免费基础代谢率计算器。使用 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 或 Katch-McArdle 公式计算你的基础代谢率。
基础代谢率计算器利用体重、身高、年龄和性别（如果知道体脂率，也可使用去脂体重）代入经过验证的公式，估算身体在完全静息状态下、仅为维持基本生命机能所消耗的卡路里数。
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你的基础代谢率
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基础代谢率计算器
基础代谢率是指身体在完全静息状态下——没有运动、没有消化、没有锻炼——维持生命所需的能量。它为你的心跳、呼吸、大脑活动，以及全身细胞持续的修复和更新提供能量支持。对大多数人来说，基础代谢率占据了一天中所消耗卡路里的大部分，甚至在你起床之前就已经在消耗了。
由于基础代谢率是一个基准值而非固定数字，它是利用基于人群数据（体重、身高、年龄和性别）建立的方程式来估算的。这些公式无法替代实验室测量（间接测热法），但对于日常的卡路里规划已经足够准确，这也是它们成为营养师和健身专业人士常用标准工具的原因。
选择合适的公式
Harris-Benedict 公式最早发表于1919年，1984年经过修订，在数十年间一直是默认的基础代谢率公式。此后的研究表明，它对许多人——尤其是超重人群——往往会高估基础代谢率，因为其推导所依据的研究人群并不能反映当今更广泛的体型分布。
1990年发布的 Mifflin-St Jeor 公式正是为了纠正这一问题而开发的，在与实测基础代谢率的验证研究中持续显示出更高的准确性，这也是它在大多数临床和健身场景中取代 Harris-Benedict 成为标准公式的原因。Katch-McArdle 则采用了完全不同的思路：它不使用总体重，而是仅根据去脂体重计算基础代谢率，这使它成为知道自己体脂率的人——尤其是运动员和健美人士——最精确的选择，因为同样体重的人之间脂肪和肌肉比例可能差异很大。
从基础代谢率到每日需求
基础代谢率只告诉你身体完全静止不动时的消耗量——它不包括消化、日常活动以及任何刻意运动所消耗的能量。要得出切合实际的每日卡路里数字，需要将基础代谢率乘以一个活动系数，久坐生活方式大约为1.2左右，而体力要求很高的工作或高强度训练计划则可能达到1.9甚至更高。这个调整后的数值就是所谓的每日总消耗热量（TDEE）。
把基础代谢率直接当作卡路里目标——而不是作为更大计算过程中的一个输入值——是卡路里规划中最常见的错误之一，因为对几乎任何非卧床人士来说，这都相当于严重的热量赤字，长期按这个水平进食通常会导致肌肉流失和代谢减慢，而非健康的脂肪减少。
实际考量因素
所有基础代谢率公式都是基于人群平均值得出的，因此任何个体的实际代谢率都可能因遗传、肌肉量、激素因素（包括甲状腺功能），甚至过往节食的持续性等原因，与估算值相差10%甚至更多。这个估算值是一个有依据的起点，而非固定不变的诊断结论——它需要根据几周内的实际效果进行调整。
使用 Katch-McArdle 公式时所用的体脂率，在大多数情况下本身就是一个估算值（来自皮脂钳测量、生物电阻抗体脂秤或目测估计），因此其准确性会直接影响基础代谢率的计算结果。如果你没有相对可靠的体脂测量数据，使用总体重的 Mifflin-St Jeor 公式通常会比使用粗略猜测的体脂率代入 Katch-McArdle 公式得出更可靠的估算结果。
实际应用场景
设定热量缺口或盈余
以基础代谢率为起点，再乘以活动系数得出维持体重所需的卡路里数。
比较不同公式的结果
查看 Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict 和 Katch-McArdle 三种公式对你的估算结果有何差异。
追踪代谢随时间的变化
在健身计划过程中，随着体重或身体成分的变化重新计算基础代谢率。
已知体脂率时规划营养方案
如果你有体脂率追踪数据，可使用 Katch-McArdle 公式获得基于去脂体重的估算结果。
了解与年龄相关的代谢下降
查看在相同体重和身高下，基础代谢率估算值如何随年龄增长而变化。
基础代谢率（BMR）是指身体在完全静息状态下，为维持呼吸、血液循环、细胞生成和器官运作等基本生命机能所消耗的卡路里数。它通常占每日总消耗热量的60%到75%，因此是设定任何卡路里目标——无论是减脂、维持体重还是增肌——的基础数据。
Mifflin-St Jeor 公式通常被认为对一般人群最为准确，自2000年代中期以来一直是营养师普遍采用的标准公式。Harris-Benedict 是较早的公式，往往会略微高估基础代谢率。如果你知道自己的体脂率，Katch-McArdle 公式是最精确的选择，因为它是根据去脂体重而非总体重来计算基础代谢率的——这对于体脂特别低或肌肉特别发达的人尤其重要。
不是。基础代谢率只反映完全静息状态下消耗的卡路里——不包括步行、运动、消化食物或日常活动所消耗的能量。要得出实际每日热量需求，需要用基础代谢率乘以一个活动系数（这被称为每日总消耗热量，即TDEE）。只有当你一整天都完全静止不动时，摄入量恰好等于基础代谢率才算合适。
基础代谢率随年龄下降，主要是因为肌肉量的逐渐流失——肌肉组织的代谢活性高于脂肪组织。激素变化也起到一定作用。这一点在 Mifflin-St Jeor 和 Harris-Benedict 公式中都有直接体现，两者都会根据年龄减去一个系数——这意味着体重和身高相同的两个人，年龄越大，基础代谢率的估算值就越低。
可以，在一定程度上可以。通过力量训练增加肌肉量是长期提高基础代谢率最可靠的方法，因为肌肉组织在静息状态下消耗的卡路里比脂肪组织更多。充足的睡眠以及避免极低热量的极端节食也有助于维持基础代谢率——严重的热量限制可能导致身体作为适应性反应而降低代谢率。