Tasuta makrotoitainete kalkulaator. Jaga oma päevane kalorisiht valkude, süsivesikute ja rasvade grammideks, kasutades kohandatud jaotust või levinud eelseadistust nagu tasakaalustatud, madala süsivesikusisaldusega või keto.
Makrotoitainete kalkulaator teisendab päevase kalorisihi valkude, süsivesikute ja rasvade grammideks valitud protsendijaotuse alusel. See korrutab sinu kogukalorid iga makrotoitaine protsendiga, et saada selle makrotoitaine kalorid, ning jagab siis energiatihedusega — valkude ja süsivesikute puhul 4 kalorit grammi kohta, rasva puhul 9 kalorit grammi kohta —, et saada grammides väljendatud siht.
2000 kcal
Päevased kalorid
Viimati uuendatud:
Makrotoitainete kalkulaator
Päevane kalorisiht ütleb sulle, kui palju energiat süüa, kuid ei ütle, mille kujul seda süüa. Makrotoitained — valk, süsivesikud ja rasv — on kolm kategooriat, millest koosnevad kõik toidukalorid, ning sihtkalorite jaotamine nende vahel konkreetsete grammikoguste kaupa on see, mis muudab toitumiskava igapäevaselt tegelikult jälgitavaks.
See kalkulaator võtab sinu päevase kalorisihi ja protsentuaalse jaotuse kolme makrotoitaine vahel ning teisendab siis iga protsendi konkreetseks grammisihiks, kasutades iga makrotoitaine kalorsust: 4 kalorit grammi kohta valkudel ja süsivesikutel, 9 kalorit grammi kohta rasval.
Miks matemaatika nii toimib
Makrotoitaine protsendi grammideks teisendamine on kaheastmeline arvutus. Esiteks korruta kogukalorid makrotoitaine protsendiga, et leida, mitu kalorit see makrotoitaine peaks andma — 30% valgujaotus 2000 kalori juures tähendab, et 600 kalorit peaks tulema valgust. Teiseks jaga see kalorikogus makrotoitaine energiatihedusega kalorites grammi kohta, et saada grammisiht — 600 valgukalorit ÷ 4 kalorit grammi kohta = 150 grammi valku.
Sama protsess kehtib süsivesikute (samuti 4 kalorit grammi kohta) ja rasva kohta (9 kalorit grammi kohta, kuna rasv on energiatihedam). See kalkulaator teostab selle teisenduse kõigi kolme makrotoitaine jaoks üheaegselt, nii et kalorisihi või mõne protsendi muutmine uuendab koheselt kõiki kolme grammisihti.
Levinud jaotused
Erinevad toitumisviisid kasutavad erinevaid makrotoitainete jaotusi. "Tasakaalustatud" jaotus (sageli umbes 30% valku, 40% süsivesikuid, 30% rasva) jaotab kalorid suhteliselt ühtlaselt ja sobib üldiseks lähtepunktiks. Valgurikas jaotus nihutab rohkem kaloreid valgu suunas (sageli 35–40%), et toetada lihasmassi säilimist, mis on levinud kalorite defitsiidi ajal või jõutreeningu eesmärkidel.
Madala süsivesikusisaldusega lähenemised vähendavad süsivesikute protsenti märkimisväärselt (sageli 20%-ni või alla selle), suurendades samal ajal rasva, ja ketogeensed dieedid viivad selle veelgi kaugemale — tavaliselt alla 10% süsivesikuid —, et nihutada organismi peamine kütuseallikas rasvast pärinevate ketoonide suunas. Ükski neist jaotustest pole universaalselt "õige" — õige valik sõltub individuaalsetest eesmärkidest, aktiivsuse tasemest ja isiklikust eelistusest selle osas, mis on jätkusuutlikult järgitav.
Piirangud
See kalkulaator teisendab ainult kalorisihi ja protsendijaotuse grammideks — see ei arvuta sinu kalorisihti ennast ega soovita, milline makrotoitainete jaotus sinu eesmärkide jaoks sobib. Oma päevaste kalorivajaduste jaoks vastavalt sinu kehanäitajatele ja aktiivsuse tasemele vaata kõigepealt meie TDEE kalkulaatorit või kalorikalkulaatorit ning too see number seejärel siia, et määrata oma makrotoitainete jaotus.
Samuti ei arvesta see kiudaineid (süsivesikute alatüüp minimaalsete kasutatavate kaloritega), alkoholi (7 kalorit grammi kohta, siin mudelisse ei kaasata) ega mikrotoitainete vajadusi — kõik need on olulised täieliku toitumiskava jaoks, mis ulatub kaugemale pelgalt makrotoitainete grammidest.
Praktilised kasutusjuhud
Jälgimisrakenduse seadistamine
Saa täpsed grammisihid, mida sisestada toidujälgimise rakendusse nagu MyFitnessPal või Cronometer.
Konkreetse dieedikava järgimine
Teisenda dieedi protsentuaalsed soovitused (nagu keto või valgurikas kava) grammideks, mida saad mõõta.
Söögikordade planeerimine ja ettevalmistus
Töötada grammisihtidest tagurpidi, et planeerida söögikordi, mis vastavad su valgu-, süsivesiku- ja rasvaeesmärkidele.
Kohandamine uue kalorisihi jaoks
Arvuta grammisihid ümber, kui kalorisiht muutub uue kaalueesmärgi või aktiivsuse taseme tõttu.
Erinevate makrotoitainete lähenemiste võrdlemine
Vaata grammierinevust tasakaalustatud jaotuse ning madala süsivesikusisaldusega või valgurikka jaotuse vahel samal kaloritasemel.
Korruta oma kogu päevased kalorid iga makrotoitaine protsendiga, et saada selle makrotoitaine kalorite osa, seejärel jaga energiatihedusega: valgud ja süsivesikud on 4 kalorit grammi kohta, rasv on 9 kalorit grammi kohta. Näiteks 2000 kalori juures 30% valgujaotusega: 2000 × 0,30 = 600 valgukalorit, ja 600 ÷ 4 = 150 grammi valku.
Need on standardsed Atwateri tegurid, mis põhinevad sellel, kui palju kasutatavat energiat organism iga makrotoitaine seedimisel eraldab. Valgud ja süsivesikud annavad umbes 4 kalorit grammi kohta, rasv aga umbes 9 kalorit grammi kohta — rohkem kui kaks korda enam —, kuna rasv on energiatihedam molekul.
Kaalulangetuseks pole ühte universaalselt optimaalset jaotust — kalorite kogudefitsiit on rasvakaotuse jaoks olulisem kui konkreetne makrotoitainete suhe. Sellegipoolest soovitatakse kalorite defitsiidi ajal sageli kõrgemat valgutarbimist (30–40% kaloritest), et aidata lihasmassi säilitada, ülejäänud kalorid jagatakse süsivesikute ja rasva vahel isikliku eelistuse ja treeningkoormuse alusel.
Ketogeenne dieet sihib tavaliselt väga madalat süsivesikute tarbimist (sageli alla 10% kaloritest, mõnikord isegi 5%), mõõdukat valku (20–25%) ja kõrget rasvasisaldust (65–75%) — madal süsivesikute tarbimine on mõeldud organismi peamise kütuseallika nihutamiseks glükoosilt rasvast pärinevatele ketoonidele.
Jah — kuna iga kalor sinu päevasest sihist peab tulema ühest kolmest makrotoitainest, peavad protsendid kokku andma 100%. See kalkulaator hoiatab, kui sinu praegused valgu-, süsivesiku- ja rasvaprotsendid õigesti kokku ei lange, et saaksid neid kohandada.