Calculadora de macros gratuita. Divide tu objetivo calórico diario en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas usando una proporción personalizada o un patrón habitual como equilibrado, bajo en carbohidratos o keto.
Una calculadora de macros convierte un objetivo calórico diario en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas según una distribución porcentual elegida. Multiplica tus calorías totales por el porcentaje de cada macronutriente para obtener las calorías correspondientes a ese macro, y luego las divide entre su densidad energética —4 calorías por gramo para proteínas y carbohidratos, 9 calorías por gramo para las grasas— para obtener el objetivo en gramos.
2000 kcal
Calorías diarias
Última actualización:
Calculadora de Macros
Un objetivo calórico diario te indica cuánta energía debes consumir, pero no te dice en qué forma consumirla. Los macronutrientes —proteínas, carbohidratos y grasas— son las tres categorías que componen todas las calorías de los alimentos, y repartir tus calorías objetivo entre ellos en cantidades concretas de gramos es lo que hace que un plan de nutrición sea realmente controlable día a día.
Esta calculadora toma tu objetivo calórico diario y una distribución porcentual entre los tres macronutrientes, y convierte cada porcentaje en un objetivo concreto de gramos usando la densidad calórica de cada macro: 4 calorías por gramo para proteínas y carbohidratos, y 9 calorías por gramo para las grasas.
Por Qué Funciona Así el Cálculo
Convertir un porcentaje de macros en gramos es un cálculo de dos pasos. Primero, multiplica las calorías totales por el porcentaje del macronutriente para averiguar cuántas calorías debe aportar ese macro — una distribución del 30% de proteínas con 2000 calorías significa que 600 calorías deben provenir de las proteínas. Segundo, divide esa cantidad de calorías entre la densidad energética del macronutriente en calorías por gramo para obtener el objetivo en gramos — 600 calorías de proteína ÷ 4 calorías por gramo = 150 gramos de proteína.
El mismo proceso se aplica a los carbohidratos (también 4 calorías por gramo) y a las grasas (9 calorías por gramo, ya que la grasa tiene mayor densidad energética). Esta calculadora realiza esa conversión para los tres macronutrientes a la vez, de modo que ajustar el objetivo calórico o cualquier porcentaje actualiza al instante los tres objetivos en gramos.
Distribuciones Habituales
Los distintos enfoques de alimentación utilizan diferentes distribuciones de macros. Una distribución "equilibrada" (a menudo alrededor de 30% de proteínas, 40% de carbohidratos y 30% de grasas) reparte las calorías de forma relativamente uniforme y funciona como punto de partida general. Una distribución alta en proteínas destina más calorías a las proteínas (a menudo 35-40%) para favorecer el mantenimiento muscular, algo habitual durante un déficit calórico o para objetivos de entrenamiento de fuerza.
Los enfoques bajos en carbohidratos reducen significativamente el porcentaje de carbohidratos (a menudo al 20% o menos) mientras aumentan las grasas, y las dietas cetogénicas llevan esto aún más lejos —normalmente por debajo del 10% de carbohidratos— para hacer que el cuerpo utilice como principal fuente de energía las cetonas derivadas de la grasa. Ninguna de estas distribuciones es universalmente "correcta"; la más adecuada depende de los objetivos individuales, el nivel de actividad y la preferencia personal por lo que resulte sostenible de seguir.
Limitaciones
Esta calculadora solo convierte un objetivo calórico y una distribución porcentual en gramos — no calcula tu objetivo calórico en sí ni recomienda qué distribución de macros es la adecuada para tus objetivos. Para conocer tus necesidades calóricas diarias según tus datos corporales y tu nivel de actividad, consulta primero nuestra calculadora de TDEE o calculadora de calorías, y luego trae ese número aquí para definir tu reparto de macros.
Tampoco tiene en cuenta la fibra (un subtipo de carbohidrato con calorías utilizables mínimas), el alcohol (7 calorías por gramo, no incluido en este modelo) ni las necesidades de micronutrientes, todos ellos aspectos importantes para un plan de nutrición completo más allá de los gramos de macronutrientes.
Casos de Uso Prácticos
Configurar una aplicación de seguimiento
Obtener objetivos exactos en gramos para introducirlos en una aplicación de seguimiento nutricional como MyFitnessPal o Cronometer.
Seguir un plan de dieta específico
Convertir las recomendaciones porcentuales de una dieta (como keto o un plan alto en proteínas) en gramos que puedas medir.
Planificación y preparación de comidas
Partir de los objetivos en gramos para planificar comidas que cumplan tus metas de proteínas, carbohidratos y grasas.
Ajustar un nuevo objetivo calórico
Recalcular los objetivos en gramos después de que cambie tu objetivo calórico por una nueva meta de peso o un nuevo nivel de actividad.
Comparar distintos enfoques de macros
Ver la diferencia en gramos entre una distribución equilibrada y una baja en carbohidratos o alta en proteínas al mismo nivel calórico.
Multiplica tus calorías diarias totales por el porcentaje de cada macronutriente para obtener la parte de calorías correspondiente a ese macro, y luego divide el resultado entre su densidad energética: las proteínas y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, y las grasas aportan 9 calorías por gramo. Por ejemplo, con 2000 calorías y una distribución de proteínas del 30%: 2000 × 0,30 = 600 calorías de proteínas, y 600 ÷ 4 = 150 gramos de proteína.
Se trata de los factores de Atwater estándar, basados en la cantidad de energía utilizable que el cuerpo extrae de cada macronutriente durante la digestión. Las proteínas y los carbohidratos aportan alrededor de 4 calorías por gramo, mientras que las grasas aportan alrededor de 9 calorías por gramo —más del doble— porque la grasa es una molécula con mayor densidad energética.
No existe una distribución universalmente óptima para perder peso: el déficit calórico total importa más que la proporción exacta de macros a la hora de perder grasa. Dicho esto, se suele recomendar una mayor ingesta de proteínas (30-40% de las calorías) durante un déficit calórico para ayudar a preservar la masa muscular, repartiendo las calorías restantes entre carbohidratos y grasas según las preferencias personales y las exigencias del entrenamiento.
Una dieta cetogénica suele plantear una ingesta muy baja de carbohidratos (a menudo por debajo del 10% de las calorías, a veces hasta un 5%), proteínas moderadas (20-25%) y grasas altas (65-75%) — esta baja ingesta de carbohidratos está pensada para hacer que el cuerpo pase de usar glucosa como principal fuente de energía a usar cetonas derivadas de la grasa.
Sí — dado que cada caloría de tu objetivo diario debe provenir de uno de los tres macronutrientes, los porcentajes deben sumar 100%. Esta calculadora te avisa si tus porcentajes actuales de proteínas, carbohidratos y grasas no suman correctamente para que puedas ajustarlos.