashtirish va tayyorlash
Gramm maqsadlaridan orqaga hisoblab, oqsil, uglevod va yogʻ maqsadlaringizga mos ovqatlarni rejalashtirish.
Yangi kaloriya maqsadiga moslashtirish
Yangi vazn maqsadi yoki faollik darajasi tufayli kaloriya maqsadi oʻzgargandan keyin gramm maqsadlarini qayta hisoblash.
Turli makro yondashuvlarini solishtirish
Bir xil kaloriya darajasida muvozanatli nisbat va past-uglevodli yoki yuqori-oqsilli nisbat orasidagi gramm farqini koʻrish.
Umumiy kunlik kaloriyalaringizni har bir makroning foiziga koʻpaytirib, oʻsha makroning kaloriya ulushini toping, soʻngra uni energiya zichligiga boʻling: oqsil va uglevodlar 4 kaloriya/gramm, yogʻ 9 kaloriya/gramm. Masalan, 2,000 kaloriyada 30% oqsil nisbati bilan: 2,000 × 0.30 = 600 oqsil kaloriyasi, va 600 ÷ 4 = 150 gramm oqsil.
Bular tana hazm jarayonida har bir makronutrientdan qancha foydali energiya olishiga asoslangan standart Atwater koeffitsientlari. Oqsil va uglevodlar taxminan 4 kaloriya/gramm beradi, yogʻ esa taxminan 9 kaloriya/gramm — ikki barobardan koʻproq — chunki yogʻ energiya jihatidan zichroq molekula.
Vazn yoʻqotish uchun universal yagona optimal nisbat yoʻq — yogʻ yoʻqotish uchun aniq makro nisbatidan koʻra umumiy kaloriya defitsiti muhimroq. Shunga qaramay, kaloriya defitsiti davomida mushak massasini saqlashga yordam berish uchun koʻpincha yuqoriroq oqsil iste'moli (30-40% kaloriya) tavsiya etiladi, qolgan kaloriyalar esa shaxsiy afzallik va mashg'ulot talablariga qarab uglevod va yogʻ orasida boʻlinadi.
Ketogen dieta odatda juda past uglevod iste'molini (koʻpincha kaloriyaning 10% dan kam, ba'zida 5% gacha past), oʻrtacha oqsilni (20-25%) va yuqori yogʻni (65-75%) maqsad qiladi — past uglevod iste'moli tananing asosiy yoqilgʻi manbaini glyukozadan yogʻdan hosil boʻladigan ketonlarga oʻzgartirish uchun mo'ljallangan.
Ha — kunlik maqsadingizdagi har bir kaloriya uchta makronutrientdan birortasidan kelishi kerakligi sababli, foizlar 100% ga yigʻilishi shart. Bu kalkulyator joriy oqsil, uglevod va yogʻ foizlaringiz toʻgʻri qoʻshilmasa, ularni sozlashingiz uchun sizni ogohlantiradi.