Bezmaksas BMR kalkulators. Uzzini savu bazālo metabolisma ātrumu, izmantojot Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict vai Katch-McArdle formulu.
BMR kalkulators novērtē kaloriju skaitu, ko tavs ķermenis pilnīgā miera stāvoklī sadedzina, lai uzturētu dzīvībai svarīgas funkcijas, izmantojot svaru, augumu, vecumu un dzimumu (vai muskuļu masu, ja zini ķermeņa tauku procentu) pārbaudītā formulā.
1699 kcal/dienā
Tavs BMR
Pēdējoreiz atjaunināts:
BMR kalkulators
Bazālais metabolisma ātrums ir enerģijas daudzums, kas tavam ķermenim nepieciešams, lai vienkārši paliktu dzīvs pilnīgā miera stāvoklī — bez kustības, gremošanas, treniņiem. Tas nodrošina sirdsdarbību, elpošanu, smadzeņu darbību un pastāvīgo šūnu atjaunošanos visā ķermenī. Lielākajai daļai cilvēku BMR veido lielāko daļu dienā sadedzināto kaloriju — pat pirms izkāpšanas no gultas.
Tā kā BMR ir bāzes līnija, nevis fiksēts skaitlis, to novērtē, izmantojot vienādojumus, kas veidoti no populācijas datiem par svaru, augumu, vecumu un dzimumu. Šīs formulas neaizstāj laboratorisku mērījumu (netiešo kalorimetriju), taču ir pietiekami precīzas praktiskai kaloriju plānošanai, tāpēc tās ir standarta rīks, ko izmanto uztura speciālisti un fitnesa profesionāļi.
Formulas izvēle
Harris-Benedict vienādojums, pirmoreiz publicēts 1919. gadā un pārskatīts 1984. gadā, gadu desmitiem bija standarta BMR formula. Kopš tā laika pētījumi rādījuši, ka tā daudziem cilvēkiem, īpaši ar liekā svara problēmām, mēdz pārvērtēt BMR, jo tā tika izstrādāta no pētījumu populācijas, kas neatbilst mūsdienu plašākajam ķermeņa tipu diapazonam.
Mifflin-St Jeor, publicēta 1990. gadā, tika izstrādāta tieši šī trūkuma labošanai un validācijas pētījumos pret izmērīto BMR konsekventi uzrādījusi labāku precizitāti, tāpēc tā ir aizstājusi Harris-Benedict kā standartu lielākajā daļā klīnisko un fitnesa iestatījumu. Katch-McArdle izmanto pilnīgi citu pieeju — tā vietā, lai izmantotu kopējo ķermeņa svaru, tā aprēķina BMR tikai no muskuļu masas, tāpēc tā ir precīzākā izvēle ikvienam, kurš zina savu ķermeņa tauku procentu — īpaši sportistiem un kultūristiem, kuriem tauku un muskuļu attiecība ievērojami atšķiras pat pie vienāda svara.
No BMR līdz dienas vajadzībām
BMR vien parāda tikai to, cik tavs ķermenis sadedzina, guļot pilnīgi nekustīgi — tas neietver gremošanas, ikdienas kustību un jebkādu apzinātu treniņu enerģijas izmaksas. Lai iegūtu reālistisku dienas kaloriju skaitli, BMR jāreizina ar aktivitātes koeficientu, kas svārstās no aptuveni 1,2 galvenokārt mazkustīgam dzīvesveidam līdz 1,9 vai vairāk ļoti fiziski prasīgiem darbiem vai intensīviem treniņu grafikiem. Šis pielāgotais skaitlis tiek dēvēts par TDEE jeb kopējo dienas enerģijas patēriņu.
BMR tiešā izmantošana kā kaloriju mērķis — nevis kā ievaddati lielākam aprēķinam — ir viena no biežākajām kļūdām kaloriju plānošanā, jo tas nozīmētu smagu deficītu gandrīz jebkuram cilvēkam, kas nav gultas režīmā, un ilgstoša ēšana šādā līmenī parasti izraisa muskuļu masas zudumu un metabolisma palēnināšanos, nevis veselīgu tauku zudumu.
Praktiski apsvērumi
Visas BMR formulas ir populācijas vidējie rādītāji, tāpēc jebkura konkrēta cilvēka faktiskais vielmaiņas ātrums var atšķirties par 10% vai vairāk no novērtējuma ģenētikas, muskuļu masas, hormonālu faktoru (tostarp vairogdziedzera darbības) un pat iepriekšējās diētu vēstures dēļ. Novērtējums ir labi pamatots sākumpunkts, nevis fiksēta diagnoze — to paredzēts pielāgot atbilstoši reālajiem rezultātiem dažu nedēļu laikā.
Ķermeņa tauku procents, izmantojot Katch-McArdle formulu, lielākoties pats ir novērtējums (no kaliperiem, bioelektriskās pretestības svariem vai vizuāla novērtējuma), tāpēc tā precizitāte tieši ietekmē BMR rezultātu. Ja tev nav samērā uzticama ķermeņa tauku mērījuma, Mifflin-St Jeor, izmantojot kopējo ķermeņa svaru, parasti sniegs uzticamāku novērtējumu nekā Katch-McArdle ar aptuvenu minējumu.
Praktiski pielietojumi
Kaloriju deficīta vai pārpalikuma noteikšana
Izmanto BMR kā sākumpunktu, pirms piemēro aktivitātes koeficientu, lai atrastu uzturēšanas kalorijas.
Formulu rezultātu salīdzināšana
Pārbaudi, kā Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict un Katch-McArdle novērtējumi atšķiras tavam ķermenim.
Vielmaiņas izmaiņu izsekošana laika gaitā
Pārrēķini BMR, mainoties tavam svaram vai ķermeņa sastāvam fitnesa programmas laikā.
Uztura plānošana ar zināmu ķermeņa tauku procentu
Izmanto Katch-McArdle formulu muskuļu masas balstītam novērtējumam, ja tu seko līdzi ķermeņa tauku procentam.
Ar vecumu saistītā vielmaiņas samazinājuma izpratne
Redzi, kā BMR novērtējumi mainās, pieaugot vecumam pie tā paša svara un auguma.
BMR (bazālais metabolisma ātrums) ir kaloriju skaits, ko tavs ķermenis sadedzina pilnīgā miera stāvoklī, lai uzturētu būtiskas funkcijas — elpošanu, asinsriti, šūnu ražošanu un orgānu darbību. Parasti tas veido 60-75% no kopējā dienas kaloriju patēriņa, tāpēc tas ir pamats jebkura kaloriju mērķa noteikšanai — vai tas būtu svara zaudēšanai, uzturēšanai vai muskuļu masas palielināšanai.
Mifflin-St Jeor parasti tiek uzskatīta par precīzāko vispārējai populācijai un kopš 2000. gadu vidus ir standarts, ko izmanto uztura speciālisti. Harris-Benedict ir vecāka formula, kas mēdz nedaudz pārvērtēt BMR. Katch-McArdle ir precīzākā izvēle, ja zini savu ķermeņa tauku procentu, jo tā aprēķina BMR no muskuļu masas, nevis kopējā svara — tas ir svarīgāk ļoti slaidiem vai muskuļotiem cilvēkiem.
Nē. BMR atspoguļo tikai pilnīgā miera stāvoklī sadedzinātās kalorijas — tas neietver enerģiju, kas nepieciešama staigāšanai, treniņiem, ēdiena gremošanai vai ikdienas aktivitātēm. Lai uzzinātu reālo dienas kaloriju vajadzību, BMR reizina ar aktivitātes koeficientu (to sauc par TDEE jeb kopējo dienas enerģijas patēriņu). Ēst tieši BMR apjomā būtu piemēroti vien tad, ja visu dienu pavadītu nekustīgi guļot.
BMR samazinās līdz ar vecumu galvenokārt pakāpeniska muskuļu masas zuduma dēļ, kas ir metaboliski aktīvāka nekā tauku audi. Lomu spēlē arī hormonālas izmaiņas. Tas tieši atspoguļojas gan Mifflin-St Jeor, gan Harris-Benedict formulās — abas atskaita koeficientu, kas balstīts uz vecumu, tāpēc diviem cilvēkiem ar vienādu svaru un augumu BMR novērtējums būs zemāks, jo lielāks ir vecums.
Jā, zināmā mērā. Muskuļu masas veidošana ar spēka treniņiem ir uzticamākais veids, kā ilgtermiņā paaugstināt BMR, jo muskuļu audi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauku audi. Pietiekams miegs un ļoti zemas kaloritātes diētu izvairīšanās arī palīdz saglabāt BMR — smaga kaloriju ierobežošana var likt ķermenim pazemināt vielmaiņas ātrumu kā pielāgošanās reakciju.