Calculadora de TMB gratuita. Calcula tu tasa metabólica basal con las fórmulas Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle.
Una calculadora de TMB estima las calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto solo para mantener sus funciones vitales, a partir de tu peso, altura, edad y sexo (o de tu masa corporal magra, si conoces tu porcentaje de grasa corporal) mediante una fórmula validada.
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Tu TMB
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Calculadora de TMB
La Tasa Metabólica Basal es la energía que tu cuerpo necesita solo para mantenerse con vida en reposo absoluto, sin movimiento, sin digestión, sin ejercicio. Es lo que hace posible tus latidos, la respiración, la actividad cerebral y la reparación y renovación constante de las células de todo tu organismo. En la mayoría de las personas, la TMB representa la mayor parte de las calorías que queman en un día, incluso antes de levantarse de la cama.
Como la TMB es un valor de referencia y no una cifra fija, se estima mediante ecuaciones construidas a partir de datos poblacionales de peso, altura, edad y sexo. Estas fórmulas no sustituyen a una medición de laboratorio (calorimetría indirecta), pero son lo bastante precisas para la planificación calórica práctica, motivo por el cual son la herramienta estándar de dietistas y profesionales del fitness.
Elegir una fórmula
La ecuación de Harris-Benedict, publicada por primera vez en 1919 y revisada en 1984, fue durante décadas la fórmula de TMB por defecto. Investigaciones posteriores han demostrado que tiende a sobrestimar la TMB en muchas personas, especialmente en quienes tienen sobrepeso, porque se derivó de una población de estudio que no refleja la diversidad de cuerpos actual.
Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, se desarrolló específicamente para corregir este problema y ha mostrado de forma constante mayor precisión en estudios de validación frente a la TMB medida, razón por la cual ha sustituido a Harris-Benedict como estándar en la mayoría de los entornos clínicos y de fitness. Katch-McArdle sigue un enfoque totalmente distinto: en lugar de usar el peso corporal total, calcula la TMB solo a partir de la masa corporal magra, lo que la convierte en la opción más precisa para quienes conocen su porcentaje de grasa corporal, especialmente atletas y culturistas, donde la proporción de grasa y músculo varía mucho entre personas con el mismo peso.
De la TMB a las necesidades diarias
La TMB solo indica lo que tu cuerpo quema estando completamente inmóvil: no incluye el coste energético de la digestión, el movimiento diario ni el ejercicio deliberado. Para obtener una cifra calórica diaria realista, la TMB debe multiplicarse por un factor de actividad, que va desde aproximadamente 1,2 en un estilo de vida mayormente sedentario hasta 1,9 o más en trabajos muy exigentes físicamente o programas de entrenamiento intenso. Este valor ajustado es lo que se conoce como GET, o Gasto Energético Total.
Usar la TMB directamente como objetivo calórico, en lugar de como un dato dentro de un cálculo más amplio, es uno de los errores más comunes al planificar la alimentación, ya que supondría un déficit severo para casi cualquier persona que no esté postrada en cama, y mantener ese nivel de ingesta de forma sostenida suele provocar pérdida de masa muscular y una ralentización del metabolismo en lugar de una pérdida de grasa saludable.
Consideraciones prácticas
Todas las fórmulas de TMB son promedios poblacionales, por lo que la tasa metabólica real de cada persona puede diferir un 10 % o más respecto a la estimación debido a la genética, la masa muscular, factores hormonales (incluida la función tiroidea) e incluso el historial de dietas que haya seguido. La estimación es un punto de partida bien fundamentado, no un diagnóstico fijo: está pensada para ajustarse según los resultados reales observados durante varias semanas.
El porcentaje de grasa corporal, cuando se usa con la fórmula de Katch-McArdle, es en la mayoría de los casos también una estimación (obtenida con plicómetro, básculas de bioimpedancia o cálculo visual), por lo que su precisión afecta directamente al resultado de la TMB. Si no dispones de una medición de grasa corporal razonablemente fiable, Mifflin-St Jeor con el peso corporal total suele dar una estimación más fiable que Katch-McArdle con una estimación aproximada.
Casos de uso prácticos
Establecer un déficit o superávit calórico
Usa la TMB como punto de partida antes de aplicar un factor de actividad para hallar tus calorías de mantenimiento.
Comparar los resultados de las fórmulas
Comprueba cómo varían las estimaciones de Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict y Katch-McArdle para tu cuerpo.
Seguir los cambios metabólicos con el tiempo
Vuelve a calcular la TMB a medida que cambien tu peso o tu composición corporal durante un programa de fitness.
Planificar la nutrición con un porcentaje de grasa corporal conocido
Usa la fórmula de Katch-McArdle para obtener una estimación basada en la masa magra si controlas tu grasa corporal.
Entender el descenso metabólico asociado a la edad
Observa cómo cambia la TMB estimada al aumentar la edad con el mismo peso y la misma altura.
La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo absoluto para mantener sus funciones esenciales: respiración, circulación, producción celular y funcionamiento de los órganos. Normalmente representa entre el 60 % y el 75 % de tu gasto calórico diario total, por lo que es la base para establecer cualquier objetivo calórico, ya sea para perder peso, mantenerlo o ganar masa muscular.
Mifflin-St Jeor se considera generalmente la más precisa para la población general y es el estándar utilizado por los dietistas desde mediados de la década de 2000. Harris-Benedict es una fórmula más antigua que tiende a sobrestimar ligeramente la TMB. Katch-McArdle es la opción más exacta si conoces tu porcentaje de grasa corporal, ya que calcula la TMB a partir de la masa corporal magra en lugar del peso total, algo que resulta especialmente relevante para personas muy delgadas o muy musculosas.
No. La TMB solo refleja las calorías que quemas en reposo absoluto: no incluye la energía que usas al caminar, hacer ejercicio, digerir alimentos o realizar cualquier actividad diaria. Para conocer tus necesidades calóricas reales, la TMB se multiplica por un factor de actividad, lo que se conoce como GET (Gasto Energético Total). Comer exactamente lo que marca tu TMB solo tendría sentido si pasaras el día entero tumbado sin moverte.
La TMB disminuye con la edad principalmente por la pérdida gradual de masa muscular, que es metabólicamente más activa que el tejido graso. Los cambios hormonales también influyen. Esto se refleja directamente en las fórmulas de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict, que restan un factor basado en la edad: así, dos personas con el mismo peso y altura obtendrán una TMB estimada más baja cuanto mayor sea su edad.
Sí, hasta cierto punto. Ganar masa muscular mediante entrenamiento de fuerza es la forma más fiable de elevar la TMB a largo plazo, ya que el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso. Dormir lo suficiente y evitar dietas muy restrictivas también ayuda a preservar la TMB, ya que una restricción calórica severa puede hacer que el cuerpo reduzca su tasa metabólica como respuesta adaptativa.