ነጻ BMR ማስያ። በ Mifflin-St Jeor፣ Harris-Benedict ወይም Katch-McArdle ቀመር በመጠቀም መሰረታዊ ሜታቦሊክ ምጣኔዎን ያግኙ።
BMR ማስያ ክብደትዎን፣ ቁመትዎን፣ እድሜዎን እና ጾታዎን (ወይም የሰውነት ስብ መቶኛዎን የሚያውቁ ከሆነ ንፁህ የሰውነት ክብደትዎን) በተረጋገጠ ቀመር ውስጥ በመጠቀም ሰውነትዎ ወሳኝ ተግባራትን ብቻ ለማስቀጠል ሙሉ በሙሉ በእረፍት ላይ ሆኖ የሚያቃጥለውን የካሎሪ ብዛት ይገምታል።
1699 ኪካሎ/ቀን
የእርስዎ BMR
መጨረሻ የተዘመነው:
BMR ማስያ
መሰረታዊ ሜታቦሊክ ምጣኔ ሰውነትዎ ምንም እንቅስቃሴ፣ ምግብ መፍጨት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይኖር ሙሉ በሙሉ በእረፍት ላይ ሆኖ በሕይወት ለመቆየት ብቻ የሚያስፈልገው የኃይል መጠን ነው። የልብ ምትዎን፣ መተንፈስዎን፣ የአንጎል ንቁነትዎን እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ቋሚ የሕዋስ ጥገና እና ምትክ ሂደት ያንቀሳቅሳል። ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ BMR ከአልጋ ከመውጣታቸው በፊት እንኳን በቀን ውስጥ ከሚያቃጥሉት ካሎሪ አብዛኛውን ይይዛል።
BMR ቋሚ ቁጥር ሳይሆን መሰረታዊ ልኬት ስለሆነ፣ በክብደት፣ ቁመት፣ እድሜ እና ጾታ ላይ ከተመሰረቱ የህዝብ መረጃዎች በተገነቡ እኩልታዎች ይገመታል። እነዚህ ቀመሮች የላብራቶሪ ልኬት (ቀጥተኛ ያልሆነ ካሎሪሜትሪ) ምትክ አይደሉም፣ ነገር ግን ለተግባራዊ የካሎሪ እቅድ በቂ ትክክለኛ ናቸው፣ ለዚህም ነው በአመጋገብ ባለሙያዎች እና በአካል ብቃት ባለሙያዎች የሚጠቀሙት መደበኛ መሳሪያ የሆኑት።
ቀመር መምረጥ
Harris-Benedict እኩልታ፣ በ1919 ለመጀመሪያ ጊዜ የታተመ እና በ1984 የተከለሰ፣ ለብዙ አስርት ዓመታት ነባሪው የ BMR ቀመር ነበር። ከዚያ ወዲህ የተደረገ ጥናት ለብዙ ሰዎች በተለይም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው BMRን ከፍ አድርጎ የመገመት ዝንባሌ እንዳለው አሳይቷል፣ ምክንያቱም የዛሬውን ሰፊ የሰውነት አይነት ክልል የማያንጸባርቅ ከጥናት ህዝብ የተገኘ ስለሆነ ነው።
Mifflin-St Jeor፣ በ1990 የታተመ፣ ይህንን በተለይ ለማስተካከል የተገነባ ሲሆን ከተለካ BMR ጋር በተደረጉ የማረጋገጫ ጥናቶች ተከታታይነት ያለው የተሻለ ትክክለኛነት አሳይቷል፣ ለዚህም ነው Harris-Benedictን በአብዛኞቹ ክሊኒካዊ እና የአካል ብቃት አካባቢዎች እንደ መደበኛ የተካው። Katch-McArdle ሙሉ ለሙሉ የተለየ አካሄድ ይወስዳል፦ ጠቅላላ የሰውነት ክብደት ከመጠቀም ይልቅ፣ BMRን ከንፁህ የሰውነት ክብደት ብቻ ያሰላል፣ ይህም የሰውነት ስብ መቶኛቸውን ለሚያውቁ ሰዎች — በተለይም ስፖርተኞች እና ቦዲቢልደሮች፣ የስብ እና ጡንቻ ምጣኔ በተመሳሳይ ክብደት ካላቸው ሰዎች መካከል በስፋት ስለሚለያይ — በጣም ትክክለኛ ምርጫ ያደርገዋል።
ከ BMR ወደ ዕለታዊ ፍላጎቶች
BMR ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ተኝቶ የሚያቃጥለውን ብቻ ይነግርዎታል — የምግብ መፍጨት፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና ማንኛውም ሆነ ብሎ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወጪን አያካትትም። እውነተኛ ዕለታዊ የካሎሪ ቁጥር ለማግኘት፣ BMR በእንቅስቃሴ ማባዣ መባዛት አለበት፣ ከ1.2 ገደማ ለአብዛኛው የተቀመጠ የአኗኗር ዘይቤ እስከ 1.9 ወይም ከዚያ በላይ ለከባድ አካላዊ ስራዎች ወይም ጥልቅ የስልጠና ፕሮግራሞች ይደርሳል። ይህ የተስተካከለ ቁጥር TDEE፣ ወይም ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ወጪ በመባል ይታወቃል።
BMRን በቀጥታ እንደ የካሎሪ ኢላማ መጠቀም — ለትልቅ ስሌት እንደ ግብዓት ከመሆን ይልቅ — በካሎሪ እቅድ ውስጥ በጣም ከተለመዱት ስህተቶች አንዱ ነው፣ ምክንያቱም ተኝቶ ለማይቆይ ማንኛውም ሰው ማለት ይቻላል ከባድ ጉድለትን ስለሚወክል፣ እናም በዚያ ደረጃ ቀጣይነት ያለው መመገብ ብዙ ጊዜ ጤናማ የስብ መቀነስ ሳይሆን የጡንቻ መጥፋት እና የሜታቦሊክ መቀነስ ያስከትላል።
ተግባራዊ ግምቶች
ሁሉም የ BMR ቀመሮች የህዝብ አማካኞች ናቸው፣ ስለዚህ የማንኛውም ግለሰብ ትክክለኛ ሜታቦሊክ ምጣኔ በዘረመል፣ በጡንቻ ክብደት፣ በሆርሞን ምክንያቶች (የታይሮይድ ተግባርን ጨምሮ)፣ እና ቀደም ሲል ምን ያህል ተከታታይነት ባለው መልኩ አመጋገብ እንደተከተለ ምክንያት ከግምቱ 10% ወይም ከዚያ በላይ ሊለያይ ይችላል። ግምቱ በደንብ የተመሰረተ መነሻ ነጥብ ነው፣ ቋሚ ምርመራ አይደለም — በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በእውነተኛ ውጤቶች ላይ ተመስርቶ እንዲስተካከል የታሰበ ነው።
የሰውነት ስብ መቶኛ፣ ከ Katch-McArdle ቀመር ጋር ሲጠቀም፣ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች እራሱ ግምት ነው (ከካሊፐር፣ ከባዮኤሌክትሪካል ኢምፒዳንስ ሚዛን ወይም ከምስላዊ ግምት)፣ ስለዚህ ትክክለኛነቱ በቀጥታ የ BMR ውጤቱን ይነካል። በአግባቡ አስተማማኝ የሰውነት ስብ ልኬት ከሌልዎት፣ ጠቅላላ የሰውነት ክብደትን የሚጠቀም Mifflin-St Jeor በአጠቃላይ ከ Katch-McArdle ከድፍድፍ ግምት የበለጠ አስተማማኝ ግምት ይሰጣል።
ተግባራዊ አጠቃቀሞች
የካሎሪ ጉድለት ወይም ትርፍ ማዘጋጀት
የጥገና ካሎሪዎን ለማግኘት የእንቅስቃሴ ማባዣ ከመተግበርዎ በፊት BMRን እንደ መነሻ ነጥብ ይጠቀሙ።
የቀመር ውጤቶችን ማወዳደር
Mifflin-St Jeor፣ Harris-Benedict እና Katch-McArdle ግምቶች ለሰውነትዎ እንዴት እንደሚለያዩ ይመልከቱ።
የሜታቦሊክ ለውጦችን በጊዜ ሂደት መከታተል
በአካል ብቃት ፕሮግራም ወቅት ክብደትዎ ወይም የሰውነት አወቃቀርዎ ሲቀየር BMRን እንደገና ያሰሉ።
ከሚታወቅ የሰውነት ስብ መቶኛ ጋር አመጋገብን ማቀድ
የሰውነት ስብዎን የሚከታተሉ ከሆነ ለንፁህ-ክብደት-ተኮር ግምት Katch-McArdle ቀመርን ይጠቀሙ።
ከእድሜ ጋር የተያያዘ የሜታቦሊክ ማሽቆልቆልን መረዳት
በተመሳሳይ ክብደት እና ቁመት እድሜ ሲጨምር የ BMR ግምቶች እንዴት እንደሚቀያየሩ ይመልከቱ።
BMR (መሰረታዊ ሜታቦሊክ ምጣኔ) ሰውነትዎ አስፈላጊ ተግባራትን — መተንፈስ፣ የደም ዝውውር፣ የሕዋስ ማምረት እና የአካል ክፍሎች ተግባርን — ለማስቀጠል ሙሉ በሙሉ በእረፍት ላይ ሆኖ የሚያቃጥለው የካሎሪ ብዛት ነው። በተለምዶ ከጠቅላላ የቀን የካሎሪ ማቃጠልዎ 60-75% ይይዛል፣ ስለዚህ ለክብደት መቀነስ፣ ለጥገና ወይም ለጡንቻ ማደግ የካሎሪ ኢላማ ለማስቀመጥ መሰረት ነው።
Mifflin-St Jeor ለአጠቃላይ ህዝብ በጣም ትክክለኛ እንደሆነ በአጠቃላይ ይታሰባል እና ከ2000ዎቹ አጋማሽ ጀምሮ በአመጋገብ ባለሙያዎች የሚጠቀምበት መደበኛ ቀመር ነው። Harris-Benedict አሮጌ ቀመር ሲሆን BMRን በትንሹ ከፍ አድርጎ የመገመት ዝንባሌ አለው። የሰውነት ስብ መቶኛዎን የሚያውቁ ከሆነ Katch-McArdle በጣም ትክክለኛ ምርጫ ነው፣ ምክንያቱም BMRን ከጠቅላላ ክብደት ሳይሆን ከንፁህ የሰውነት ክብደት ስለሚያሰላ — ይህም ለጣም ቀጭን ወይም ጡንቻማ ለሆኑ ሰዎች የበለጠ ትርጉም ይሰጣል።
አይደለም። BMR ሙሉ በሙሉ በእረፍት ላይ ብቻ የሚቃጠለውን ካሎሪ ብቻ ያሳያል — መራመድ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ምግብ መፍጨት ወይም ዕለታዊ እንቅስቃሴ የሚጠቀምበትን ኃይል አያካትትም። ትክክለኛውን ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎትዎን ለማግኘት፣ BMR በእንቅስቃሴ ማባዣ ይባዛል (ይህ TDEE፣ ወይም ጠቅላላ ዕለታዊ የኃይል ወጪ ይባላል)። በትክክል በ BMR ደረጃ መመገብ ተገቢ የሚሆነው ቀኑን ሙሉ ተኝተው የሚያሳልፉ ከሆነ ብቻ ነው።
BMR ከእድሜ ጋር የሚቀንሰው በዋናነት ከስብ ቲሹ ይልቅ በሜታቦሊክ የበለጠ ንቁ የሆነውን የጡንቻ ክብደት ቀስ በቀስ በማጣት ምክንያት ነው። የሆርሞን ለውጦችም ሚና ይጫወታሉ። ይህ በ Mifflin-St Jeor እና በ Harris-Benedict ቀመሮች በቀጥታ ይንጸባረቃል፣ ሁለቱም በእድሜ ላይ የተመሰረተ ቅናሽ ያደርጋሉ — ማለትም ተመሳሳይ ክብደት እና ቁመት ያላቸው ሁለት ሰዎች እድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ ያነሰ የ BMR ግምት ያገኛሉ።
አዎ፣ በተወሰነ መጠን። በተቃውሞ ስልጠና ጡንቻ መገንባት BMRን በረጅም ጊዜ ለማሳደግ በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው፣ ምክንያቱም የጡንቻ ቲሹ ከስብ ቲሹ ይልቅ በእረፍት ላይ ብዙ ካሎሪ ስለሚያቃጥል። በቂ እንቅልፍ እና በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ድንገተኛ አመጋገቦችን ማስወገድም BMRን ለመጠበቅ ይረዳል — ከባድ የካሎሪ ገደብ ሰውነትዎ እንደ ማስተካከያ ምላሽ የሜታቦሊክ ምጣኔውን ዝቅ እንዲያደርግ ሊያደርግ ይችላል።