Безплатен калкулатор за базов метаболизъм (BMR). Изчислете колко калории изгаря тялото ви в покой по формулите Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict или Katch-McArdle.
Калкулаторът за базов метаболизъм (BMR) изчислява колко калории изгаря тялото ви в пълен покой, само за да поддържа жизнените си функции, въз основа на теглото, ръста, възрастта и пола ви (или чистата мускулна маса, ако знаете процента телесни мазнини), използвайки утвърдена формула.
1699 kcal/ден
Вашият BMR
Последна актуализация:
Калкулатор за базов метаболизъм
Базовият метаболизъм е количеството енергия, от която тялото ви се нуждае само за да остане живо в пълен покой — без движение, без храносмилане, без физическо усилие. Той захранва сърдечния ритъм, дишането, мозъчната дейност и постоянното обновяване на клетките в цялото тяло. За повечето хора BMR представлява по-голямата част от изгорените калории за деня, дори преди да станат от леглото.
Тъй като BMR не е фиксирано число, а изходна база, той се изчислява чрез уравнения, изградени върху популационни данни за тегло, ръст, възраст и пол. Тези формули не заместват лабораторно измерване (индиректна калориметрия), но са достатъчно точни за практическо планиране на калориите, затова са стандартният инструмент, използван от диетолози и фитнес специалисти.
Избор на формула
Уравнението на Harris-Benedict, публикувано за пръв път през 1919 г. и преработено през 1984 г., в продължение на десетилетия беше стандартната формула за BMR. Изследвания оттогава показват, че тя има тенденция да завишава BMR при много хора, особено при тези с наднормено тегло, тъй като е изведена от изследвана популация, която не отразява днешното разнообразие от типове телосложение.
Mifflin-St Jeor, публикувана през 1990 г., е разработена специално за да коригира този проблем и постоянно показва по-добра точност в сравнителни изследвания спрямо реално измерен BMR — затова е заменила Harris-Benedict като стандарт в повечето клинични и фитнес условия. Katch-McArdle използва напълно различен подход: вместо общото телесно тегло, изчислява BMR единствено въз основа на чистата мускулна маса, което я прави най-прецизния избор за всеки, който знае процента си телесни мазнини — особено спортисти и бодибилдъри, при които съотношението мазнини към мускули варира силно между хора с еднакво тегло.
От BMR към дневните нужди
BMR показва само колко изгаря тялото ви в пълна неподвижност — не включва енергийните разходи за храносмилане, ежедневно движение или целенасочени тренировки. За да получите реалистично дневно число за калории, BMR трябва да се умножи по коефициент на активност, вариращ от около 1.2 за предимно заседнал начин на живот до 1.9 или повече за физически натоварена работа или интензивен тренировъчен режим. Тази коригирана стойност е известна като TDEE — общ дневен енергиен разход.
Използването на BMR директно като калорийна цел — вместо като входна стойност за по-голямо изчисление — е една от най-честите грешки при планирането на калории, защото това би представлявало сериозен калориен дефицит за почти всеки, който не е прикован на легло, а продължителното хранене на това ниво обикновено предизвиква загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма, вместо здравословно отслабване.
Практически съображения
Всички формули за BMR представляват популационни средни стойности, затова реалният метаболизъм на всеки конкретен човек може да се различава с 10% или повече от оценката поради генетика, мускулна маса, хормонални фактори (включително функцията на щитовидната жлеза) и дори последователността на предишни диети. Оценката е добре обоснована отправна точка, а не фиксирана диагноза — предназначена е да се коригира въз основа на реални резултати след няколко седмици.
Процентът телесни мазнини, когато се използва с формулата на Katch-McArdle, сам по себе си в повечето случаи е приблизителна оценка (от кожни гънки, уреди с биоелектричен импеданс или визуална преценка), затова точността му пряко влияе върху резултата за BMR. Ако нямате сравнително надеждно измерване на телесните мазнини, Mifflin-St Jeor с общото тегло обикновено ще даде по-сигурна оценка от Katch-McArdle с приблизителна догадка.
Практически приложения
Определяне на калориен дефицит или излишък
Използвайте BMR като отправна точка, преди да приложите коефициент на активност за поддържащи калории.
Сравняване на резултатите от различни формули
Проверете как се различават оценките на Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict и Katch-McArdle за вашето тяло.
Проследяване на метаболитни промени във времето
Преизчислявайте BMR при промяна на теглото или телесния състав по време на фитнес програма.
Планиране на хранене при известен процент телесни мазнини
Използвайте формулата на Katch-McArdle за оценка, базирана на чиста мускулна маса, ако следите телесните си мазнини.
Разбиране на свързания с възрастта спад в метаболизма
Вижте как се променя оценката на BMR с нарастване на възрастта при еднакво тегло и ръст.
BMR (базов метаболизъм) е броят калории, които тялото ви изгаря в пълен покой, само за да поддържа жизненоважните си функции — дишане, кръвообращение, клетъчно обновяване и работа на органите. Обикновено съставлява 60-75% от общия дневен разход на калории, затова е основата, върху която се изгражда всяка калорийна цел — независимо дали е за отслабване, поддържане на тегло или качване на мускулна маса.
Mifflin-St Jeor обикновено се смята за най-точна за общото население и е стандартът, използван от диетолозите от средата на 2000-те години насам. Harris-Benedict е по-стара формула, която има тенденция леко да завишава BMR. Katch-McArdle е най-прецизният вариант, ако знаете процента си телесни мазнини, защото изчислява BMR въз основа на чистата мускулна маса, а не на общото тегло — това има особено значение за много слаби или много мускулести хора.
Не. BMR отразява само калориите, изгорени в пълен покой — не включва енергията, необходима за ходене, тренировки, храносмилане или ежедневна активност. За да откриете реалната си дневна нужда от калории, BMR се умножава по коефициент на активност (това се нарича TDEE — общ дневен енергиен разход). Консумацията на калории точно според вашия BMR би била подходяща само ако прекарвате целия ден напълно неподвижни.
BMR намалява с възрастта главно заради постепенната загуба на мускулна маса, която е метаболитно по-активна от мастната тъкан. Хормоналните промени също играят роля. Това е директно отразено във формулите на Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict, които изваждат коефициент, базиран на възрастта — така двама души с еднакво тегло и ръст ще получат по-нисък BMR резултат колкото по-възрастни са.
Да, до известна степен. Изграждането на мускулна маса чрез силови тренировки е най-надеждният начин за трайно повишаване на BMR, тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории в покой от мастната. Достатъчният сън и избягването на много ниско калорийни диети също помагат за запазване на BMR — сериозното калорийно ограничение може да накара тялото да намали метаболизма си като адаптивна реакция.