Besplatan kalkulator makronutrijenata. Podijelite svoj dnevni cilj kalorija na grame proteina, ugljikohidrata i masti koristeći prilagođen omjer ili uobičajen preset poput balansiranog, niskougljikohidratnog ili keto.
Kalkulator makronutrijenata pretvara dnevni cilj kalorija u grame proteina, ugljikohidrata i masti na osnovu odabrane procentualne podjele. Pomnoži ukupne kalorije sa procentom svakog makronutrijenta da dobije njegove kalorije, zatim ih podijeli sa energetskom gustinom tog makronutrijenta — 4 kalorije po gramu za proteine i ugljikohidrate, 9 kalorija po gramu za masti — da dobije cilj u gramima.
2000 kcal
Dnevne kalorije
Zadnje ažuriranje:
Kalkulator makronutrijenata
Dnevni cilj kalorija govori vam koliko energije da unesete, ali ne govori vam kroz šta da je unesete. Makronutrijenti — proteini, ugljikohidrati i masti — tri su kategorije koje čine sve kalorije iz hrane, a podjela ciljanih kalorija između njih u konkretnim gramovima je ono što nutricionistički plan čini stvarno pratljivim iz dana u dan.
Ovaj kalkulator uzima vaš dnevni cilj kalorija i procentualnu podjelu između tri makronutrijenta, zatim pretvara svaki procenat u konkretan cilj u gramima koristeći energetsku gustinu svakog makronutrijenta: 4 kalorije po gramu za proteine i ugljikohidrate, 9 kalorija po gramu za masti.
Zašto matematika funkcioniše ovako
Pretvaranje procenta makronutrijenta u grame je dvostepen izračun. Prvo, pomnožite ukupne kalorije sa procentom makronutrijenta da saznate koliko kalorija taj makronutrijent treba doprinijeti — podjela od 30% za proteine kod 2.000 kalorija znači da 600 kalorija treba doći iz proteina. Drugo, podijelite taj broj kalorija sa energetskom gustinom makronutrijenta u kalorijama po gramu da dobijete cilj u gramima — 600 kalorija proteina ÷ 4 kalorije po gramu = 150 grama proteina.
Isti postupak se primjenjuje na ugljikohidrate (također 4 kalorije po gramu) i masti (9 kalorija po gramu, jer su masti energetski gušće). Ovaj kalkulator izvršava tu konverziju za sva tri makronutrijenta istovremeno, tako da prilagođavanje cilja kalorija ili bilo kojeg procenta odmah ažurira sva tri cilja u gramima.
Uobičajene podjele
Različiti pristupi ishrani koriste različite podjele makronutrijenata. „Balansirana“ podjela (često oko 30% proteina, 40% ugljikohidrata, 30% masti) relativno ravnomjerno raspoređuje kalorije i služi kao opšta polazna tačka. Visokoproteinska podjela usmjerava više kalorija ka proteinima (često 35-40%) kako bi podržala očuvanje mišića, uobičajena tokom kalorijskog deficita ili za ciljeve treninga snage.
Niskougljikohidratni pristupi značajno smanjuju procenat ugljikohidrata (često na 20% ili manje) uz povećanje masti, a ketogene dijete idu i dalje — obično ispod 10% ugljikohidrata — kako bi pomjerile primarni izvor goriva tijela ka ketonima dobijenim iz masti. Nijedna od ovih podjela nije univerzalno „ispravna“; prava zavisi od individualnih ciljeva, nivoa aktivnosti i ličnih preferencija za ono što je održivo pratiti.
Ograničenja
Ovaj kalkulator samo pretvara cilj kalorija i procentualnu podjelu u grame — ne izračunava sam cilj kalorija niti preporučuje koja je podjela makronutrijenata prava za vaše ciljeve. Za vaše dnevne potrebe kalorija na osnovu tjelesnih parametara i nivoa aktivnosti, pogledajte prvo naš TDEE kalkulator ili kalkulator kalorija, a zatim taj broj unesite ovdje da postavite raspodjelu makronutrijenata.
Također ne uzima u obzir vlakna (podvrsta ugljikohidrata sa minimalnim iskoristivim kalorijama), alkohol (7 kalorija po gramu, koji ovdje nije modeliran), niti potrebe za mikronutrijentima, a sve to je bitno za potpun nutricionistički plan izvan samih grama makronutrijenata.
Praktični slučajevi upotrebe
Postavljanje aplikacije za praćenje
Dobijanje tačnih ciljeva u gramima za unos u aplikaciju za praćenje hrane poput MyFitnessPal ili Cronometer.
Praćenje specifičnog plana ishrane
Pretvaranje procentualnih preporuka dijete (poput keto ili visokoproteinskog plana) u grame koje možete mjeriti.
Planiranje i priprema obroka
Rad unazad od ciljeva u gramima kako biste isplanirali obroke koji pogađaju vaše ciljeve proteina, ugljikohidrata i masti.
Prilagođavanje novom cilju kalorija
Ponovno izračunavanje ciljeva u gramima nakon što se cilj kalorija promijeni zbog novog cilja u pogledu težine ili nivoa aktivnosti.
Poređenje različitih pristupa makronutrijentima
Uvid u razliku u gramima između balansirane podjele i niskougljikohidratne ili visokoproteinske podjele na istom nivou kalorija.
Pomnožite ukupne dnevne kalorije sa procentom svakog makronutrijenta da dobijete njegov udio u kalorijama, zatim podijelite sa njegovom energetskom gustinom: proteini i ugljikohidrati imaju 4 kalorije po gramu, masti 9 kalorija po gramu. Na primjer, uz 2.000 kalorija i podjelu od 30% za proteine: 2.000 × 0,30 = 600 kalorija iz proteina, a 600 ÷ 4 = 150 grama proteina.
Ovo su standardni Atwaterovi faktori, zasnovani na tome koliko iskoristive energije tijelo izvuče iz svakog makronutrijenta tokom probave. Proteini i ugljikohidrati pružaju oko 4 kalorije po gramu, dok masti pružaju oko 9 kalorija po gramu — više nego dvostruko — jer je mast energetski gušći molekul.
Ne postoji jedna univerzalno optimalna podjela za gubitak težine — ukupan kalorijski deficit je važniji od konkretnog omjera makronutrijenata za gubitak masti. Ipak, veći unos proteina (30-40% kalorija) se obično preporučuje tokom kalorijskog deficita kako bi se pomoglo očuvanje mišićne mase, dok se preostale kalorije dijele između ugljikohidrata i masti prema ličnim preferencijama i zahtjevima treninga.
Ketogena dijeta obično cilja vrlo nizak unos ugljikohidrata (često ispod 10% kalorija, ponekad čak 5%), umjeren unos proteina (20-25%) i visok unos masti (65-75%) — nizak unos ugljikohidrata dizajniran je da promijeni primarni izvor goriva tijela sa glukoze na ketone dobijene iz masti.
Da — pošto svaka kalorija u vašem dnevnom cilju mora doći od jednog od tri makronutrijenta, procenti moraju zbrajati na 100%. Ovaj kalkulator vas upozorava ako se vaši trenutni procenti proteina, ugljikohidrata i masti ne zbrajaju ispravno, kako biste ih mogli prilagoditi.