Gratis macro calculator. Splits je dagelijkse caloriedoel op in grammen eiwit, koolhydraten en vet met een aangepaste verhouding of een gangbare instelling zoals gebalanceerd, koolhydraatarm of keto.
Een macro calculator zet een dagelijks caloriedoel om in grammen eiwit, koolhydraten en vet op basis van een gekozen percentageverdeling. Het vermenigvuldigt je totale calorieën met het percentage van elke macro om de calorieën van die macro te vinden, en deelt dat vervolgens door de energiedichtheid — 4 calorieën per gram voor eiwit en koolhydraten, 9 calorieën per gram voor vet — om het gramdoel te krijgen.
2000 kcal
Dagelijkse calorieën
Laatst bijgewerkt:
Macro Calculator
Een dagelijks caloriedoel vertelt je hoeveel energie je moet eten, maar niet als wat je het moet eten. Macronutriënten — eiwit, koolhydraten en vet — zijn de drie categorieën waaruit alle calorieën in voeding bestaan, en het opsplitsen van je doelcalorieën over deze drie in specifieke gramhoeveelheden maakt een voedingsplan pas echt dag na dag bij te houden.
Deze calculator neemt je dagelijkse caloriedoel en een percentageverdeling tussen de drie macro's, en zet vervolgens elk percentage om in een concreet gramdoel met behulp van de calorische dichtheid van elke macro: 4 calorieën per gram voor eiwit en koolhydraten, 9 calorieën per gram voor vet.
Waarom de Wiskunde Zo Werkt
Het omzetten van een macropercentage naar grammen is een berekening in twee stappen. Vermenigvuldig eerst de totale calorieën met het percentage van de macro om te bepalen hoeveel calorieën die macro moet leveren — een eiwitverdeling van 30% bij 2.000 calorieën betekent dat 600 calorieën uit eiwit moeten komen. Deel vervolgens dat calorieaantal door de energiedichtheid van de macro in calorieën per gram om het gramdoel te krijgen — 600 eiwitcalorieën ÷ 4 calorieën per gram = 150 gram eiwit.
Hetzelfde proces geldt voor koolhydraten (ook 4 calorieën per gram) en vet (9 calorieën per gram, omdat vet energetisch dichter is). Deze calculator voert die omzetting voor alle drie macro's tegelijk uit, zodat het aanpassen van het caloriedoel of een van de percentages direct alle drie de gramdoelen bijwerkt.
Gangbare Verdelingen
Verschillende voedingsbenaderingen gebruiken verschillende macroverdelingen. Een "gebalanceerde" verdeling (vaak rond 30% eiwit, 40% koolhydraten, 30% vet) spreidt calorieën relatief gelijkmatig en werkt als algemeen startpunt. Een eiwitrijke verdeling verschuift meer calorieën naar eiwit (vaak 35-40%) om spierbehoud te ondersteunen, gebruikelijk tijdens een calorietekort of voor krachttrainingsdoelen.
Koolhydraatarme benaderingen verlagen het koolhydraatpercentage aanzienlijk (vaak tot 20% of minder) terwijl vet wordt verhoogd, en ketogene diëten gaan hier nog verder in — doorgaans onder de 10% koolhydraten — om de belangrijkste brandstofbron van het lichaam te verschuiven naar uit vet afgeleide ketonen. Geen van deze verdelingen is universeel "correct"; de juiste hangt af van individuele doelen, activiteitsniveau en persoonlijke voorkeur voor wat vol te houden is.
Beperkingen
Deze calculator zet alleen een caloriedoel en percentageverdeling om in grammen — hij berekent niet je caloriedoel zelf en beveelt geen macroverdeling aan die bij jouw doelen past. Voor je dagelijkse calorieverbruik op basis van je lichaamsgegevens en activiteitsniveau, bekijk eerst onze TDEE calculator of caloriecalculator, en gebruik dat getal hier om je macroverdeling te bepalen.
Ook wordt geen rekening gehouden met vezels (een koolhydraatsubtype met minimale bruikbare calorieën), alcohol (7 calorieën per gram, hier niet gemodelleerd), of behoeften aan micronutriënten, die allemaal van belang zijn voor een compleet voedingsplan naast macrogrammen alleen.
Praktische Toepassingen
Een trackingapp instellen
Exacte gramdoelen krijgen om in te voeren in een voedingstrackingapp zoals MyFitnessPal of Cronometer.
Een specifiek dieetplan volgen
De percentageaanbevelingen van een dieet (zoals keto of een eiwitrijk plan) omzetten in grammen die je kunt afmeten.
Maaltijdplanning en voorbereiding
Terugrekenen vanaf gramdoelen om maaltijden te plannen die je eiwit-, koolhydraat- en vetdoelen halen.
Aanpassen aan een nieuw caloriedoel
Gramdoelen opnieuw berekenen nadat een caloriedoel is veranderd door een nieuw gewichtsdoel of activiteitsniveau.
Verschillende macrobenaderingen vergelijken
Het gramverschil zien tussen een gebalanceerde verdeling en een koolhydraatarme of eiwitrijke verdeling bij hetzelfde calorieniveau.
Vermenigvuldig je totale dagelijkse calorieën met het percentage van elke macro om het calorieaandeel van die macro te krijgen, en deel dat vervolgens door de energiedichtheid: eiwit en koolhydraten zijn 4 calorieën per gram, vet is 9 calorieën per gram. Bijvoorbeeld, bij 2.000 calorieën met een eiwitverdeling van 30%: 2.000 × 0,30 = 600 eiwitcalorieën, en 600 ÷ 4 = 150 gram eiwit.
Dit zijn standaard Atwater-factoren, gebaseerd op hoeveel bruikbare energie het lichaam uit elke macronutriënt haalt tijdens de vertering. Eiwit en koolhydraten leveren ongeveer 4 calorieën per gram, terwijl vet ongeveer 9 calorieën per gram levert — meer dan het dubbele — omdat vet een energetisch dichter molecuul is.
Er bestaat geen enkele universeel optimale verdeling voor gewichtsverlies — het totale calorietekort is belangrijker dan de specifieke macroverhouding voor vetverlies. Toch wordt een hogere eiwitinname (30-40% van de calorieën) vaak aanbevolen tijdens een calorietekort om spiermassa te helpen behouden, waarbij de resterende calorieën worden verdeeld over koolhydraten en vet op basis van persoonlijke voorkeur en trainingsbelasting.
Een ketogeen dieet richt zich doorgaans op een zeer lage koolhydraatinname (vaak onder de 10% van de calorieën, soms zo laag als 5%), matige eiwitinname (20-25%) en hoge vetinname (65-75%) — de lage koolhydraatinname is bedoeld om de belangrijkste brandstofbron van het lichaam te verschuiven van glucose naar uit vet afgeleide ketonen.
Ja — aangezien elke calorie in je dagelijkse doel afkomstig moet zijn van een van de drie macronutriënten, moeten de percentages optellen tot 100%. Deze calculator waarschuwt je als je huidige eiwit-, koolhydraat- en vetpercentages niet correct optellen, zodat je ze kunt aanpassen.