Besplatan BMR kalkulator. Izračunajte svoj bazalni metabolizam pomoću formule Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ili Katch-McArdle.
BMR kalkulator procenjuje broj kalorija koje vaše telo sagoreva u potpunom mirovanju samo da bi održalo vitalne funkcije, koristeći vašu težinu, visinu, godine i pol (ili nemasnu telesnu masu, ako znate procenat telesne masti) u proverenoj formuli.
1699 kcal/dan
Vaš BMR
Последње ажурирање:
BMR kalkulator
Bazalni metabolizam je količina energije koja je telu potrebna samo da ostane živo u potpunom mirovanju — bez pokreta, bez varenja, bez vežbanja. On pokreće otkucaje srca, disanje, moždanu aktivnost i stalnu obnovu ćelija u celom telu. Kod većine ljudi BMR čini najveći deo kalorija koje sagore tokom dana, čak i pre nego što ustanu iz kreveta.
Pošto je BMR polazna osnova, a ne fiksan broj, procenjuje se pomoću jednačina izgrađenih na osnovu podataka o težini, visini, godinama i polu iz cele populacije. Ove formule nisu zamena za laboratorijsko merenje (indirektnu kalorimetriju), ali su dovoljno tačne za praktično planiranje kalorija, zbog čega su standardni alat koji koriste nutricionisti i fitnes stručnjaci.
Izbor formule
Harris-Benedict formula, prvi put objavljena 1919. godine i revidirana 1984, decenijama je bila podrazumevana BMR formula. Istraživanja od tada su pokazala da ona ima tendenciju da precenjuje BMR kod mnogih ljudi, posebno onih sa prekomernom težinom, jer je izvedena iz populacije koja ne odražava današnji širi opseg telesnih tipova.
Mifflin-St Jeor, objavljena 1990. godine, razvijena je upravo da ispravi ovaj problem i u validacionim studijama dosledno pokazuje bolju tačnost u odnosu na izmereni BMR, zbog čega je zamenila Harris-Benedict kao standard u većini kliničkih i fitnes okruženja. Katch-McArdle koristi potpuno drugačiji pristup: umesto ukupne telesne težine, izračunava BMR isključivo na osnovu nemasne telesne mase, što je čini najpreciznijim izborom za svakoga ko zna svoj procenat telesne masti — posebno za sportiste i bodibildere, kod kojih se odnos masti i mišića znatno razlikuje između osoba iste težine.
Od BMR-a do dnevnih potreba
BMR vam govori samo koliko telo sagoreva dok potpuno miruje — isključuje energiju potrebnu za varenje, svakodnevni pokret i bilo kakvo namerno vežbanje. Da biste dobili realan dnevni broj kalorija, BMR treba pomnožiti faktorom aktivnosti, koji se kreće od oko 1,2 za pretežno sedentaran način života do 1,9 ili više za fizički zahtevne poslove ili intenzivan trening. Ova prilagođena vrednost naziva se TDEE, odnosno ukupna dnevna potrošnja energije.
Korišćenje BMR-a direktno kao kalorijskog cilja — umesto kao ulaznog podatka za širi izračun — jedna je od najčešćih grešaka u planiranju ishrane, jer bi to za skoro svakoga ko nije vezan za krevet predstavljalo ozbiljan deficit, a dugotrajna ishrana na tom nivou obično izaziva gubitak mišićne mase i usporavanje metabolizma umesto zdravog mršavljenja.
Praktična razmatranja
Sve BMR formule su populacioni proseci, pa se stvarni metabolizam pojedinca može razlikovati od procene za 10% ili više zbog genetike, mišićne mase, hormonalnih faktora (uključujući funkciju štitne žlezde) pa čak i doslednosti dijeta iz prošlosti. Procena je dobro utemeljena polazna tačka, a ne fiksna dijagnoza — treba je prilagođavati na osnovu stvarnih rezultata tokom nekoliko nedelja.
Procenat telesne masti, kada se koristi sa Katch-McArdle formulom, sam po sebi je u većini slučajeva procena (pomoću kaliperi, uređaja za bioelektričnu impedancu ili vizuelne procene), pa njegova tačnost direktno utiče na rezultat BMR-a. Ako nemate razumno pouzdano merenje telesne masti, Mifflin-St Jeor formula na osnovu ukupne telesne težine generalno će dati pouzdaniju procenu od Katch-McArdle formule sa grubom procenom.
Praktični slučajevi upotrebe
Postavljanje kalorijskog deficita ili suficita
Koristite BMR kao polaznu tačku pre primene faktora aktivnosti za nalaženje kalorija za održavanje težine.
Poređenje rezultata formula
Proverite koliko se procene Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict i Katch-McArdle razlikuju za vaše telo.
Praćenje metaboličkih promena tokom vremena
Ponovo izračunajte BMR kako se vaša težina ili sastav tela menjaju tokom fitnes programa.
Planiranje ishrane sa poznatim procentom telesne masti
Koristite Katch-McArdle formulu za procenu zasnovanu na nemasnoj masi ako pratite procenat telesne masti.
Razumevanje pada metabolizma sa godinama
Pogledajte kako se procena BMR-a menja sa povećanjem godina pri istoj težini i visini.
BMR (bazalni metabolizam) je broj kalorija koje telo sagoreva u potpunom mirovanju da bi održalo osnovne funkcije — disanje, cirkulaciju, stvaranje ćelija i rad organa. Obično čini 60-75% ukupnog dnevnog sagorevanja kalorija, pa predstavlja osnovu za postavljanje bilo kog kalorijskog cilja, bilo da je reč o mršavljenju, održavanju težine ili izgradnji mišićne mase.
Mifflin-St Jeor se generalno smatra najtačnijom za opštu populaciju i standard je koji nutricionisti koriste od sredine 2000-ih. Harris-Benedict je starija formula koja ima tendenciju da blago precenjuje BMR. Katch-McArdle je najpreciznija opcija ako znate svoj procenat telesne masti, jer izračunava BMR na osnovu nemasne telesne mase umesto ukupne težine — što je posebno važno za veoma mršave ili veoma mišićave osobe.
Ne. BMR pokazuje samo kalorije koje se sagorevaju u potpunom mirovanju — ne uključuje energiju potrošenu na hodanje, vežbanje, varenje hrane ili svakodnevnu aktivnost. Da biste dobili stvarne dnevne kalorijske potrebe, BMR se množi faktorom aktivnosti (ovo se zove TDEE, odnosno ukupna dnevna potrošnja energije). Ishrana tačno na nivou BMR-a bila bi primerena samo ako biste ceo dan proveli nepomično ležeći.
BMR opada sa godinama uglavnom zbog postepenog gubitka mišićne mase, koja je metabolički aktivnija od masnog tkiva. Hormonske promene takođe igraju ulogu. Ovo je direktno ugrađeno u formule Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict, koje obe oduzimaju faktor na osnovu godina — što znači da će dve osobe iste težine i visine dobiti niži BMR što su starije.
Da, do određene mere. Izgradnja mišića kroz trening snage je najpouzdaniji način da dugoročno povećate BMR, jer mišićno tkivo sagoreva više kalorija u mirovanju od masnog tkiva. Dovoljno sna i izbegavanje veoma niskokalorijskih dijeta takođe pomaže u očuvanju BMR-a — ozbiljno ograničenje kalorija može naterati telo da smanji svoj metabolizam kao adaptivni odgovor.