უფასო მაკროელემენტების კალკულატორი. დაყავით თქვენი დღიური კალორიების სამიზნე ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმის გრამებად, საკუთარი თანაფარდობით ან გავრცელებული პრესეტით, როგორიცაა დაბალანსებული, დაბალნახშირწყლოვანი ან კეტო.
მაკროელემენტების კალკულატორი დღიურ კალორიების სამიზნეს გარდაქმნის ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმის გრამებად, არჩეული პროცენტული თანაფარდობის მიხედვით. ის თქვენს საერთო კალორიებს ამრავლებს თითოეული მაკროელემენტის პროცენტზე, რომ ამ მაკროელემენტის კალორიები მიიღოს, შემდეგ ყოფს მის ენერგეტიკულ სიმკვრივეზე — 4 კალორია გრამზე ცილისა და ნახშირწყლებისთვის, 9 კალორია გრამზე ცხიმისთვის — რომ გრამების სამიზნე მიიღოს.
2000 კკალ
დღიური კალორიები
ბოლო განახლება:
მაკროელემენტების კალკულატორი
დღიური კალორიების სამიზნე გეუბნებათ, რამდენი ენერგია მიირთვათ, მაგრამ არ გეუბნებათ, რაში მიირთვათ ის. მაკროელემენტები — ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმი — არის სამი კატეგორია, რომელიც ყველა კვებით კალორიას ქმნის, და თქვენი სამიზნე კალორიების მათ შორის კონკრეტულ გრამებად დაყოფაა ის, რაც კვების გეგმას რეალურად ყოველდღიურად თვალის დევნებადს ხდის.
ეს კალკულატორი თქვენს დღიურ კალორიების სამიზნესა და სამ მაკროელემენტს შორის პროცენტულ თანაფარდობას იღებს, შემდეგ თითოეულ პროცენტს კონკრეტულ გრამების სამიზნედ გარდაქმნის თითოეული მაკროელემენტის კალორიული სიმკვრივის გამოყენებით: 4 კალორია გრამზე ცილისა და ნახშირწყლებისთვის, 9 კალორია გრამზე ცხიმისთვის.
რატომ მუშაობს მათემატიკა ასე
მაკროელემენტის პროცენტის გრამებად გარდაქმნა ორეტაპიანი გამოთვლაა. პირველი, საერთო კალორიები გაამრავლეთ მაკროელემენტის პროცენტზე, რომ გაარკვიოთ, რამდენი კალორია უნდა შემოიტანოს ამ მაკროელემენტმა — 30%-იანი ცილის თანაფარდობა 2,000 კალორიაზე ნიშნავს, რომ 600 კალორია ცილიდან უნდა მოდიოდეს. მეორე, ეს კალორიების რაოდენობა გაყავით მაკროელემენტის ენერგეტიკულ სიმკვრივეზე კალორია გრამზე, რომ გრამების სამიზნე მიიღოთ — 600 ცილის კალორია ÷ 4 კალორია გრამზე = 150 გრამი ცილა.
იგივე პროცესი ვრცელდება ნახშირწყლებზეც (ასევე 4 კალორია გრამზე) და ცხიმზეც (9 კალორია გრამზე, რადგან ცხიმი უფრო ენერგო-მკვრივია). ეს კალკულატორი ამ გარდაქმნას სამივე მაკროელემენტისთვის ერთდროულად აწარმოებს, ასე რომ კალორიების სამიზნის ან ნებისმიერი პროცენტის მორგება მყისიერად ანახლებს სამივე გრამების სამიზნეს.
გავრცელებული თანაფარდობები
სხვადასხვა კვების მიდგომა სხვადასხვა მაკროელემენტების თანაფარდობას იყენებს. „დაბალანსებული“ თანაფარდობა (ხშირად დაახლოებით 30% ცილა, 40% ნახშირწყლები, 30% ცხიმი) კალორიებს შედარებით თანაბრად ანაწილებს და ზოგადი დანიშნულების საწყის წერტილად მუშაობს. მაღალცილოვანი თანაფარდობა კალორიების მეტ ნაწილს ცილისკენ გადაანაცვლებს (ხშირად 35-40%) კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად, ხშირად კალორიების დეფიციტის ან ძალის ვარჯიშის მიზნების დროს.
დაბალნახშირწყლოვანი მიდგომები მნიშვნელოვნად ამცირებს ნახშირწყლების პროცენტს (ხშირად 20%-მდე ან ნაკლებამდე), ცხიმის ზრდის პარალელურად, ხოლო კეტოგენური დიეტები ამას კიდევ უფრო აღრმავებს — ჩვეულებრივ 10%-ზე ნაკლები ნახშირწყლებით — რომ ორგანიზმის ძირითადი საწვავის წყარო ცხიმისგან წარმოებულ კეტონებზე გადაინაცვლოს. ამ თანაფარდობებიდან არც ერთი არ არის უნივერსალურად „სწორი“ — სწორი არჩევანი დამოკიდებულია პირად მიზნებზე, აქტივობის დონეზე და პირად პრეფერენციაზე, რის დაცვაც შესაძლებელია გრძელვადიან პერსპექტივაში.
შეზღუდვები
ეს კალკულატორი მხოლოდ კალორიების სამიზნესა და პროცენტულ თანაფარდობას გრამებად გარდაქმნის — ის არ ითვლის თქვენი კალორიების სამიზნეს თავად და არ გირჩევთ, რომელი მაკროელემენტების თანაფარდობა შეესაბამება თქვენს მიზნებს. თქვენი ორგანიზმის მონაცემებზე და აქტივობის დონეზე დაფუძნებული დღიური კალორიების საჭიროებისთვის, ჯერ იხილეთ ჩვენი TDEE კალკულატორი ან კალორიების კალკულატორი, შემდეგ ეს რიცხვი აქ მოიტანეთ თქვენი მაკროელემენტების განაწილების დასადგენად.
ის ასევე არ ითვალისწინებს ბოჭკოს (ნახშირწყლების ქვესახეობა მინიმალური გამოსაყენებელი კალორიებით), ალკოჰოლს (7 კალორია გრამზე, აქ არ არის მოდელირებული) ან მიკროელემენტების საჭიროებას — ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანია სრული კვების გეგმისთვის, მაკროელემენტების გრამებს მიღმა.
პრაქტიკული გამოყენება
თვალის დევნების აპლიკაციის მორგება
ზუსტი გრამების სამიზნეების მიღება საკვების თვალის დევნების აპლიკაციაში შესატანად, როგორიცაა MyFitnessPal ან Cronometer.
კონკრეტული დიეტის გეგმის დაცვა
დიეტის პროცენტული რეკომენდაციების (როგორიცაა კეტო ან მაღალცილოვანი გეგმა) გაზომვად გრამებად გარდაქმნა.
კვების დაგეგმვა და მომზადება
გრამების სამიზნეებიდან უკუსვლით მუშაობა კვების დასაგეგმად, რომელიც თქვენს ცილის, ნახშირწყლების და ცხიმის მიზნებს მიაღწევს.
ახალი კალორიების სამიზნისთვის მორგება
გრამების სამიზნეების ხელახლა გამოთვლა კალორიების სამიზნის შეცვლის შემდეგ, ახალი წონის მიზნის ან აქტივობის დონის გამო.
სხვადასხვა მაკროელემენტების მიდგომების შედარება
იმ გრამობრივი განსხვავების დანახვა დაბალანსებულ და დაბალნახშირწყლოვან ან მაღალცილოვან თანაფარდობას შორის იმავე კალორიების დონეზე.
თქვენი დღიური საერთო კალორიები გაამრავლეთ თითოეული მაკროელემენტის პროცენტზე, რომ ამ მაკროელემენტის კალორიების წილი მიიღოთ, შემდეგ გაყავით მის ენერგეტიკულ სიმკვრივეზე: ცილა და ნახშირწყლები 4 კალორია გრამზეა, ცხიმი — 9 კალორია გრამზე. მაგალითად, 2,000 კალორიაზე 30%-იანი ცილის თანაფარდობით: 2,000 × 0.30 = 600 კალორია ცილიდან, და 600 ÷ 4 = 150 გრამი ცილა.
ეს არის სტანდარტული ატვოტერის კოეფიციენტები, დაფუძნებული იმაზე, რამდენ გამოსაყენებელ ენერგიას იღებს ორგანიზმი თითოეული მაკროელემენტისგან საჭმლის მონელებისას. ცილა და ნახშირწყლები დაახლოებით 4 კალორიას იძლევა გრამზე, ხოლო ცხიმი — დაახლოებით 9 კალორიას — ორზე მეტჯერ მეტს — რადგან ცხიმი უფრო ენერგო-მკვრივი მოლეკულაა.
წონის დასაკლებად ერთი უნივერსალურად საუკეთესო თანაფარდობა არ არსებობს — საერთო კალორიების დეფიციტს მეტი მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე კონკრეტულ მაკროელემენტების თანაფარდობას ცხიმის დაკლებისთვის. თუმცა უფრო მაღალი ცილის მიღება (კალორიების 30-40%) ხშირად რეკომენდირებულია კალორიების დეფიციტის დროს კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად, დარჩენილი კალორიები კი ნახშირწყლებსა და ცხიმს შორის ნაწილდება პირადი პრეფერენციისა და ვარჯიშის მოთხოვნების მიხედვით.
კეტოგენური დიეტა ჩვეულებრივ ძალიან დაბალ ნახშირწყლების მიღებას ისახავს მიზნად (ხშირად კალორიების 10%-ზე ნაკლები, ზოგჯერ დაბლა 5%-მდე), ზომიერ ცილას (20-25%) და მაღალ ცხიმს (65-75%) — დაბალი ნახშირწყლების მიღება შექმნილია ორგანიზმის ძირითადი საწვავის წყაროს გლუკოზიდან ცხიმისგან წარმოებულ კეტონებზე გადასატანად.
დიახ — რადგან თქვენი დღიური სამიზნის ყოველი კალორია სამი მაკროელემენტიდან ერთ-ერთიდან უნდა მოდიოდეს, პროცენტები 100%-ს უნდა უდრიდეს ჯამში. ეს კალკულატორი გაფრთხილებთ, თუ თქვენი მიმდინარე ცილის, ნახშირწყლების და ცხიმის პროცენტები სწორად არ იკრიბება, რომ მათი მორგება შეძლოთ.