Bezmaksas makroelementu kalkulators. Sadaliet savu dienas kaloriju mērķi olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku gramos, izmantojot pielāgotu attiecību vai izplatītu iestatījumu, piemēram, sabalansētu, zemu ogļhidrātu vai keto.
Makroelementu kalkulators pārvērš dienas kaloriju mērķi olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku gramos, pamatojoties uz izvēlēto procentuālo sadalījumu. Tas reizina kopējo kaloriju skaitu ar katra makroelementa procentuālo daļu, lai iegūtu šā makroelementa kalorijas, un tad dala ar tā enerģētisko blīvumu — 4 kalorijas gramā olbaltumvielām un ogļhidrātiem, 9 kalorijas gramā taukiem —, lai iegūtu mērķa gramu skaitu.
2000 kcal
Dienas kalorijas
Pēdējoreiz atjaunināts:
Makroelementu kalkulators
Dienas kaloriju mērķis pasaka, cik daudz enerģijas jāapēd, taču nepasaka, kā to sadalīt pa produktiem. Makroelementi — olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki — ir trīs kategorijas, kas veido visas pārtikas kalorijas, un mērķa kaloriju sadalīšana starp tiem konkrētos gramu daudzumos ir tas, kas padara uzturplānu patiešām izsekojamu dienu no dienas.
Šis kalkulators ņem jūsu dienas kaloriju mērķi un procentuālo sadalījumu starp trim makroelementiem, tad pārvērš katru procentu par konkrētu gramu mērķi, izmantojot katra makroelementa kaloriju blīvumu: 4 kalorijas gramā olbaltumvielām un ogļhidrātiem, 9 kalorijas gramā taukiem.
Kāpēc matemātika darbojas šādi
Makroelementa procenta pārvēršana gramos ir divsoļu aprēķins. Vispirms reiziniet kopējās kalorijas ar makroelementa procentuālo daļu, lai noskaidrotu, cik kaloriju šim makroelementam jāsniedz — 30% olbaltumvielu daļa pie 2000 kalorijām nozīmē, ka 600 kalorijām jānāk no olbaltumvielām. Otrkārt, daliet šo kaloriju daudzumu ar makroelementa enerģētisko blīvumu kalorijās uz gramu, lai iegūtu mērķa gramu skaitu — 600 olbaltumvielu kalorijas ÷ 4 kalorijas gramā = 150 grami olbaltumvielu.
Tā pati procedūra attiecas uz ogļhidrātiem (arī 4 kalorijas gramā) un taukiem (9 kalorijas gramā, jo tauki ir enerģētiski blīvāki). Šis kalkulators veic šo pārrēķinu visiem trim makroelementiem vienlaikus, tāpēc kaloriju mērķa vai jebkura procenta maiņa uzreiz atjaunina visus trīs gramu mērķus.
Izplatīti sadalījumi
Dažādas ēšanas pieejas izmanto atšķirīgus makroelementu sadalījumus. "Sabalansēts" sadalījums (bieži aptuveni 30% olbaltumvielas, 40% ogļhidrāti, 30% tauki) sadala kalorijas relatīvi vienmērīgi un darbojas kā vispārējs sākumpunkts. Sadalījums ar augstu olbaltumvielu saturu novirza vairāk kaloriju uz olbaltumvielām (bieži 35–40%), lai atbalstītu muskuļu masas saglabāšanu, kas bieži aktuāli kaloriju deficīta vai spēka treniņu mērķu gadījumā.
Zema ogļhidrātu satura pieejas būtiski samazina ogļhidrātu procentuālo daļu (bieži līdz 20% vai mazāk), vienlaikus palielinot tauku daudzumu, un ketogēnās diētas šo tendenci padziļina — parasti zem 10% ogļhidrātu —, lai pārorientētu organisma galveno enerģijas avotu uz taukos veidotiem ketonu ķermeņiem. Neviens no šiem sadalījumiem nav universāli "pareizs" — pareizā izvēle ir atkarīga no individuāliem mērķiem, aktivitātes līmeņa un personīgām vēlmēm attiecībā uz to, ko ir iespējams ilgtermiņā uzturēt.
Ierobežojumi
Šis kalkulators tikai pārvērš kaloriju mērķi un procentuālo sadalījumu gramos — tas neaprēķina jūsu kaloriju mērķi pašu par sevi un neiesaka, kurš makroelementu sadalījums ir piemērots jūsu mērķiem. Savām dienas kaloriju vajadzībām, pamatojoties uz ķermeņa rādītājiem un aktivitātes līmeni, vispirms skatiet mūsu TDEE kalkulatoru vai kaloriju kalkulatoru, tad ienesiet šo skaitli šeit, lai iestatītu makroelementu sadalījumu.
Tas arī neņem vērā šķiedrvielas (ogļhidrātu apakštipu ar minimālu izmantojamo kaloriju daudzumu), alkoholu (7 kalorijas gramā, kas šeit netiek modelēts) vai mikroelementu vajadzības — tas viss ir svarīgi pilnīgam uzturplānam ārpus makroelementu gramiem vien.
Praktiski lietošanas gadījumi
Uzskaites lietotnes iestatīšana
Iegūstiet precīzus gramu mērķus, ko ievadīt uzturuzskaites lietotnē, piemēram, MyFitnessPal vai Cronometer.
Konkrēta diētas plāna ievērošana
Pārvērtiet diētas procentuālos ieteikumus (piemēram, keto vai augsta olbaltumvielu satura plānu) gramos, ko var izmērīt.
Ēdienreižu plānošana un sagatavošana
Plānojiet ēdienreizes, sākot no gramu mērķiem, lai sasniegtu savus olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku mērķus.
Pielāgošana jaunam kaloriju mērķim
Pārrēķiniet gramu mērķus pēc tam, kad kaloriju mērķis mainījies jauna svara mērķa vai aktivitātes līmeņa dēļ.
Dažādu makroelementu pieeju salīdzināšana
Salīdziniet gramu atšķirību starp sabalansētu sadalījumu un zema ogļhidrātu vai augsta olbaltumvielu satura sadalījumu pie tā paša kaloriju līmeņa.
Reiziniet kopējo dienas kaloriju skaitu ar katra makroelementa procentuālo daļu, lai iegūtu šā makroelementa kaloriju daļu, tad daliet ar tā enerģētisko blīvumu: olbaltumvielām un ogļhidrātiem tas ir 4 kalorijas gramā, taukiem — 9 kalorijas gramā. Piemēram, pie 2000 kalorijām ar 30% olbaltumvielu daļu: 2000 × 0,30 = 600 olbaltumvielu kalorijas, un 600 ÷ 4 = 150 grami olbaltumvielu.
Tie ir standarta Atvotera koeficienti, kas pamatoti uz to, cik daudz izmantojamas enerģijas organisms iegūst no katra makroelementa gremošanas laikā. Olbaltumvielas un ogļhidrāti nodrošina apmēram 4 kalorijas gramā, savukārt tauki nodrošina apmēram 9 kalorijas gramā — vairāk nekā divreiz vairāk —, jo tauki ir enerģētiski blīvāka molekula.
Nav vienota universāli optimāla sadalījuma svara zaudēšanai — kopējam kaloriju deficītam ir lielāka nozīme nekā konkrētajai makroelementu attiecībai tauku zaudēšanai. Tomēr augstāks olbaltumvielu patēriņš (30–40% no kalorijām) bieži tiek ieteikts kaloriju deficīta laikā, lai palīdzētu saglabāt muskuļu masu, atlikušajām kalorijām sadaloties starp ogļhidrātiem un taukiem atbilstoši personīgajām vēlmēm un treniņu slodzei.
Ketogēnā diēta parasti mērķē uz ļoti zemu ogļhidrātu patēriņu (bieži zem 10% no kalorijām, dažreiz pat 5%), mērenu olbaltumvielu daudzumu (20–25%) un augstu tauku saturu (65–75%) — zemais ogļhidrātu patēriņš ir domāts, lai pārorientētu organisma galveno enerģijas avotu no glikozes uz taukos veidotiem ketonu ķermeņiem.
Jā — tā kā katrai kalorijai jūsu dienas mērķī jānāk no kāda no trim makroelementiem, procentiem jāsummējas līdz 100%. Šis kalkulators brīdina, ja jūsu pašreizējie olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku procenti nesummējas pareizi, lai jūs varētu tos koriģēt.