निःशुल्क BMR क्यालकुलेटर। Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, वा Katch-McArdle सूत्र प्रयोग गरी आफ्नो आधारभूत चयापचय दर पत्ता लगाउनुहोस्।
BMR क्यालकुलेटरले तपाईंको तौल, उचाइ, उमेर, र लिङ्ग (वा शरीरको बोसो प्रतिशत थाहा भए दुबलो शरीर तौल) प्रयोग गरी प्रमाणित सूत्रमार्फत तपाईंको शरीरले पूर्ण आराममा जीवित रहनका लागि मात्र कति क्यालोरी बाल्छ भनेर अनुमान लगाउँछ।
1699 किलोक्यालोरी/दिन
तपाईंको BMR
अन्तिम अद्यावधिक:
BMR क्यालकुलेटर
आधारभूत चयापचय दर भनेको तपाईंको शरीरलाई पूर्ण आराममा — कुनै चलमल, पाचन, वा व्यायाम बिना — मात्र जीवित रहनका लागि चाहिने ऊर्जाको मात्रा हो। यसले तपाईंको मुटुको धड्कन, श्वासप्रश्वास, दिमागको गतिविधि, र शरीरभरका कोशिकाहरूको निरन्तर मर्मत र प्रतिस्थापनलाई शक्ति दिन्छ। धेरैजसो मानिसका लागि, BMR ले उनीहरू ओछ्यानबाट उठ्नुअघि नै दिनभरि बाल्ने क्यालोरीको ठूलो हिस्सा ओगट्छ।
BMR एउटा निश्चित संख्या नभई एउटा आधाररेखा भएकाले, यसलाई तौल, उचाइ, उमेर, र लिङ्गको जनसंख्या डेटाबाट बनाइएका समीकरणहरू प्रयोग गरी अनुमान गरिन्छ। यी सूत्रहरू प्रयोगशाला मापन (अप्रत्यक्ष क्यालोरिमेट्री)को विकल्प होइनन्, तर व्यावहारिक क्यालोरी योजनाका लागि पर्याप्त सटीक छन्, त्यसैले नै यी आहार विशेषज्ञ र फिटनेस पेशेवरहरूले प्रयोग गर्ने मानक उपकरण हुन्।
सूत्र छनोट गर्दै
Harris-Benedict समीकरण, पहिलो पटक १९१९ मा प्रकाशित र १९८४ मा संशोधित, दशकौंसम्म डिफल्ट BMR सूत्र थियो। त्यसयताको अनुसन्धानले यसले धेरैजसो मानिसका लागि, विशेष गरी अधिक तौल भएकाहरूका लागि, BMR लाई बढाएर देखाउने प्रवृत्ति राख्छ भनेर देखाएको छ, किनभने यो आजको फराकिलो दायराका शरीर प्रकारलाई प्रतिबिम्बित नगर्ने अध्ययन जनसंख्याबाट निकालिएको थियो।
१९९० मा प्रकाशित Mifflin-St Jeor, यसलाई सच्याउनकै लागि विशेष रूपमा विकसित गरिएको थियो र मापन गरिएको BMR विरुद्धको प्रमाणीकरण अध्ययनहरूमा निरन्तर राम्रो सटीकता देखाएको छ, त्यसैले नै यसले धेरैजसो चिकित्सा र फिटनेस सेटिङमा Harris-Benedict को स्थान लिएको छ। Katch-McArdle ले पूर्णतया फरक दृष्टिकोण अपनाउँछ: जम्मा शरीर तौलको सट्टा, यसले एक्लै दुबलो शरीर तौलबाट BMR गणना गर्छ, जसले यसलाई आफ्नो शरीरको बोसो प्रतिशत थाहा भएका जो कोहीका लागि — विशेष गरी एथलीट र बडीबिल्डरहरूका लागि जहाँ उही तौलका मानिसहरूबीच बोसो र मांसपेशीको अनुपात व्यापक रूपमा फरक हुन्छ — सबैभन्दा सटीक विकल्प बनाउँछ।
BMR देखि दैनिक आवश्यकतासम्म
BMR ले तपाईंको शरीरले पूर्ण रूपमा शान्त सुतिरहेको बेला मात्र कति बाल्छ भनेर बताउँछ — यसले पाचन, दैनिक चलमल, र कुनै जानाजान गरिने व्यायामको ऊर्जा लागत समावेश गर्दैन। यथार्थपरक दैनिक क्यालोरी संख्या पाउनका लागि, BMR लाई गतिविधि गुणकले गुणन गर्नुपर्छ, जुन धेरैजसो निष्क्रिय जीवनशैलीका लागि लगभग १.२ देखि धेरै शारीरिक रूपमा माग्ने काम वा तीव्र तालिम तालिकाका लागि १.९ वा बढीसम्म हुन्छ। यो समायोजित तथ्याङ्कलाई TDEE, वा जम्मा दैनिक ऊर्जा खर्च भनिन्छ।
BMR लाई ठूलो गणनाको एउटा आधारको रूपमा प्रयोग गर्नुको सट्टा सिधै क्यालोरी लक्ष्यको रूपमा प्रयोग गर्नु क्यालोरी योजनामा हुने सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरूमध्ये एक हो, किनभने यसले ओछ्यानमा नै बाँधिएको बाहेक लगभग सबैका लागि गम्भीर घाटा देखाउँछ, र त्यो स्तरमा निरन्तर खानाले सामान्यतया स्वस्थ बोसो घटाइको सट्टा मांसपेशी क्षय र चयापचय ढिलाइ निम्त्याउँछ।
व्यावहारिक विचारहरू
सबै BMR सूत्रहरू जनसंख्याको औसत हुन्, त्यसैले कुनै व्यक्तिको वास्तविक चयापचय दर आनुवंशिकता, मांसपेशी तौल, हार्मोनल कारक (थाइरोइड कार्य समेत), र व्यक्तिले विगतमा कति निरन्तर डाइट गरेको छ भन्ने कारणले अनुमानभन्दा १०% वा बढी फरक हुन सक्छ। यो अनुमान एउटा राम्रो सुरुवात बिन्दु हो, स्थिर निदान होइन — यसलाई केही हप्ताको वास्तविक परिणामको आधारमा समायोजन गर्नुपर्छ।
शरीरको बोसो प्रतिशत, Katch-McArdle सूत्रसँग प्रयोग गर्दा, आफैंमा धेरैजसो अवस्थामा एउटा अनुमान हो (क्यालिपर, बायोइलेक्ट्रिकल इम्पिडेन्स स्केल, वा दृश्य अनुमानबाट), त्यसैले यसको सटीकताले BMR परिणामलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ। यदि तपाईंसँग पर्याप्त भरपर्दो शरीरको बोसो मापन छैन भने, अनुमानित Katch-McArdle भन्दा जम्मा शरीर तौल प्रयोग गर्ने Mifflin-St Jeor ले सामान्यतया बढी भरपर्दो अनुमान दिन्छ।
व्यावहारिक प्रयोग
क्यालोरी घाटा वा बढी तय गर्न
आफ्नो कायम राख्ने क्यालोरी पत्ता लगाउन गतिविधि गुणक लगाउनुअघि BMR लाई सुरुवात बिन्दुको रूपमा प्रयोग गर्दै।
सूत्र परिणाम तुलना गर्न
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, र Katch-McArdle अनुमानहरू तपाईंको शरीरका लागि कसरी फरक छन् जाँच्दै।
समयसँगै चयापचय परिवर्तन ट्र्याक गर्न
फिटनेस कार्यक्रम अवधि आफ्नो तौल वा शरीर संरचना बदलिँदा BMR पुनः गणना गर्दै।
थाहा भएको शरीरको बोसो प्रतिशतसँग पोषण योजना बनाउन
यदि तपाईंले शरीरको बोसो ट्र्याक गर्नुहुन्छ भने दुबलो-तौलमा आधारित अनुमानका लागि Katch-McArdle सूत्र प्रयोग गर्दै।
उमेरसँग सम्बन्धित चयापचय ह्रास बुझ्न
उही तौल र उचाइमा उमेर बढ्दै जाँदा BMR अनुमान कसरी बदलिन्छ हेर्दै।
BMR (आधारभूत चयापचय दर) भनेको तपाईंको शरीरले पूर्ण आराममा श्वासप्रश्वास, रक्तसञ्चार, कोशिका उत्पादन, र अंग कार्य जस्ता आवश्यक कार्यहरू चलाइराख्न बाल्ने क्यालोरीको मात्रा हो। यसले सामान्यतया तपाईंको दैनिक जम्मा क्यालोरी खर्चको ६०-७५% ओगट्छ, त्यसैले तौल घटाउने होस्, कायम राख्ने होस्, वा मांसपेशी बढाउने होस्, कुनै पनि क्यालोरी लक्ष्य तय गर्ने आधार यही हो।
सामान्य जनसंख्याका लागि Mifflin-St Jeor सामान्यतया सबैभन्दा सटीक मानिन्छ र यो २०००को मध्यदेखि नै आहार विशेषज्ञहरूले प्रयोग गर्ने मानक भएको छ। Harris-Benedict एउटा पुरानो सूत्र हो जसले BMR लाई अलिक बढाएर देखाउने प्रवृत्ति राख्छ। यदि तपाईंलाई आफ्नो शरीरको बोसो प्रतिशत थाहा छ भने Katch-McArdle सबैभन्दा सटीक विकल्प हो, किनभने यसले जम्मा तौलको सट्टा दुबलो शरीर तौलबाट BMR गणना गर्छ — जुन धेरै दुब्लो वा धेरै मांसपेशीयुक्त व्यक्तिका लागि बढी महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
होइन। BMR ले पूर्ण आराममा बाल्ने क्यालोरी मात्र प्रतिबिम्बित गर्छ — यसमा हिँडडुल, व्यायाम, खाना पचाउने, वा दैनिक गतिविधिमा प्रयोग हुने ऊर्जा समावेश हुँदैन। आफ्नो वास्तविक दैनिक क्यालोरी आवश्यकता पत्ता लगाउन, BMR लाई गतिविधि गुणकले गुणन गरिन्छ (यसलाई TDEE, वा जम्मा दैनिक ऊर्जा खर्च भनिन्छ)। ठ्याक्कै आफ्नो BMR बराबर मात्र खानु उपयुक्त हुने भनेको तपाईंले पूरा दिन चलमल नगरी सुतिरहेको खण्डमा मात्र हो।
उमेर बढ्दै जाँदा BMR मुख्यतया मांसपेशी तौलको क्रमिक ह्रासका कारण घट्छ, जुन बोसो तन्तुभन्दा चयापचयमा बढी सक्रिय हुन्छ। हार्मोनल परिवर्तनहरूको पनि भूमिका हुन्छ। यो कुरा Mifflin-St Jeor र Harris-Benedict दुवै सूत्रमा प्रत्यक्ष रूपमा देखिन्छ, जसले उमेरमा आधारित कारक घटाउँछ — यसको अर्थ उही तौल र उचाइका दुई व्यक्तिले जति बढी उमेर भयो त्यति नै कम BMR अनुमान पाउँछन्।
हो, केही हदसम्म। प्रतिरोध तालिममार्फत मांसपेशी निर्माण गर्नु BMR लामो समयसम्म बढाउने सबैभन्दा भरपर्दो तरिका हो, किनभने मांसपेशी तन्तुले बोसो तन्तुभन्दा आराममा बढी क्यालोरी बाल्छ। पर्याप्त निद्रा र धेरै कम-क्यालोरी क्र्यास डाइटबाट टाढा रहनुले पनि BMR कायम राख्न मद्दत गर्छ — गम्भीर क्यालोरी कटौतीले तपाईंको शरीरलाई अनुकूलन प्रतिक्रियाको रूपमा चयापचय दर घटाउन बाध्य पार्न सक्छ।