Ẹ̀rọ ìṣírò macro ọ̀fẹ́. Pín àfojúsùn kalori ojoojúmọ́ rẹ sí giramu amuaradagba, carbs, àti ọ̀rá ní lílo ìwọ̀n àkànṣe tàbí ìlànà tí ó wọ́pọ̀ bí i tí ó dọ́gba, low-carb, tàbí keto.
Ẹ̀rọ ìṣírò macro ń yí àfojúsùn kalori ojoojúmọ́ padà sí giramu amuaradagba, carbohydrate, àti ọ̀rá gẹ́gẹ́ bí ìpín ọgọ́rùn-ún tí a yàn. Ó ń fi ìlọ́po àpapọ̀ kalori kún ìpín ọgọ́rùn-ún macro kọ̀ọ̀kan láti rí kalori macro yẹn, lẹ́yìn náà ó ń pín pẹ̀lú ìwọ̀n agbára rẹ̀ — kalori 4 fún giramu fún amuaradagba àti carbs, kalori 9 fún giramu fún ọ̀rá.
2000 kcal
Kalori Ojoojúmọ́
Imudojuiwọn to kẹhin:
Ẹ̀rọ Ìṣírò Macro
Àfojúsùn kalori ojoojúmọ́ ń sọ fún ọ iye agbára tí o yẹ kí o jẹ, ṣùgbọ́n kò sọ ohun tí o yẹ kí o jẹ ẹ́ gẹ́gẹ́ bí. Macronutrients — amuaradagba, carbohydrate, àti ọ̀rá — ni ẹ̀ka mẹ́ta tí ó para pọ̀ jẹ́ gbogbo kalori oúnjẹ, pínpín àfojúsùn kalori rẹ láàrin wọn ní iye giramu pàtó ni ohun tí ó mú ètò oúnjẹ jẹ́ ọ̀kan tí a lè tọpinpin ní ojoojúmọ́.
Ẹ̀rọ ìṣírò yìí ń mú àfojúsùn kalori ojoojúmọ́ rẹ àti ìpín ọgọ́rùn-ún láàrin macro mẹ́ta náà, ó sì ń yí ìpín ọgọ́rùn-ún kọ̀ọ̀kan padà sí àfojúsùn giramu pàtó ní lílo ìwọ̀n agbára macro kọ̀ọ̀kan: kalori 4 fún giramu fún amuaradagba àti carbs, kalori 9 fún giramu fún ọ̀rá.
Kí Ló Dé Tí Ìṣírò Ṣe Rí Báyìí
Yíyí ìpín ọgọ́rùn-ún macro kan padà sí giramu jẹ́ ìṣírò ìgbésẹ̀-méjì. Àkọ́kọ́, fi ìlọ́po àpapọ̀ kalori kún ìpín ọgọ́rùn-ún macro náà láti rí iye kalori tí macro yẹn ní láti dá sí i — ìpín amuaradagba 30% ní kalori 2,000 túmọ̀ sí pé kalori 600 gbọ́dọ̀ wá láti amuaradagba. Ìkejì, pín iye kalori yẹn pẹ̀lú ìwọ̀n agbára macro náà ní kalori fún giramu láti rí àfojúsùn giramu — kalori amuaradagba 600 ÷ kalori 4 fún giramu = giramu amuaradagba 150.
Ìlànà kan náà ni a ń lò fún carbs (tí ó tún jẹ́ kalori 4 fún giramu) àti ọ̀rá (kalori 9 fún giramu, nítorí pé ọ̀rá ní agbára tí ó pọ̀ jù). Ẹ̀rọ ìṣírò yìí ń ṣe ìyípadà náà fún macro mẹ́tẹ̀ẹ̀ta ní àkókò kan náà.
Àwọn Ìpín tí Ó Wọ́pọ̀
Onírúurú ọ̀nà jíjẹun ń lo ìpín macro tí ó yàtọ̀ síra. Ìpín "tí ó dọ́gba" (sábà ní 30% amuaradagba, 40% carbs, 30% ọ̀rá) ń pín kalori bákan náà ó sì jẹ́ ìbẹ̀rẹ̀ gbogbogbòò. Ìpín amuaradagba-gíga ń fi kalori sí i sí amuaradagba (sábà 35-40%) láti ṣètìlẹ́yìn fún dídáàbò bo iṣan.
Àwọn ọ̀nà low-carb ń dín ìpín carbohydrate kù gidigidi (sábà dé 20% tàbí kéré sí i) nígbà tí wọ́n ń fi ọ̀rá sí i, oúnjẹ ketogenic sì ń tì í síwájú sí i — sábà kéré ju 10% carbs — láti yí orísun agbára ìpìlẹ̀ ara padà sí ọ̀rá. Kò sí ìpín kan nínú àwọn wọ̀nyí tí ó jẹ́ "tí ó tọ́" fún gbogbo ènìyàn; èyí tí ó tọ́ dá lórí àfojúsùn ẹnìkọ̀ọ̀kan, ìpele ìgbòkègbodò, àti ohun tí ó rọrùn láti tẹ̀lé.
Àwọn Ààlà
Ẹ̀rọ ìṣírò yìí kàn ń yí àfojúsùn kalori àti ìpín ọgọ́rùn-ún padà sí giramu — kò ṣírò àfojúsùn kalori rẹ fúnra rẹ̀ tàbí dábàá ìpín macro tí ó tọ́ fún àfojúsùn rẹ. Fún àìní kalori ojoojúmọ́ rẹ gẹ́gẹ́ bí ìwọ̀n ara àti ìpele ìgbòkègbodò rẹ, wo Ẹ̀rọ Ìṣírò TDEE tàbí Ẹ̀rọ Ìṣírò Kalori wa kọ́kọ́.
Kò tún ṣàkọsílẹ̀ fiber (irú carbohydrate tí kò ní kalori tí a lè lò púpọ̀), ọtí (kalori 7 fún giramu, tí a kò ṣàwòṣe níhìn-ín), tàbí àìní micronutrient, gbogbo èyí tí ó ṣe pàtàkì fún ètò oúnjẹ tí ó pé.
Àwọn Àpẹẹrẹ Lílò
Ṣíṣètò app tọpinpin
Gbígba àfojúsùn giramu pàtó láti tẹ sí inú app tọpinpin oúnjẹ bí i MyFitnessPal tàbí Cronometer.
Títẹ̀lé ètò oúnjẹ pàtó kan
Yíyí àwọn ìpín ọgọ́rùn-ún tí ètò oúnjẹ kan dámọ̀ràn (bí i keto tàbí ètò amuaradagba-gíga) padà sí giramu tí o lè díwọ̀n.
Ṣíṣe ètò oúnjẹ àti ìmúrasílẹ̀
Ṣíṣiṣẹ́ láti orí àfojúsùn giramu padà láti ṣètò oúnjẹ tí ó bá àfojúsùn amuaradagba, carb, àti ọ̀rá rẹ mu.
Ṣíṣàtúnṣe fún àfojúsùn kalori tuntun
Ṣíṣírò àfojúsùn giramu padà lẹ́yìn tí àfojúsùn kalori bá yí padà nítorí àfojúsùn ìwọ̀n tuntun.
Fífi onírúurú ọ̀nà macro wéra
Rírí ìyàtọ̀ giramu láàrin ìpín tí ó dọ́gba àti ìpín low-carb tàbí amuaradagba-gíga ní ìpele kalori kan náà.
Fi ìlọ́po àpapọ̀ kalori ojoojúmọ́ rẹ kún ìpín ọgọ́rùn-ún macro kọ̀ọ̀kan láti rí ìpín kalori macro yẹn, lẹ́yìn náà pín pẹ̀lú ìwọ̀n agbára rẹ̀: amuaradagba àti carbs jẹ́ kalori 4 fún giramu, ọ̀rá sì jẹ́ kalori 9 fún giramu. Fún àpẹẹrẹ, ní kalori 2,000 pẹ̀lú ìpín amuaradagba 30%: 2,000 × 0.30 = kalori amuaradagba 600, 600 ÷ 4 sì jẹ́ giramu amuaradagba 150.
Àwọn wọ̀nyí jẹ́ ìwọ̀n Atwater dídúró, tí a fi ìdálẹ̀kọ̀ọ́ agbára tí ara ń mú jáde láti inú macro kọ̀ọ̀kan nígbà ìjẹunjẹ dá. Amuaradagba àti carbohydrate ń fún ni ní nǹkan bí kalori 4 fún giramu, nígbà tí ọ̀rá ń fún ni ní nǹkan bí kalori 9 fún giramu — ju ìlọ́po méjì lọ.
Kò sí ìpín kan tí ó dára jù fún gbogbo ènìyàn fún pípàdánù ìwọ̀n — àpapọ̀ ìdínkù kalori ṣe pàtàkì ju ìpín macro kan pàtó lọ fún pípàdánù ọ̀rá. Bí ó ti wù kí ó rí, gbígba amuaradagba tí ó ga (30-40% kalori) ni a sábà máa ń dámọ̀ràn nígbà ìdínkù kalori láti dáàbò bo iṣan.
Oúnjẹ ketogenic sábà máa ń fojú sí gbígba carbohydrate tí ó kéré gan-an (sábà kéré ju 10% kalori, nígbà mìíràn dé 5%), amuaradagba agbede (20-25%), àti ọ̀rá gíga (65-75%) — gbígba carb kékeré náà ni a ṣe láti yí orísun agbára ìpìlẹ̀ ara padà láti glucose sí ketone tí ó wá láti ọ̀rá.
Bẹ́ẹ̀ni — nítorí pé kalori kọ̀ọ̀kan nínú àfojúsùn ojoojúmọ́ rẹ gbọ́dọ̀ wá láti ara ọ̀kan lára macro mẹ́ta náà, ìpín ọgọ́rùn-ún gbọ́dọ̀ pọ̀ dé 100%. Ẹ̀rọ ìṣírò yìí ń kìlọ̀ fún ọ bí ìpín amuaradagba, carb, àti ọ̀rá rẹ lọ́wọ́lọ́wọ́ kò bá pọ̀ dé bẹ́ẹ̀.