Gratis BMR calculator. Bereken je basaal metabolisme met de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict of Katch-McArdle formule.
Een BMR calculator schat het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbrandt om alleen de vitale functies draaiende te houden, op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht (of vetvrije massa, als je je vetpercentage kent) via een gevalideerde formule.
1699 kcal/dag
Jouw BMR
Laatst bijgewerkt:
BMR Calculator
Het basaal metabolisme is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om in volledige rust in leven te blijven — zonder beweging, vertering of inspanning. Het voedt je hartslag, ademhaling, hersenactiviteit en de voortdurende reparatie en vervanging van cellen in je hele lichaam. Voor de meeste mensen vormt BMR het grootste deel van de calorieën die ze op een dag verbranden, nog voordat ze uit bed zijn.
Omdat BMR een basiswaarde is en geen vast getal, wordt het geschat met vergelijkingen die zijn opgebouwd uit populatiegegevens over gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Deze formules zijn geen vervanging voor een labmeting (indirecte calorimetrie), maar zijn nauwkeurig genoeg voor praktische calorieplanning, wat verklaart waarom ze het standaardinstrument zijn voor diëtisten en fitnessprofessionals.
Een Formule Kiezen
De Harris-Benedict-vergelijking, voor het eerst gepubliceerd in 1919 en herzien in 1984, was decennialang de standaard BMR-formule. Onderzoek sindsdien laat zien dat deze de BMR vaak overschat, vooral bij mensen met overgewicht, omdat de formule is afgeleid van een onderzoekspopulatie die niet overeenkomt met de bredere variatie aan lichaamstypen van vandaag.
Mifflin-St Jeor, gepubliceerd in 1990, is specifiek ontwikkeld om dit te corrigeren en toont in validatiestudies consistent een betere nauwkeurigheid ten opzichte van gemeten BMR, waardoor het Harris-Benedict heeft vervangen als de standaard in de meeste klinische en fitnessomgevingen. Katch-McArdle pakt het geheel anders aan: in plaats van totaal lichaamsgewicht berekent het BMR uitsluitend op basis van vetvrije massa, wat het de meest precieze keuze maakt voor iedereen die zijn vetpercentage kent — vooral atleten en bodybuilders, bij wie de verhouding vet/spier sterk kan verschillen tussen mensen met hetzelfde gewicht.
Van BMR naar Dagelijkse Behoefte
BMR vertelt je alleen wat je lichaam verbrandt in volledige rust — het sluit de energiekosten van vertering, dagelijkse beweging en bewuste inspanning uit. Voor een realistisch dagelijks caloriegetal moet BMR worden vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, variërend van ongeveer 1,2 voor een overwegend zittende levensstijl tot 1,9 of hoger voor zeer fysiek zwaar werk of intensieve trainingsschema's. Dit aangepaste getal staat bekend als TDEE, oftewel Total Daily Energy Expenditure.
BMR rechtstreeks als caloriedoel gebruiken — in plaats van als input voor een grotere berekening — is een van de meest voorkomende fouten bij calorieplanning, aangezien dit voor bijna iedereen die niet bedlegerig is een ernstig tekort zou betekenen, en langdurig op dat niveau eten meestal spierverlies en een vertraagd metabolisme veroorzaakt in plaats van gezond gewichtsverlies.
Praktische Overwegingen
Alle BMR-formules zijn gemiddelden van een populatie, dus het werkelijke metabolisme van een individu kan 10% of meer afwijken van de schatting door genetica, spiermassa, hormonale factoren (waaronder schildklierfunctie) en zelfs hoe consistent iemand in het verleden heeft gediëtd. De schatting is een goed onderbouwd startpunt, geen vaste diagnose — bedoeld om te worden bijgesteld op basis van resultaten uit de praktijk over een periode van enkele weken.
Vetpercentage, gebruikt bij de Katch-McArdle formule, is in de meeste gevallen zelf ook een schatting (via een huidplooimeter, bio-elektrische impedantieweegschaal of visuele inschatting), dus de nauwkeurigheid daarvan beïnvloedt direct het BMR-resultaat. Zonder een redelijk betrouwbare vetpercentagemeting geeft Mifflin-St Jeor op basis van totaal lichaamsgewicht over het algemeen een betrouwbaardere schatting dan Katch-McArdle met een ruwe inschatting.
Praktische Toepassingen
Een calorietekort of -overschot instellen
Gebruik BMR als startpunt voordat je een activiteitsfactor toepast om je onderhoudscalorieën te vinden.
Formuleresultaten vergelijken
Bekijk hoe de schattingen van Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict en Katch-McArdle voor jouw lichaam verschillen.
Metabole veranderingen door de tijd volgen
Bereken je BMR opnieuw naarmate je gewicht of lichaamssamenstelling verandert tijdens een fitnessprogramma.
Voeding plannen met bekend vetpercentage
Gebruik de Katch-McArdle formule voor een schatting op basis van vetvrije massa als je je vetpercentage bijhoudt.
Leeftijdsgebonden metabole afname begrijpen
Zie hoe BMR-schattingen verschuiven naarmate de leeftijd toeneemt bij hetzelfde gewicht en dezelfde lengte.
BMR (Basaal Metabolisme) is het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbrandt om essentiële functies te laten draaien — ademhaling, bloedsomloop, celvernieuwing en orgaanwerking. Het maakt doorgaans 60-75% uit van je totale dagelijkse calorieverbruik, en vormt daarmee de basis voor elk caloriedoel, of dat nu voor afvallen, op gewicht blijven of spieropbouw is.
Mifflin-St Jeor wordt algemeen beschouwd als het meest nauwkeurig voor de gemiddelde bevolking en is sinds midden jaren 2000 de standaard onder diëtisten. Harris-Benedict is een oudere formule die de BMR vaak licht overschat. Katch-McArdle is de meest precieze optie als je je vetpercentage kent, omdat het BMR berekent op basis van vetvrije massa in plaats van totaal gewicht — dit is vooral relevant voor zeer slanke of zeer gespierde mensen.
Nee. BMR weerspiegelt alleen de calorieën verbrand in volledige rust — het omvat geen energie voor lopen, sporten, verteren of dagelijkse activiteit. Om je werkelijke dagelijkse calorieverbruik te vinden, wordt BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (dit heet TDEE, oftewel Total Daily Energy Expenditure). Precies op je BMR eten zou alleen passend zijn als je de hele dag stil zou liggen.
BMR daalt met de leeftijd vooral door geleidelijk spierverlies, aangezien spierweefsel metabolisch actiever is dan vetweefsel. Hormonale veranderingen spelen ook een rol. Dit is direct terug te zien in de Mifflin-St Jeor en Harris-Benedict formules, die beide een factor op basis van leeftijd aftrekken — waardoor twee mensen met hetzelfde gewicht en dezelfde lengte een lagere BMR-schatting krijgen naarmate ze ouder zijn.
Ja, tot op zekere hoogte. Spieren opbouwen door krachttraining is de meest betrouwbare manier om je BMR op de lange termijn te verhogen, omdat spierweefsel in rust meer calorieën verbrandt dan vetweefsel. Voldoende slaap en het vermijden van zeer calorie-arme crashdiëten helpen ook om je BMR op peil te houden — ernstige calorierestrictie kan ervoor zorgen dat je lichaam zijn metabolisme als aanpassing verlaagt.