Безплатен калкулатор за макронутриенти. Разделете дневния си калориен прием на грамове протеин, въглехидрати и мазнини по избрано съотношение или разпространен модел като балансиран, нисковъглехидратен или кето.
Калкулаторът за макронутриенти преобразува дневна калорийна цел в грамове протеин, въглехидрати и мазнини въз основа на избрано процентно съотношение. Той умножава общите ви калории по процента на всеки макронутриент, за да получи калориите на този макронутриент, след което дели на неговата енергийна плътност — 4 калории на грам за протеин и въглехидрати, 9 калории на грам за мазнини — за да получи целта в грамове.
2000 ккал
Дневни калории
Последна актуализация:
Калкулатор за макронутриенти
Дневната калорийна цел ви казва колко енергия да ядете, но не ви казва под каква форма да я ядете. Макронутриентите — протеин, въглехидрати и мазнини — са трите категории, съставляващи всички хранителни калории, а разделянето на целевите ви калории между тях в конкретни грамови количества е това, което прави хранителния план реално проследим ден за ден.
Този калкулатор взема дневната ви калорийна цел и процентно съотношение между трите макронутриента, след което преобразува всеки процент в конкретна грамова цел, използвайки калорийната плътност на всеки макронутриент: 4 калории на грам за протеин и въглехидрати, 9 калории на грам за мазнини.
Защо математиката работи по този начин
Преобразуването на процент макронутриент в грамове е двустъпково изчисление. Първо, умножете общите калории по процента на макронутриента, за да намерите колко калории трябва да допринесе този макронутриент — 30% протеинов дял при 2000 калории означава, че 600 калории трябва да идват от протеин. Второ, разделете тази калорийна сума на енергийната плътност на макронутриента в калории на грам, за да получите грамовата цел — 600 протеинови калории ÷ 4 калории на грам = 150 грама протеин.
Същият процес важи за въглехидратите (също 4 калории на грам) и мазнините (9 калории на грам, тъй като мазнините са по-енергийно плътни). Този калкулатор изпълнява това преобразуване за и трите макронутриента едновременно, така че коригирането на калорийната цел или на кой да е процент моментално обновява и трите грамови цели.
Разпространени съотношения
Различните подходи към храненето използват различни съотношения на макронутриенти. "Балансираното" съотношение (често около 30% протеин, 40% въглехидрати, 30% мазнини) разпределя калориите относително равномерно и работи като общ отправен пункт. Високопротеиновото съотношение измества повече калории към протеин (често 35-40%), за да подпомогне запазването на мускулатурата, обичайно по време на калориен дефицит или за цели, свързани със силови тренировки.
Нисковъглехидратните подходи значително намаляват процента на въглехидратите (често до 20% или по-малко), докато увеличават мазнините, а кетогенните диети избутват това още повече — обичайно под 10% въглехидрати — за да преместят основния източник на гориво на тялото към кетони, получени от мазнини. Никое от тези съотношения не е универсално "правилно"; правилното зависи от индивидуалните цели, нивото на активност и личните предпочитания за това какво е устойчиво да се следва.
Ограничения
Този калкулатор само преобразува калорийна цел и процентно съотношение в грамове — не изчислява самата ви калорийна цел, нито препоръчва кое съотношение на макронутриенти е подходящо за целите ви. За дневните ви калорийни нужди въз основа на телесните ви показатели и нивото на активност, вижте първо нашия TDEE калкулатор или калориен калкулатор, след което донесете това число тук, за да зададете разбивката на макронутриентите си.
Той също не отчита фибри (подтип въглехидрат с минимални използваеми калории), алкохол (7 калории на грам, немоделирано тук), или нужди от микронутриенти — всички от които имат значение за пълен хранителен план отвъд самите грамове макронутриенти.
Практически приложения
Настройване на приложение за проследяване
Получавате точни грамови цели за въвеждане в приложение за проследяване на храна като MyFitnessPal или Cronometer.
Следване на конкретен хранителен план
Преобразувате процентните препоръки на диета (като кето или високопротеинов план) в грамове, които можете да измерите.
Планиране и подготовка на хранения
Работите назад от грамови цели, за да планирате хранения, които постигат целите ви за протеин, въглехидрати и мазнини.
Коригиране при нова калорийна цел
Преизчислявате грамовите цели след промяна на калорийната цел поради нова цел за тегло или ниво на активност.
Сравняване на различни подходи към макронутриентите
Виждате разликата в грамовете между балансирано и нисковъглехидратно или високопротеиново съотношение при едно и също ниво на калории.
Умножете общите си дневни калории по процента на всеки макронутриент, за да получите дела калории на този макронутриент, след което разделете на енергийната му плътност: протеинът и въглехидратите са 4 калории на грам, мазнините са 9 калории на грам. Например при 2000 калории с 30% протеинов дял: 2000 × 0.30 = 600 протеинови калории, а 600 ÷ 4 = 150 грама протеин.
Това са стандартни фактори на Атуотър, базирани на количеството използваема енергия, която тялото извлича от всеки макронутриент по време на храносмилането. Протеинът и въглехидратите осигуряват около 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват около 9 калории на грам — повече от двойно — защото мазнините са по-енергийно плътна молекула.
Няма единно универсално оптимално съотношение за отслабване — общият калориен дефицит има по-голямо значение от конкретното съотношение на макронутриенти за загуба на мазнини. Все пак по-висок прием на протеин (30-40% от калориите) обичайно се препоръчва по време на калориен дефицит, за да помогне за запазване на мускулната маса, като останалите калории се разделят между въглехидрати и мазнини според личните предпочитания и тренировъчните нужди.
Кетогенната диета обичайно цели много нисък прием на въглехидрати (често под 10% от калориите, понякога до 5%), умерен протеин (20-25%) и високи мазнини (65-75%) — ниският прием на въглехидрати е предназначен да премести основния източник на гориво на тялото от глюкоза към кетони, получени от мазнини.
Да — тъй като всяка калория в дневната ви цел трябва да идва от един от трите макронутриента, процентите трябва да сумират 100%. Този калкулатор ви предупреждава, ако текущите ви проценти на протеин, въглехидрати и мазнини не сумират правилно, за да можете да ги коригирате.