Ẹ̀rọ ìṣírò oorun ọ̀fẹ́ tí ó dá lórí àyìká oorun ìṣẹ́jú 90. Wá àkókò tí ó dára jù láti lọ sùn tàbí láti jí kí ìdánimọ̀ rẹ máa dún ní òpin àyìká, kì í ṣe láàrin oorun.
Ẹ̀rọ ìṣírò oorun máa ń ṣiṣẹ́ padà láti orí àkókò tí o yóò jí ní àyìká oorun ìṣẹ́jú 90, ó sì máa ń fi ìṣẹ́jú 15 kún ún fún sísùn. Láti jí ní 7:00 àárọ̀ pẹ̀lú agbára tuntun, lọ sùn ní 9:45 alẹ́ (àyìká 6, wákàtí 9 oorun) tàbí 11:15 alẹ́ (àyìká 5, wákàtí 7.5) — kí ìdánimọ̀ rẹ lè dún ní òpin àyìká kan, nígbà oorun tí kò jìn, dípò yíyọ ọ́ jáde nínú oorun jíjìn.
Àwọn àkókò tí a fihàn ti ní àkókò láti sùn kún un tẹ́lẹ̀ (ìṣẹ́jú 15 nípa àìní kankan — ṣàtúnṣe ìlà náà tí o bá sábà máa ń sùn yára tàbí lọ́ra ju bẹ́ẹ̀ lọ).
Imudojuiwọn to kẹhin:
Ẹ̀rọ Ìṣírò Oorun
Ẹ̀rọ ìṣírò oorun máa ń ṣiṣẹ́ padà láti orí àkókò tí o nílò láti jí, ó sì máa ń pín alẹ́ sí àyìká oorun ìṣẹ́jú 90, ó sì ń fi ìwọ̀n ìṣẹ́jú 15 kún un fún sísùn. Dípò kí ó fojú sí "wákàtí mẹ́jọ" tí kò ní ìtumọ̀ pàtó, ó máa ń dábàá àkókò sísùn tí yóò jẹ́ kí o parí gbogbo àyìká — kí ìdánimọ̀ rẹ lè dún nígbà oorun tí kò jìn, nígbà tí jíjí máa ń rọrùn, dípò fífà ọ́ jáde nínú oorun jíjìn.
Tẹ àkókò jíjí rẹ sí i, ẹ̀rọ ìṣírò oorun yóò sì ṣàkọsílẹ̀ àwọn àṣàyàn àkókò sísùn mẹ́fà, láti àyìká mẹ́fà pátápátá (wákàtí mẹ́sàn oorun) dé ọ̀kan. Ó tún ń ṣiṣẹ́ ní ọ̀nà mìíràn: sọ fún un ìgbà tí o máa lọ sùn, yóò sì dábàá àkókò tí ó dára jù láti ṣètò ìdánimọ̀ rẹ. Àwọn àṣàyàn tí a sàmì sí — àyìká márùn-ún tàbí mẹ́fà — bo wákàtí 7.5 sí 9 oorun tí ọ̀pọ̀ àgbàlagbà nílò. Àwọn àkókò tí a fihàn ti ka àkókò tí ó gbà ọ láti sùn tẹ́lẹ̀, èyí tí o lè ṣàtúnṣe láti ìṣẹ́jú 15 tí ó jẹ́ àìní kankan.
Ìmọ̀ Ìjìnlẹ̀
Àyìká kọ̀ọ̀kan máa ń kọjá àwọn ìpele ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀. O máa ń bẹ̀rẹ̀ ní N1, ìyípadà kúrú láàrin jíjí àti oorun, lẹ́yìn náà o máa wọ inú oorun tí kò jìn N2, níbi tí ìlù ọkàn àti ìwọ̀n ara rẹ ti máa ń dínkù. Lẹ́yìn náà ni N3, oorun jíjìn — ìpele tí ara ti ń tún ara ṣe, ó ń ṣàtúnṣe ìrántí, ó sì ń tú homonu ìdàgbàsókè jáde. Àyìká náà máa ń parí pẹ̀lú oorun REM, nígbà tí iṣẹ́ ọpọlọ ti ń sún mọ́ ipò jíjí, ọ̀pọ̀lọpọ̀ àlá tí ó fojúrí sì máa ń wáyé.
Nọ́mbà ìṣẹ́jú 90 jẹ́ àpapọ̀: àyìká ẹnìkọ̀ọ̀kan máa ń wà láàrin ìṣẹ́jú 70 sí 120, àkópọ̀ wọn sì máa ń yí padà ní gbogbo alẹ́. Àwọn àyìká tí ó kọ́kọ́ ní oorun jíjìn púpọ̀ jù, nígbà tí àwọn àyìká tí ó sún mọ́ òwúrọ̀ ní àkókò REM tí ó gùn sí i. Ìdí nìyí tí gígé alẹ́ kúrú fi ń mú REM púpọ̀ lọ ju bí a ṣe rò lọ — ìpele tí ó ní ìsopọ̀ pẹ̀lú ẹ̀kọ́, ìmọ̀lára, àti ìṣàkóso ìmọ̀lára — àti ìdí tí parí gbogbo àyìká fi ṣe pàtàkì ju iye wákàtí tí a lò lórí ibùsùn lọ.
Ìdààmú Oorun
Ìdánimọ̀ tí ó dún nígbà oorun jíjìn máa ń mú ìdààmú oorun wá: ìdààmú, oyè, àti ìrò tí kò ṣe kedere tí ó lè pẹ́ ju ìṣẹ́jú 30 lọ lẹ́yìn dídìde. Ọpọlọ rẹ ni a fà jáde láìròtẹ́lẹ̀ láti ipò iṣẹ́ tí ó kéré jù sí ìṣọ́ra kíkún, ó sì ń kọ̀. Jíjí ní òpin àyìká, nígbà tí o ti padà sí oorun tí kò jìn ní ti ẹ̀dá, máa ń yẹra fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ ìnáwó ìyípadà náà.
Èyí máa ń ṣàlàyé ohun àjèjì kan tí ó wọ́pọ̀: wákàtí mẹ́jọ oorun lè yé ọ ju wákàtí méje àbọ̀ lọ. Fojú inú wo pé o wọ ibùsùn ní 11:00 alẹ́ tí o sì sùn ní ìwọ̀n 11:15. Ìdánimọ̀ ní 7:15 àárọ̀ máa ń fún ọ ní wákàtí mẹ́jọ tí ó pé kúlẹ̀kúlẹ̀ — ṣùgbọ́n ó máa ń mú ọ dé àárín àyìká kẹfà rẹ, tí ó ṣeéṣe kí ó jẹ́ oorun jíjìn. Ìdánimọ̀ ní 6:45 àárọ̀ máa ń fún ọ ní àyìká márùn-ún pátápátá àti jíjí nígbà oorun tí kò jìn. Àkókò tí ó dín láti sùn, síbẹ̀ o máa dìde pẹ̀lú agbára tuntun ju ti tẹ́lẹ̀ lọ.
Nípa Ọjọ́ Orí
Àìní oorun máa ń yí padà ní ọ̀nà tí ó gbóná janjan ní gbogbo ìgbésí ayé. Àwọn ọmọ tuntun máa ń sùn wákàtí 14–17 lójúmọ́, àwọn ọmọ kékeré nílò wákàtí 11–14, àwọn ọmọ ilé-ìwé wákàtí 9–11, àti àwọn ọ̀dọ́ wákàtí 8–10 — pẹ̀lú ìṣesí ti ara láti sùn nígbà tí ó kù sí i, ìdí nìyí tí àkókò ìbẹ̀rẹ̀ ilé-ìwé kùtùkùtù fi ń kan wọ́n gidigidi. Àwọn àgbàlagbà láàrin 18 sí 64 nílò wákàtí 7–9, àwọn tí ó ju 65 lọ nílò 7–8, bí ó tilẹ̀ jẹ́ pé oorun àgbàlagbà máa ń kéré, ó sì máa ń ya sọ́tọ̀ọ̀tọ̀.
Fún àgbàlagbà, ìmọ̀ràn wákàtí 7–9 bára mu dáradára pẹ̀lú àyìká ìṣẹ́jú 90 márùn-ún sí mẹ́fà, èyí tí ẹ̀rọ ìṣírò yìí ń sàmì sí. Ìdíwọ̀n ṣe pàtàkì bí i iye: àyìká mẹ́fà tí a parí dáradára dára ju wákàtí mẹ́jọ tí ìdánimọ̀ bá ké e kúrú lọ láàrin àyìká lọ. Àìní ẹnìkọ̀ọ̀kan náà máa ń yàtọ̀ — tí o bá máa ń jí ṣáájú ìdánimọ̀ rẹ pẹ̀lú ìṣọ́ra nígbà gbogbo, ó ṣeéṣe kí o ti rí àkókò oorun ti ẹ̀dá rẹ, kò ka ohun tí àpapọ̀ ń sọ sí.
Àwọn Àpẹẹrẹ Ní Ti Gidi
Ẹ̀rọ ìṣírò oorun wúlò jù nígbà tí ìtòlẹ́sẹẹsẹ rẹ bá yí padà. Ṣáájú ọkọ̀ òfuurufú tàbí àyẹ̀wò kùtùkùtù, ṣiṣẹ́ padà láti orí àkókò jíjí: tí o bá gbọ́dọ̀ dìde ní 5:30 àárọ̀, lílọ sùn ní 9:45 alẹ́ máa ń fún ọ ní àyìká márùn-ún pátápátá, nígbà tí 11:15 alẹ́ ṣì ń fún ọ ní mẹ́rin — tí ó sàn ju àkókò sísùn tí a yàn láìsí ète ní ọ̀gànjọ́ òru tí ó parí láàrin àyìká lọ. Àwọn òṣìṣẹ́ ìyípadà lè lo ipò àkókò sísùn lẹ́yìn iṣẹ́ alẹ́ láti yan àkókò jíjí tí yóò dáàbò bo gbogbo àyìká kódà nínú oorun ọ̀sán.
Tí o bá lọ sùn pẹ́, má ṣe fẹ́ sùn láìsí ète: yan àṣàyàn jíjí tí ó sún mọ́ àkókò dídìde déédéé rẹ tí ó ṣì ń parí àyìká kan, kí o sì tọ́jú ìtòlẹ́sẹẹsẹ déédéé rẹ ní alẹ́ tí ó tẹ̀lé e. Fún oorun ọ̀sán, yálà kí o dúró ní ìsàlẹ̀ ìṣẹ́jú 20 (ṣáájú kí oorun jíjìn tó bẹ̀rẹ̀) tàbí kí o mu àyìká ìṣẹ́jú 90 kíkún — oorun ọ̀sán ìṣẹ́jú 45–60 sábà máa ń parí ní oorun jíjìn, ó sì máa ń jẹ́ kí ó túbọ̀ ṣòro ju bí kò tí sùn rárá lọ. Ìdúróṣinṣin dára ju sísùn púpọ̀ ní ìparí ọ̀sẹ̀ lọ: àkókò sísùn àti jíjí tí ó dúró ṣinṣin máa ń kọ́ agogo ara rẹ, kí sísùn lè yára, kí àyìká náà sì lè jẹ́ ohun tí a lè sọ tẹ́lẹ̀. Fún àwòrán tí ó gbòòrò sí i nípa ìlera rẹ, wo ẹ̀rọ ìṣírò BMI àti ẹ̀rọ ìṣírò kalori wa.
Ìmọ̀-mímọ́ Oorun
Tọ́jú ìtòlẹ́sẹẹsẹ tí ó dúró ṣinṣin
Lọ sùn kí o sì jí ní àkókò kan náà lójoojúmọ́, títí kan ìparí ọ̀sẹ̀. Ìlù tí ó dúró ṣinṣin máa ń mú kí sísùn yára, kí àyìká rẹ náà sì lè jẹ́ ohun tí a lè sọ tẹ́lẹ̀.
Dín ìmọ́lẹ̀ àti ẹ̀rọ kù
Ìmọ́lẹ̀ tí ó mọ́lẹ̀ àti àwọn ẹ̀rọ ní wákàtí tí ó kẹ́yìn ṣáájú sísùn máa ń dá ìtújáde melatonin dúró. Dín iyàrá kù kí o sì fi fóònù pamọ́ ṣáájú àkókò sísùn rẹ.
Kíyèsi kafíìnì àti ọtí
Kafíìnì ní ìdajì-ìwàláàyè tí ó jẹ́ wákàtí 5–6, nítorí náà kọfí ọ̀sán lè ṣì ń dá oorun alẹ́ dúró. Ọtí lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti sùn, ṣùgbọ́n ó ń pín àyìká, ó sì ń dín oorun REM kù.
Jẹ́ kí iyàrá sísùn tutù, ṣókùnkùn, kí ó sì dákẹ́
Ìwọ̀n ìgbóná tí ó wà ní 18 °C, àwọn ìṣẹ́tù tí kò jẹ́ kí ìmọ́lẹ̀ wọlé, àti kíkéré ariwo máa ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dé kí o sì dúró nínú oorun jíjìn — ìpele tí ó ṣe pàtàkì jù nínú àyìká kọ̀ọ̀kan.
Má ṣe dùbúlẹ̀ láìsùn fún wákàtí
Tí o kò bá lè sùn lẹ́yìn ìwọ̀n ìṣẹ́jú 20, dìde, ṣe ohun kan tí ó dákẹ́ nínú ìmọ́lẹ̀ tí kò mọ́lẹ̀, kí o sì padà sí ibùsùn nígbà tí oorun bá ń wo ọ. Dídùbúlẹ̀ láìsùn máa ń kọ́ ọpọlọ rẹ láti so ibùsùn pọ̀ mọ́ ìbínú.
Àyìká oorun jẹ́ ìgbà kan tí a fi kọjá gbogbo ìpele oorun: oorun tí kò jìn (N1 àti N2), oorun jíjìn (N3), àti oorun REM, nígbà tí ọ̀pọ̀ àlá máa ń wáyé. Àyìká kan máa ń pé ní ìwọ̀n ìṣẹ́jú 90, alẹ́ kan sì máa ń ní àyìká mẹ́rin sí mẹ́fà. Àwọn àyìká tí ó kọ́kọ́ ní oorun jíjìn púpọ̀ jù, nígbà tí àwọn àyìká tí ó sún mọ́ òwúrọ̀ ní oorun REM tí ń pọ̀ sí i.
Ìṣẹ́jú 90 jẹ́ àpapọ̀ gbogbo ènìyàn, kì í ṣe òfin tí ó dúró ṣinṣin. Ìwádìí fi hàn pé àyìká ẹnìkọ̀ọ̀kan máa ń wà láàrin ìṣẹ́jú 70 sí 120, kódà nínú alẹ́ kan náà àyìká rẹ máa ń yàtọ̀ díẹ̀ ní gígùn. Ẹ̀rọ ìṣírò oorun máa ń lo àpapọ̀ ìṣẹ́jú 90 nítorí ó jẹ́ ìṣírò gbogbogbòò tí ó dára jù — mú àwọn àkókò tí a dábàá gẹ́gẹ́ bí ète tí ó dára, kì í ṣe àdámọ́ tí ó dájú pátápátá.
Tí ìdánimọ̀ rẹ bá dún nígbà oorun jíjìn, o máa ní ìrírí ìdààmú oorun (sleep inertia) — ìpò ìdààmú, oyè, àti ìrántí kúrú tí ó dínkù tí ó lè pẹ́ láti ìṣẹ́jú díẹ̀ dé wákàtí kan. Jíjí ní òpin àyìká, nígbà tí o wà nínú oorun tí kò jìn mọ́, máa ń jẹ́ kí dídìde rọrùn ju bẹ́ẹ̀ lọ. Ìdí nìyí tí wákàtí 7.5 oorun fi lè jẹ́ kí ó yé ọ ju wákàtí 8 tí ó parí láàrin àyìká.
Àwọn ìtọ́ni gbogbogbòò láti ọ̀dọ̀ àwọn àjọ ìwádìí oorun: àwọn ọmọ tuntun nílò wákàtí 14–17, àwọn ọmọ kékeré 11–14, àwọn ọmọ ilé-ìwé 9–11, àwọn ọ̀dọ́ 8–10, àwọn àgbàlagbà ọdún 18–64 nílò wákàtí 7–9, àwọn tí wọ́n ju ọdún 65 lọ nílò wákàtí 7–8. Fún àgbàlagbà, wákàtí 7.5–9 bára mu pẹ̀lú àyìká oorun 5–6 pátápátá, ìdí nìyí tí ẹ̀rọ ìṣírò fi ń sàmì sí àwọn àṣàyàn wọ̀nyẹn.
Àkókò tí ó dára láti sùn jẹ́ ìwọ̀n ìṣẹ́jú 10–20, ìdí nìyí tí ẹ̀rọ ìṣírò fi ń fi ìṣẹ́jú 15 kún un nípa àìní kankan. Tí o bá sábà máa ń sùn ní ìsàlẹ̀ ìṣẹ́jú 5, ó lè jẹ́ àmì àìní oorun tí ó tó dípò kí ó jẹ́ pé o jẹ́ 'olùsùn tí ó dára'. Tí ó bá máa ń gbà ọ ní ju ìṣẹ́jú 30 lọ nígbà gbogbo, ṣàtúnṣe ìlà náà — kí o sì gbé ìtòlẹ́sẹẹsẹ alẹ́ rẹ, iye kafíìnì, àti àkókò tí o fi ń wo ẹ̀rọ yẹ̀ wò.
Fún ọ̀pọ̀lọpọ̀ àgbàlagbà, rárá — kì í ṣe bí ìṣẹ̀lẹ̀ déédéé. Àyìká mẹ́rin pátápátá (wákàtí 6) lè ṣiṣẹ́ fún alẹ́ kúrú lẹ́ẹ̀kọ̀ọ̀kan, yóò sì yé ọ ju wákàtí 6.5 tí ó parí láàrin àyìká lọ, ṣùgbọ́n oorun tí ó ṣẹ́kù sí ìsàlẹ̀ wákàtí 7 lọ́wọ́lọ́wọ́ ní ìsopọ̀ pẹ̀lú àìlágbára ìfọ̀kànsí, àìlera ìdènà àrùn, àti ewu ìlera tí ó ga ní ọjọ́ iwájú. Lo àwọn àṣàyàn àyìká 3–4 gẹ́gẹ́ bí ìdáàbòbò fún alẹ́ kúrú, kì í ṣe gẹ́gẹ́ bí ète alẹ́ kọ̀ọ̀kan.