ነጻ የውሃ ፍጆታ ማስያ። በሰውነት ክብደት፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የአየር ንብረት ላይ ተመስርተው የሚመከረውን ዕለታዊ የውሃ ፍጆታ ይገምቱ፣ በሊትር፣ አውንስ ወይም ብርጭቆ።
የውሃ ፍጆታ ማስያ ከሰውነት ክብደት ዕለታዊ የፈሳሽ ፍላጎትን ይገምታል — የተለመደ መነሻ በኪሎግራም የሰውነት ክብደት ወደ 33 ሚሊ ገደማ ነው — ከዚያ ለአካላዊ እንቅስቃሴ እና ለሞቃት የአየር ንብረት ተጨማሪ ይጨምራል፣ ሁለቱም በላብ በኩል የፈሳሽ ኪሳራን ስለሚጨምሩ።
2.91 ሊ
ዕለታዊ የውሃ ፍጆታ
መጨረሻ የተዘመነው:
የውሃ ፍጆታ ማስያ
የተለመደው "በቀን 8 ብርጭቆ ውሃ ጠጡ" ምክር ለማስታወስ ቀላል ነው፣ ነገር ግን ለሁሉም ሰው ተመሳሳይ ኢላማ ይተገብራል ምንም ይሁን የሰውነት መጠን — ለትንሽ ሰው ምክንያታዊ የሆነ መጠን ትልቅ ሰው ከሚፈልገው በጣም ያንስ ይሆናል። ይበልጥ ግላዊ የሆነ መነሻ ነጥብ የውሃ ፍላጎቶችን ከሰውነት ክብደት ጋር ያመዛዝናል፣ በኪሎግራም የሰውነት ክብደት በቀን ወደ 33 ሚሊ ገደማ የተለመደ መነሻ በመጠቀም።
ይህ ማስያ ያንን በክብደት-ተኮር መነሻ ይጠቀማል፣ ከዚያ ለእንቅስቃሴ ደረጃ እና ለአየር ንብረት ማስተካከያዎችን ይጨምራል፣ ሁለቱም ሰውነት ምን ያህል ፈሳሽ እንደሚያጣ እና እንደገና መተካት እንዳለበት በጉልህ ስለሚቀይሩ ነው።
እንቅስቃሴ እና የአየር ንብረት
አካላዊ እንቅስቃሴ የላብ ኪሳራን ይጨምራል፣ ላብም በአብዛኛው ውሃ ነው — እንቅስቃሴው በጣለ ቁጥር ወይም ረዘም ባለ ቁጥር፣ ከመሠረት ፍላጎቶች በላይ ብዙ ፈሳሽ መተካት ያስፈልገዋል። ይህ ማስያ በአጠቃላይ የእንቅስቃሴ ደረጃዎ መሠረት ቋሚ ዕለታዊ ጉርሻ ይጨምራል፣ ከእንቅስቃሴ አልባ ኑሮ ምንም ካልሆነ እስከ በጣም ንቁ ቀናት ከአንድ ሊትር በላይ ተጨማሪ ድረስ።
ሞቃት የአየር ንብረት ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳ የፈሳሽ ኪሳራን ይጨምራል፣ ሰውነት በሙቀት ውስጥ የሙቀት መጠንን ለመቆጣጠር ብዙ ስለሚያልብ። ይህ ማስያ ለሞቃት የአየር ንብረቶች ተጨማሪ ማስተካከያ ይጨምራል፣ ይህም ሁለቱም ተፈጻሚ ከሆኑ ከእንቅስቃሴ ማስተካከያ ጋር ይደመራል — በጣም ንቁ እና በሞቃት የአየር ንብረት ውስጥ ያለ ሰው ከመሠረት ክብደት-ብቻ ግምት በጉልህ ይበልጥ ያስፈልገዋል።
ሁሉም ፈሳሾች ይቆጠራሉ
ይህ ማስያ የሚያመነጨው ጠቅላላ ዕለታዊ የፈሳሽ ግምት ከንፁህ ውሃ ብቻ መምጣት አያስፈልገውም። ሌሎች መጠጦች (ሻይ፣ ቡና፣ ወተት፣ ጭማቂ) ለፈሳሽ ፍጆታ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ፣ ምግብም — በተለይ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች፣ ብዙዎቹ በክብደት 80-95% ውሃ የሆኑ — ለዕለታዊ የፈሳሽ ፍላጎቶች ትርጉም ያለው ድርሻ ይሰጣሉ።
ለዚህም ነው አንዳንድ የውሃ መጠጣት መመሪያዎች ሰዎች በተለምዶ "የውሃ ፍጆታ" ብለው ከሚያስቡት በላይ ከፍ ያለ ጠቅላላ የፈሳሽ ቁጥር የሚጠቅሱት — ጠቅላላው ከምግብ ተለይተው ከሚጠጡ ንፁህ ውሃ ብርጭቆዎች ብቻ ሳይሆን ሁሉንም ምንጮች ያካትታል።
ገደቦች
ይህ በስፋት-የተጠቀሰ ክብደት-ተኮር ቀመር ላይ የተመሰረተ አጠቃላይ የህዝብ ግምት ነው እንጂ ግላዊ የህክምና ምክር አይደለም። የግለሰብ የህክምና ሁኔታዎችን (የኩላሊት በሽታ፣ የልብ ድካም እና ሌሎች የተወሰኑ ሁኔታዎች የተለያዩ የፈሳሽ ኢላማዎችን ሊጠይቁ ይችላሉ)፣ እርግዝና ወይም ጡት ማጥባትን (የፈሳሽ ፍላጎቶችን የሚጨምሩ)፣ የፈሳሽ ሚዛንን የሚነኩ መድሃኒቶችን ወይም ከፍታን ግምት ውስጥ አያስገባም፣ እነዚህ ሁሉ ትክክለኛ ፍላጎቶችን በጉልህ ሊቀይሩ ይችላሉ።
የፈሳሽ ሚዛንን የሚነካ የህክምና ሁኔታ ካለዎት፣ ወይም ስለ ውሃ መጠጣት የተወሰኑ ስጋቶች ካሉዎት፣ በአጠቃላይ ማስያ ከመተማመን ይልቅ ለግላዊ መመሪያ የጤና አጠባበቅ ባለሙያ ያማክሩ።
ተግባራዊ አጠቃቀሞች
ዕለታዊ የውሃ መጠጣት ግብ ማዘጋጀት
በአጠቃላይ 8-ብርጭቆ ህግ ላይ ከመተማመን ይልቅ ግላዊ የመነሻ ኢላማ ማግኘት።
ለሞቃት የአየር ንብረት ወይም ጉዞ ማቀድ
ከለመዱት ይበልጥ ሞቃት የአየር ንብረት ውስጥ ምን ያህል ተጨማሪ ውሃ እንደሚያስፈልግዎት ማየት።
ለአዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማድ ማስተካከል
የጨመረ እንቅስቃሴ ዕለታዊ የፈሳሽ ፍላጎቶችዎን እንዴት እንደሚቀይር መረዳት።
ውሃ መጠጣትን ከምግብ ጋር አብሮ መከታተል
በሰፋ ያለ የጤና ልማድ ውስጥ ከካሎሪ ወይም ማክሮ ክትትል ጋር ለማጣመር የውሃ ግብ ማዘጋጀት።
በተለያዩ ክፍሎች ፍጆታን ማነጻጸር
በሊትር-ተኮር ኢላማን ወደ አውንስ ወይም ብርጭቆ ለቀላል ዕለታዊ ክትትል መቀየር።
በስፋት የሚጠቀስ መነሻ በኪሎግራም የሰውነት ክብደት በቀን ወደ 33 ሚሊ ውሃ ገደማ ነው (በፓውንድ ግማሽ አውንስ ገደማ)፣ ለአካላዊ እንቅስቃሴ እና ለሞቃት አየር ንብረት ወደ ላይ ተስተካክሎ። ለ70 ኪ.ግ (154 ፓውንድ) ሰው በመካከለኛ እንቅስቃሴ በመካከለኛ የአየር ንብረት ውስጥ፣ ይህ በቀን ወደ 2.9 ሊትር ገደማ (ወደ 98 ፈሳሽ አውንስ ገደማ) ይሆናል።
ይህ ማስያ ጠቅላላ የፈሳሽ ፍላጎትን ይገምታል፣ ይህም በንፁህ ውሃ፣ በሌሎች መጠጦች እና በምግብ ውስጥ ባለ የውሃ ይዘት ውህደት ሊሟላ ይችላል (ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በተለይ ብዙ ጊዜ 80-95% ውሃ ናቸው)። ይህን ጠቅላላ መጠን ብቻውን እንደ ንፁህ ውሃ መጠጣት አያስፈልግዎትም።
አካላዊ እንቅስቃሴ በላብ የፈሳሽ ኪሳራን ይጨምራል፣ ይህም ሰውነት በጥረት ወቅት የሙቀት መጠንን ለመቆጣጠር ይጠቀማል። እንቅስቃሴው በጣለ ቁጥር እና ረዘም ባለ ቁጥር፣ ይበልጥ ፈሳሽ ይጠፋል እናም ትክክለኛ ውሃ መጠጣትን እና አፈጻጸምን ለመጠበቅ መተካት ያስፈልገዋል።
"8 ብርጭቆ በቀን" መመሪያ (ወደ 2 ሊትር ገደማ) ቀላል የተሞክሮ ህግ ነው እንጂ ትክክለኛ ምክር አይደለም — ትክክለኛ ፍላጎቶች እንደ ሰውነት መጠን፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ እና የአየር ንብረት በእጅጉ ይለያያሉ። እንደዚህ ማስያ የሚሰጠው በክብደት-ተኮር ግምት ከጠፍጣፋ 8-ብርጭቆ ኢላማ ይልቅ በአጠቃላይ ይበልጥ ግላዊ ነው።
አዎ — ከመጠን ያለፈ የውሃ ፍጆታ፣ በተለይ በአጭር ጊዜ ውስጥ፣ የደም ሶዲየም መጠንን ያቀጥናል እናም hyponatremia የተባለ ብርቅ ግን ከባድ ሁኔታ ሊያስከትል ይችላል። ይህ በመደበኛ ዕለታዊ ውሃ መጠጣት ውስጥ ያልተለመደ ነው ግን በጽንፍ ሁኔታዎች እንደ ጽናት ውድድሮች እውነተኛ ስጋት ነው። የኩላሊት፣ የልብ ወይም የጉበት ሁኔታዎች ካሉዎት፣ ለሁኔታዎ ተገቢውን የፈሳሽ ፍጆታ ዶክተር ያማክሩ።