무료 매크로 계산기. 균형, 저탄수화물, 케토 같은 일반적인 프리셋이나 사용자 지정 비율을 사용해 하루 칼로리 목표를 단백질, 탄수화물, 지방 그램 수로 나누세요.
매크로 계산기는 선택한 비율을 기준으로 하루 칼로리 목표를 단백질, 탄수화물, 지방 그램 수로 변환합니다. 총 칼로리에 각 영양소의 비율을 곱해 해당 영양소의 칼로리를 구한 뒤, 그램당 열량(단백질과 탄수화물은 4kcal/g, 지방은 9kcal/g)으로 나누어 그램 목표치를 계산합니다.
2000 kcal
하루 칼로리
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매크로 계산기
하루 칼로리 목표는 얼마나 먹어야 하는지는 알려주지만, 무엇으로 먹어야 하는지는 알려주지 않습니다. 다량영양소(단백질, 탄수화물, 지방)는 모든 식품 칼로리를 구성하는 세 가지 범주이며, 목표 칼로리를 이들 사이에 구체적인 그램 수로 나누는 것이야말로 영양 계획을 매일 실제로 추적 가능하게 만드는 요소입니다.
이 계산기는 하루 칼로리 목표와 세 가지 매크로 사이의 비율을 입력받아, 각 매크로의 칼로리 밀도(단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리, 지방은 그램당 9칼로리)를 사용해 각 비율을 구체적인 그램 목표로 변환합니다.
이 계산 방식이 성립하는 이유
매크로 비율을 그램으로 변환하는 것은 두 단계 계산입니다. 먼저 총 칼로리에 해당 매크로의 비율을 곱해 그 매크로가 기여해야 할 칼로리를 구합니다 — 2,000칼로리에서 단백질 비율이 30%라면 600칼로리가 단백질에서 와야 한다는 뜻입니다. 다음으로 그 칼로리 양을 해당 매크로의 그램당 에너지 밀도로 나누어 그램 목표를 구합니다 — 단백질 600칼로리 ÷ 그램당 4칼로리 = 단백질 150그램입니다.
같은 방식이 탄수화물(마찬가지로 그램당 4칼로리)과 지방(에너지 밀도가 더 높아 그램당 9칼로리)에도 적용됩니다. 이 계산기는 세 가지 매크로 모두에 대해 이 변환을 동시에 수행하므로, 칼로리 목표나 어느 비율이든 조정하면 세 가지 그램 목표가 즉시 함께 업데이트됩니다.
일반적인 비율
식이 접근법마다 서로 다른 매크로 비율을 사용합니다. '균형형' 비율(흔히 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30% 내외)은 칼로리를 비교적 고르게 분배해 범용 출발점으로 활용됩니다. 고단백 비율은 근육 유지를 돕기 위해 더 많은 칼로리를 단백질 쪽으로(흔히 35~40%) 이동시키며, 칼로리 결손 상태나 근력 운동 목표에서 흔히 사용됩니다.
저탄수화물 접근법은 탄수화물 비율을 크게(흔히 20% 이하로) 줄이는 동시에 지방을 늘리며, 케토제닉 식단은 여기서 한발 더 나아가 일반적으로 탄수화물을 10% 미만으로 낮춰 몸의 주요 에너지원을 지방 유래 케톤체 쪽으로 전환합니다. 이 비율들 중 어느 것도 보편적으로 '정답'은 아닙니다 — 올바른 선택은 개인의 목표, 활동 수준, 그리고 꾸준히 실천할 수 있는지에 대한 개인적 선호에 달려 있습니다.
이 계산기는 칼로리 목표와 비율을 그램으로 변환할 뿐, 칼로리 목표 자체를 계산하거나 목표에 맞는 매크로 비율을 추천하지는 않습니다. 신체 정보와 활동 수준을 기준으로 한 하루 칼로리 필요량은 먼저 TDEE 계산기나 칼로리 계산기에서 확인한 뒤, 그 수치를 여기로 가져와 매크로 배분을 설정하세요.
또한 이용 가능한 칼로리가 거의 없는 탄수화물 하위 유형인 식이섬유, 그램당 7칼로리인 알코올(이 계산기에는 반영되지 않음), 미량영양소 필요량도 반영하지 않습니다. 이는 모두 매크로 그램 수만으로 완성되지 않는 온전한 영양 계획에서 중요한 요소입니다.
실제 활용 사례
추적 앱 설정
MyFitnessPal이나 Cronometer 같은 식단 추적 앱에 입력할 정확한 그램 목표를 얻습니다.
특정 식단 계획 따르기
케토나 고단백 계획 같은 식단의 비율 권장치를 측정 가능한 그램 수로 변환합니다.
식단 계획 및 준비
그램 목표에서 역산해 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 충족하는 식단을 계획합니다.
새로운 칼로리 목표에 맞춰 조정
새로운 체중 목표나 활동 수준으로 칼로리 목표가 바뀐 뒤 그램 목표를 다시 계산합니다.
다양한 매크로 접근법 비교
같은 칼로리 수준에서 균형형 비율과 저탄수화물 또는 고단백 비율 간의 그램 차이를 확인합니다.
하루 총 칼로리에 각 영양소의 비율을 곱해 해당 영양소의 칼로리 몫을 구한 다음, 그램당 열량으로 나눕니다. 단백질과 탄수화물은 그램당 4kcal, 지방은 그램당 9kcal입니다. 예를 들어 2,000칼로리에서 단백질 비율이 30%라면 2,000 × 0.30 = 600 단백질 칼로리이고, 600 ÷ 4 = 단백질 150그램이 됩니다.
이는 몸이 소화 과정에서 각 다량영양소로부터 얻는 실제 이용 가능한 에너지량을 기준으로 한 표준 아트워터 계수입니다. 단백질과 탄수화물은 그램당 약 4칼로리를 제공하는 반면, 지방은 더 에너지 밀도가 높은 분자이기 때문에 그램당 약 9칼로리, 즉 두 배 이상을 제공합니다.
체중 감량에 보편적으로 최적인 단일 비율은 없습니다. 지방 감소에는 구체적인 매크로 비율보다 전체 칼로리 결손이 더 중요합니다. 다만 칼로리 결손 상태에서는 근육량 유지를 돕기 위해 단백질 섭취 비율을 높이는(칼로리의 30~40%) 방법이 흔히 권장되며, 나머지 칼로리는 개인 취향과 운동 강도에 따라 탄수화물과 지방으로 나눕니다.
케토제닉 식단은 일반적으로 매우 낮은 탄수화물 섭취(흔히 칼로리의 10% 미만, 때로는 5%까지)와 중간 수준의 단백질(20~25%), 높은 지방(65~75%)을 목표로 합니다. 낮은 탄수화물 섭취는 몸의 주요 에너지원을 포도당에서 지방 유래 케톤체로 전환하기 위한 것입니다.
네 — 하루 칼로리 목표의 모든 칼로리는 세 가지 다량영양소 중 하나에서 나와야 하므로 비율의 합은 100%가 되어야 합니다. 현재 입력한 단백질, 탄수화물, 지방 비율의 합이 맞지 않으면 이 계산기가 경고를 표시해 조정할 수 있도록 합니다.