Gratis BMR-kalkylator. Beräkna din basalmetabolism med formlerna Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict eller Katch-McArdle.
En BMR-kalkylator beräknar hur många kalorier din kropp förbrukar i fullständig vila enbart för att hålla livsviktiga funktioner igång, utifrån din vikt, längd, ålder och kön (eller fettfri kroppsmassa, om du känner till din kroppsfettandel) i en vetenskapligt validerad formel.
1699 kcal/dag
Din BMR
Senast uppdaterad:
BMR-kalkylator
Basalmetabolism är den mängd energi din kropp behöver bara för att hålla dig vid liv i fullständig vila — utan rörelse, matsmältning eller träning. Den driver din hjärtrytm, andning, hjärnaktivitet och den ständiga reparationen och nybildningen av celler i hela kroppen. För de flesta personer utgör BMR den största delen av de kalorier de förbrukar under en dag, redan innan de kliver upp ur sängen.
Eftersom BMR är en baslinje snarare än ett fast tal uppskattas den med hjälp av ekvationer baserade på populationsdata om vikt, längd, ålder och kön. Dessa formler ersätter inte en labbmätning (indirekt kalorimetri), men de är tillräckligt precisa för praktisk kaloriplanering, vilket är anledningen till att de är standardverktyget bland dietister och tränare.
Val av formel
Harris-Benedict-ekvationen, som först publicerades 1919 och reviderades 1984, var under decennier den vanligaste BMR-formeln. Forskning sedan dess har visat att den tenderar att överskatta BMR för många personer, särskilt de med övervikt, eftersom den togs fram utifrån en studiepopulation som inte speglar dagens bredare variation av kroppstyper.
Mifflin-St Jeor, publicerad 1990, togs fram specifikt för att korrigera detta och har konsekvent visat bättre precision i valideringsstudier mot uppmätt BMR, vilket är anledningen till att den har ersatt Harris-Benedict som standard inom de flesta kliniska sammanhang och träningssammanhang. Katch-McArdle tar ett helt annat angreppssätt: istället för att använda total kroppsvikt beräknar den BMR enbart utifrån fettfri kroppsmassa, vilket gör den till det mest precisa valet för den som känner till sin kroppsfettandel — särskilt idrottare och kroppsbyggare, där förhållandet mellan fett och muskler varierar kraftigt mellan personer med samma vikt.
Från BMR till dagligt behov
BMR talar bara om vad din kropp förbrukar om du ligger helt stilla — den utesluter energikostnaden för matsmältning, vardaglig rörelse och all form av medveten träning. För att få ett realistiskt dagligt kaloribehov behöver BMR multipliceras med en aktivitetsfaktor, som sträcker sig från cirka 1,2 för en huvudsakligen stillasittande livsstil upp till 1,9 eller mer för mycket fysiskt krävande arbeten eller intensiva träningsscheman. Denna justerade siffra kallas TDEE, total daglig energiförbrukning.
Att använda BMR direkt som kalorimål — istället för som en del av en större beräkning — är ett av de vanligaste misstagen vid kaloriplanering, eftersom det skulle innebära ett kraftigt underskott för nästan vem som helst som inte är sängbunden, och att äta på den nivån under en längre tid utlöser vanligtvis muskelförlust och nedsatt ämnesomsättning snarare än hälsosam fettminskning.
Praktiska överväganden
Alla BMR-formler bygger på befolkningsgenomsnitt, så en individs faktiska ämnesomsättning kan skilja sig 10 % eller mer från uppskattningen på grund av genetik, muskelmassa, hormonella faktorer (inklusive sköldkörtelfunktion) och till och med hur konsekvent någon har bantat tidigare. Uppskattningen är en välgrundad utgångspunkt, inte en fastställd diagnos — den är tänkt att justeras utifrån verkliga resultat under några veckor.
Kroppsfettandel, när den används med Katch-McArdle-formeln, är i de flesta fall i sig en uppskattning (från hudveckmätning, bioelektrisk impedans eller visuell bedömning), så dess precision påverkar direkt BMR-resultatet. Om du inte har en någorlunda tillförlitlig mätning av kroppsfett ger Mifflin-St Jeor med total kroppsvikt vanligtvis en mer pålitlig uppskattning än Katch-McArdle med en grov gissning.
Praktiska användningsområden
Sätta ett kaloriunderskott eller -överskott
Använd BMR som utgångspunkt innan du tillämpar en aktivitetsfaktor för att hitta dina underhållskalorier.
Jämföra resultat mellan formler
Se hur uppskattningarna från Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict och Katch-McArdle skiljer sig åt för din kropp.
Följa metabola förändringar över tid
Räkna om BMR i takt med att din vikt eller kroppssammansättning förändras under ett träningsprogram.
Planera kost med känd kroppsfettandel
Använd Katch-McArdle-formeln för en uppskattning baserad på fettfri massa om du mäter kroppsfett.
Förstå åldersrelaterad metabol nedgång
Se hur BMR-uppskattningen förändras med ökande ålder vid samma vikt och längd.
BMR (basalmetabolism) är antalet kalorier kroppen förbrukar i fullständig vila för att hålla igång livsnödvändiga funktioner — andning, blodcirkulation, cellnybildning och organfunktion. Den utgör vanligtvis 60–75 % av din totala dagliga kaloriförbrukning, och är därför grunden för att sätta ett kalorimål, oavsett om det handlar om viktnedgång, viktbibehållande eller muskeluppbyggnad.
Mifflin-St Jeor anses generellt vara mest exakt för befolkningen i stort och har varit standarden bland dietister sedan mitten av 2000-talet. Harris-Benedict är en äldre formel som tenderar att överskatta BMR något. Katch-McArdle är det mest precisa alternativet om du känner till din kroppsfettandel, eftersom formeln beräknar BMR utifrån fettfri kroppsmassa istället för total vikt — vilket har större betydelse för personer med mycket låg fettandel eller hög muskelmassa.
Nej. BMR speglar bara kalorier som förbrukas i fullständig vila — den inkluderar inte energin som går åt till att gå, träna, smälta mat eller vardaglig aktivitet. För att hitta ditt faktiska dagliga kaloribehov multipliceras BMR med en aktivitetsfaktor (detta kallas TDEE, total daglig energiförbrukning). Att äta exakt din BMR skulle bara vara lämpligt om du tillbringade hela dagen orörlig i sängen.
BMR minskar med åldern huvudsakligen på grund av en gradvis förlust av muskelmassa, som är mer metabolt aktiv än fettvävnad. Hormonella förändringar spelar också in. Detta återspeglas direkt i formlerna Mifflin-St Jeor och Harris-Benedict, som båda subtraherar en faktor baserad på ålder — vilket innebär att två personer med samma vikt och längd får en lägre BMR-uppskattning ju äldre de är.
Ja, till viss del. Att bygga muskler genom styrketräning är det mest tillförlitliga sättet att höja BMR på lång sikt, eftersom muskelvävnad förbrukar fler kalorier i vila än fettvävnad. Tillräcklig sömn och att undvika mycket kraftiga kalorirestriktioner hjälper också till att bevara BMR — kraftig kaloribegränsning kan få kroppen att sänka sin ämnesomsättning som en anpassningsreaktion.