Besplatan BMR kalkulator. Izračunajte vaš bazalni metabolizam pomoću Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ili Katch-McArdle formule.
BMR kalkulator procjenjuje broj kalorija koje vaše tijelo troši u potpunom mirovanju samo da bi održalo vitalne funkcije, koristeći vašu težinu, visinu, godine i spol (ili nemasnu tjelesnu masu, ako znate procenat tjelesne masti) u provjerenoj formuli.
1699 kcal/dan
Vaš BMR
Zadnje ažuriranje:
BMR Kalkulator
Bazalni metabolizam je količina energije koja je vašem tijelu potrebna samo da bi ostalo živo u potpunom mirovanju — bez pokreta, bez varenja, bez vježbanja. On pokreće vaš rad srca, disanje, moždanu aktivnost i stalnu obnovu i zamjenu ćelija u cijelom tijelu. Za većinu ljudi, BMR čini najveći dio kalorija koje potroše u toku dana, čak i prije nego što ustanu iz kreveta.
Budući da je BMR polazna vrijednost, a ne fiksni broj, procjenjuje se pomoću jednačina izgrađenih iz populacijskih podataka o težini, visini, godinama i spolu. Ove formule nisu zamjena za laboratorijsko mjerenje (indirektnu kalorimetriju), ali su dovoljno tačne za praktično planiranje kalorija, zbog čega su standardni alat koji koriste dijetetičari i fitnes stručnjaci.
Odabir Formule
Harris-Benedict jednačina, prvi put objavljena 1919. godine i revidirana 1984., decenijama je bila standardna BMR formula. Istraživanja od tada su pokazala da ona ima tendenciju precjenjivanja BMR-a kod mnogih ljudi, posebno kod onih s prekomjernom težinom, jer je izvedena iz populacije koja ne odražava današnji širi raspon tjelesnih tipova.
Mifflin-St Jeor, objavljena 1990. godine, razvijena je posebno da bi ispravila ovo i dosljedno je pokazivala bolju tačnost u validacionim studijama u odnosu na izmjereni BMR, zbog čega je zamijenila Harris-Benedict kao standard u većini kliničkih i fitnes okruženja. Katch-McArdle koristi potpuno drugačiji pristup: umjesto ukupne tjelesne težine, računa BMR isključivo na osnovu nemasne tjelesne mase, što je čini najpreciznijim izborom za svakoga ko zna procenat svoje tjelesne masti — posebno sportiste i bodibildere, kod kojih se omjer masti i mišića znatno razlikuje između osoba iste težine.
Od BMR-a do Dnevnih Potreba
BMR vam govori samo koliko vaše tijelo troši u potpunom mirovanju — ne uključuje energetski trošak varenja, svakodnevnog kretanja niti bilo kakve namjerne fizičke aktivnosti. Da biste dobili realan dnevni broj kalorija, BMR se mora pomnožiti s multiplikatorom aktivnosti, u rasponu od oko 1,2 za pretežno sjedilački način života do 1,9 ili više za fizički zahtjevne poslove ili intenzivne trenažne rasporede. Ova korigovana vrijednost poznata je kao TDEE, odnosno ukupna dnevna potrošnja energije.
Korištenje BMR-a direktno kao cilja za unos kalorija — umjesto kao ulaznog podatka u širi obračun — jedna je od najčešćih grešaka u planiranju ishrane, jer bi to predstavljalo ozbiljan kalorijski deficit za skoro svakoga ko nije prikovan za krevet, a dugotrajan unos na tom nivou obično izaziva gubitak mišića i usporavanje metabolizma umjesto zdravog gubitka masti.
Praktična Razmatranja
Sve BMR formule su populacijski prosjeci, pa se stvarni metabolizam pojedinca može razlikovati od procjene za 10% ili više zbog genetike, mišićne mase, hormonalnih faktora (uključujući funkciju štitne žlijezde), pa čak i toga koliko je dosljedno neko dijetirao u prošlosti. Procjena je dobro utemeljena polazna tačka, a ne fiksna dijagnoza — namijenjena je prilagođavanju na osnovu stvarnih rezultata tokom nekoliko sedmica.
Procenat tjelesne masti, kada se koristi s Katch-McArdle formulom, sam po sebi je u većini slučajeva procjena (pomoću šestara, uređaja za bioelektričnu impedancu ili vizuelne procjene), pa njegova tačnost direktno utiče na rezultat BMR-a. Ako nemate razumno pouzdano mjerenje tjelesne masti, Mifflin-St Jeor formula koja koristi ukupnu tjelesnu težinu generalno će dati pouzdaniju procjenu od Katch-McArdle formule s grubom procjenom.
Praktični Slučajevi Upotrebe
Postavljanje kalorijskog deficita ili viška
Koristite BMR kao polaznu tačku prije primjene multiplikatora aktivnosti da biste pronašli kalorije za održavanje.
Poređenje rezultata formula
Provjerite kako se procjene Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict i Katch-McArdle razlikuju za vaše tijelo.
Praćenje metaboličkih promjena tokom vremena
Ponovo izračunajte BMR kako se vaša težina ili tjelesni sastav mijenjaju tokom fitnes programa.
Planiranje ishrane s poznatim procentom tjelesne masti
Koristite Katch-McArdle formulu za procjenu baziranu na nemasnoj masi ako pratite procenat tjelesne masti.
Razumijevanje metaboličkog opadanja povezanog sa starenjem
Vidite kako se procjene BMR-a mijenjaju s povećanjem godina pri istoj težini i visini.
BMR (bazalni metabolizam) je broj kalorija koje vaše tijelo troši u potpunom mirovanju da bi održalo osnovne funkcije — disanje, cirkulaciju, proizvodnju ćelija i rad organa. Obično čini 60-75% ukupne dnevne potrošnje kalorija, pa je osnova za postavljanje bilo kojeg kalorijskog cilja, bilo za mršavljenje, održavanje ili povećanje mišićne mase.
Mifflin-St Jeor se generalno smatra najtačnijom za opću populaciju i standard je koji dijetetičari koriste od sredine 2000-ih. Harris-Benedict je starija formula koja ima tendenciju blagog precjenjivanja BMR-a. Katch-McArdle je najpreciznija opcija ako znate procenat tjelesne masti, jer računa BMR na osnovu nemasne tjelesne mase umjesto ukupne težine — što je značajnije za vrlo mršave ili vrlo mišićave osobe.
Ne. BMR odražava samo kalorije potrošene u potpunom mirovanju — ne uključuje energiju za hodanje, vježbanje, varenje hrane ili svakodnevnu aktivnost. Da biste dobili stvarne dnevne potrebe za kalorijama, BMR se množi s faktorom aktivnosti (ovo se naziva TDEE, odnosno ukupna dnevna potrošnja energije). Unos kalorija tačno na nivou BMR-a bio bi prikladan samo ako biste cijeli dan proveli ležeći bez pokreta.
BMR opada sa starenjem uglavnom zbog postepenog gubitka mišićne mase, koja je metabolički aktivnija od masnog tkiva. Hormonske promjene također igraju ulogu. Ovo je direktno vidljivo u Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict formulama, koje oduzimaju faktor na osnovu godina — što znači da će dvije osobe iste težine i visine dobiti niži BMR što su starije.
Da, do određene mjere. Izgradnja mišića kroz trening s opterećenjem je najpouzdaniji način dugoročnog povećanja BMR-a, jer mišićno tkivo troši više kalorija u mirovanju od masnog tkiva. Dovoljno sna i izbjegavanje veoma niskokaloričnih dijeta također pomažu u očuvanju BMR-a — ozbiljno ograničavanje kalorija može uzrokovati da tijelo smanji metabolizam kao adaptivni odgovor.