ነጻ የማክሮ ማስያ። ብጁ ምጣኔ ወይም እንደ ሚዛናዊ፣ ዝቅተኛ-ካርብ፣ ወይም ኪቶ ያለ የተለመደ ቅድመ-ቅንብር በመጠቀም ዕለታዊ የካሎሪ ዒላማዎን ወደ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት፣ እና ስብ ግራሞች ይክፈሉ።
የማክሮ ማስያ በተመረጠ የመቶኛ ክፍፍል መሠረት ዕለታዊ የካሎሪ ዒላማን ወደ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት፣ እና ስብ ግራሞች ይለውጣል። ጠቅላላ ካሎሪዎችዎን በእያንዳንዱ ማክሮ መቶኛ ያባዛል የዚያን ማክሮ ካሎሪዎች ለማግኘት፣ ከዚያም በኃይል ድፍቀት ይካፍላል — ለፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት 4 ካሎሪ በግራም፣ ለስብ 9 ካሎሪ በግራም — የግራም ዒላማን ለማግኘት።
2000 ኪካሎ
ዕለታዊ ካሎሪዎች
መጨረሻ የተዘመነው:
የማክሮ ማስያ
ዕለታዊ የካሎሪ ዒላማ ምን ያህል ኃይል መብላት እንዳለቦት ይነግርዎታል፣ ግን በምን ዓይነት ምግብ እንደሚበሉት አይነግርዎትም። ማክሮንዩትሪየንቶች — ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት፣ እና ስብ — ሁሉንም የምግብ ካሎሪዎች የሚያዋቅሩ ሦስት ምድቦች ናቸው፣ ዒላማ ካሎሪዎችዎን በእነሱ መካከል በተወሰኑ የግራም መጠኖች መከፋፈል የአመጋገብ እቅድ በእውነት ከቀን ወደ ቀን ሊከታተል የሚችል ያደርገዋል።
ይህ ማስያ ዕለታዊ የካሎሪ ዒላማዎን እና በሦስቱ ማክሮዎች መካከል የመቶኛ ክፍፍልን ይወስዳል፣ ከዚያም እያንዳንዱን መቶኛ በእያንዳንዱ ማክሮ የካሎሪ ድፍቀት በመጠቀም ወደ ተጨባጭ የግራም ዒላማ ይለውጣል፦ ለፕሮቲን እና ካርብ 4 ካሎሪ በግራም፣ ለስብ 9 ካሎሪ በግራም።
ስሌቱ በዚህ መንገድ የሚሠራው ለምንድን ነው
የማክሮ መቶኛን ወደ ግራሞች መቀየር ባለ-ሁለት-ደረጃ ስሌት ነው። መጀመሪያ፣ ጠቅላላ ካሎሪዎችን በማክሮው መቶኛ ያባዙ ያ ማክሮ ምን ያህል ካሎሪ ማዋጣት እንዳለበት ለማግኘት — በ2,000 ካሎሪ 30% ፕሮቲን ክፍፍል ማለት 600 ካሎሪ ከፕሮቲን መምጣት አለበት ማለት ነው። ሁለተኛ፣ ያንን የካሎሪ መጠን በማክሮው የግራም-በካሎሪ ኃይል ድፍቀት ይካፈሉ የግራም ዒላማን ለማግኘት — 600 የፕሮቲን ካሎሪዎች ÷ 4 ካሎሪ በግራም = 150 ግራም ፕሮቲን።
ተመሳሳይ ሂደት ለካርብ (እንዲሁም 4 ካሎሪ በግራም) እና ለስብ (9 ካሎሪ በግራም፣ ስብ የበለጠ ኃይል-ድፍቅ ስለሆነ) ይተገበራል። ይህ ማስያ ያንን ልውውጥ ለሦስቱም ማክሮዎች በአንድ ጊዜ ያካሂዳል፣ ስለዚህ የካሎሪ ዒላማን ወይም ማንኛውንም መቶኛ ማስተካከል ወዲያውኑ ሦስቱንም የግራም ዒላማዎች ያዘምናል።
የተለመዱ ክፍፍሎች
የተለያዩ የአመጋገብ አካሄዶች የተለያዩ የማክሮ ክፍፍሎችን ይጠቀማሉ። "ሚዛናዊ" ክፍፍል (ብዙ ጊዜ በግምት 30% ፕሮቲን፣ 40% ካርብ፣ 30% ስብ) ካሎሪዎችን በአንጻራዊነት በእኩል ያሰራጫል እና እንደ አጠቃላይ-ዓላማ መነሻ ነጥብ ይሠራል። ከፍተኛ-ፕሮቲን ክፍፍል ተጨማሪ ካሎሪዎችን ወደ ፕሮቲን ያዞራል (ብዙ ጊዜ 35-40%) ጡንቻ ማቆየትን ለመደገፍ፣ በካሎሪ ጉድለት ወቅት ወይም ለጥንካሬ ስልጠና ግቦች የተለመደ።
ዝቅተኛ-ካርብ አካሄዶች የካርቦሃይድሬት መቶኛን በእጅጉ ይቀንሳሉ (ብዙ ጊዜ ወደ 20% ወይም ከዚያ በታች) ስብን ደግሞ ይጨምራሉ፣ የኬቶጀኒክ ምግቦች ይህንን ይበልጥ ያደርጋሉ — በተለምዶ ከ10% ካርብ በታች — የሰውነት ዋና የነዳጅ ምንጭ ወደ ስብ-የተገኘ ኬቶንስ ለማዞር። ከእነዚህ ክፍፍሎች ውስጥ አንዳቸውም ሁለንተናዊ "ትክክለኛ" አይደሉም፤ ትክክለኛው በግለሰብ ግቦች፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ፣ እና ለመከተል ዘላቂ ስለሚሆነው ግላዊ ምርጫ ላይ ይመሠረታል።
ውስንነቶች
ይህ ማስያ የካሎሪ ዒላማን እና የመቶኛ ክፍፍልን ወደ ግራሞች ብቻ ይለውጣል — የካሎሪ ዒላማዎን ራሱ አያሰላም ወይም ለግቦችዎ የትኛው ማክሮ ክፍፍል ትክክል እንደሆነ አይመክርም። ለዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ በአካልዎ መረጃ እና በእንቅስቃሴ ደረጃዎ መሠረት፣ መጀመሪያ የTDEE ማስያችንን ወይም ካሎሪ ማስያችንን ይመልከቱ፣ ከዚያም ያንን ቁጥር የማክሮ ክፍፍልዎን ለማዘጋጀት እዚህ ያምጡ።
እንዲሁም ፋይበርን (አነስተኛ ጥቅም ላይ የሚውል ካሎሪ ያለው የካርቦሃይድሬት ንዑስ-ዓይነት)፣ አልኮልን (7 ካሎሪ በግራም፣ እዚህ አልተካተተም)፣ ወይም የማይክሮንዩትሪየንት ፍላጎቶችን አያካትትም፣ እነዚህ ሁሉ ከማክሮ ግራሞች ብቻ በላይ ለሙሉ የአመጋገብ እቅድ አስፈላጊ ናቸው።
ተግባራዊ አጠቃቀሞች
የመከታተያ መተግበሪያ ማዘጋጀት
እንደ MyFitnessPal ወይም Cronometer ባለ የምግብ መከታተያ መተግበሪያ ውስጥ ለማስገባት ትክክለኛ የግራም ዒላማዎችን ማግኘት።
የተለየ የአመጋገብ እቅድ መከተል
የአመጋገብ የመቶኛ ምክሮችን (እንደ ኪቶ ወይም ከፍተኛ-ፕሮቲን እቅድ) ወደ መለካት ወደሚችሏቸው ግራሞች መቀየር።
የምግብ እቅድ እና ዝግጅት
የፕሮቲን፣ ካርብ፣ እና ስብ ግቦችዎን የሚያሟሉ ምግቦችን ለማቀድ ከግራም ዒላማዎች ወደኋላ መስራት።
ለአዲስ የካሎሪ ዒላማ ማስተካከል
በአዲስ ክብደት ግብ ወይም የእንቅስቃሴ ደረጃ ምክንያት የካሎሪ ዒላማ ከተለወጠ በኋላ የግራም ዒላማዎችን እንደገና ማስላት።
የተለያዩ የማክሮ አካሄዶችን ማነጻጸር
በተመሳሳይ የካሎሪ ደረጃ በሚዛናዊ ክፍፍል እና በዝቅተኛ-ካርብ ወይም ከፍተኛ-ፕሮቲን ክፍፍል መካከል ያለውን የግራም ልዩነት ማየት።
ጠቅላላ ዕለታዊ ካሎሪዎችዎን በእያንዳንዱ ማክሮ መቶኛ ያባዙ የዚያን ማክሮ የካሎሪ ድርሻ ለማግኘት፣ ከዚያም በኃይል ድፍቀቱ ይካፈሉ፦ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት 4 ካሎሪ በግራም ናቸው፣ ስብ 9 ካሎሪ በግራም ነው። ለምሳሌ፣ በ2,000 ካሎሪ ከ30% ፕሮቲን ክፍፍል ጋር፦ 2,000 × 0.30 = 600 የፕሮቲን ካሎሪዎች፣ እና 600 ÷ 4 = 150 ግራም ፕሮቲን።
እነዚህ በምግብ መፍጨት ወቅት ሰውነት ከእያንዳንዱ ማክሮንዩትሪየንት ምን ያህል የሚጠቀም ኃይል እንደሚያወጣ መሠረት ያደረጉ መደበኛ የAtwater ምክንያቶች ናቸው። ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት በግምት 4 ካሎሪ በግራም ይሰጣሉ፣ ስብ ደግሞ በግምት 9 ካሎሪ በግራም ይሰጣል — ከእጥፍ በላይ — ምክንያቱም ስብ በጣም ኃይል-ድፍቅ ሞለኪውል ስለሆነ።
ለክብደት መቀነስ ሁለንተናዊ ጥሩ ክፍፍል የለም — ለስብ መቀነስ ከተለየ የማክሮ ምጣኔ ይልቅ ጠቅላላ የካሎሪ ጉድለት የበለጠ አስፈላጊ ነው። ያም ሆኖ፣ በካሎሪ ጉድለት ወቅት ጡንቻን ለመጠበቅ ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን (30-40% ካሎሪዎች) በተለምዶ ይመከራል፣ የቀሩት ካሎሪዎች በግላዊ ምርጫ እና በስልጠና ፍላጎት መሠረት በካርቦሃይድሬት እና ስብ መካከል ይከፈላሉ።
የኬቶጀኒክ ምግብ በተለምዶ በጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠንን (ብዙ ጊዜ ከ10% ካሎሪዎች በታች፣ አንዳንድ ጊዜ እስከ 5% ዝቅ ብሎ)፣ መካከለኛ ፕሮቲን (20-25%)፣ እና ከፍተኛ ስብ (65-75%) ያነጣጥራል — ዝቅተኛ የካርብ መጠን የሰውነት ዋና የነዳጅ ምንጭ ከግሉኮስ ወደ ስብ-የተገኘ ኬቶንስ እንዲቀየር ለማድረግ የተነደፈ ነው።
አዎ — በዕለታዊ ዒላማዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ካሎሪ ከሦስቱ ማክሮንዩትሪየንቶች አንዱ መምጣት ስላለበት፣ መቶኛዎቹ ወደ 100% መድመር አለባቸው። የአሁኑ ፕሮቲን፣ ካርብ፣ እና ስብ መቶኛዎችዎ በትክክል ካልደመሩ ይህ ማስያ ያስጠነቅቅዎታል ስለዚህ ማስተካከል ይችላሉ።