Libreng BMR calculator. Alamin ang basal metabolic rate mo gamit ang Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, o Katch-McArdle formula.
Ang BMR calculator ay nagta-tantiya ng bilang ng calories na sinusunog ng katawan mo habang nasa kumpletong pahinga lang para mapanatili ang mahahalagang function, gamit ang timbang, taas, edad, at kasarian mo (o lean body mass, kung alam mo ang body fat percentage mo) sa isang validated na formula.
1699 kcal/araw
Ang BMR mo
Huling na-update:
BMR Calculator
Ang Basal Metabolic Rate ay ang dami ng energy na kailangan ng katawan mo para lang mabuhay habang nasa kumpletong pahinga — walang galaw, walang pagtunaw, walang ehersisyo. Pinapatakbo nito ang tibok ng puso mo, paghinga, aktibidad ng utak, at ang patuloy na pag-repair at pagpapalit ng cell sa buong katawan mo. Para sa karamihan, ang BMR ang bumubuo sa mas malaking bahagi ng calories na sinusunog nila sa isang araw, kahit bago pa sila bumangon sa kama.
Dahil ang BMR ay basehan lang at hindi fixed na numero, ito ay tinatantiya gamit ang mga equation na binuo mula sa data ng population tungkol sa timbang, taas, edad, at kasarian. Ang mga formula na ito ay hindi kapalit ng lab measurement (indirect calorimetry), pero sapat na ang accuracy nito para sa praktikal na calorie planning, kaya ito ang standard na tool na ginagamit ng mga dietitian at fitness professional.
Pagpili ng Formula
Ang Harris-Benedict equation, unang na-publish noong 1919 at na-revise noong 1984, ay naging default na BMR formula sa loob ng ilang dekada. Ipinakita ng mga pag-aaral mula noon na may tendensya itong mag-overestimate ng BMR para sa maraming tao, lalo na sa mga overweight, dahil ito ay nagmula sa study population na hindi kumakatawan sa mas malawak na uri ng katawan ngayon.
Ang Mifflin-St Jeor, na na-publish noong 1990, ay ginawa partikular para itama ito at consistent na nagpakita ng mas mahusay na accuracy sa mga validation study laban sa measured BMR, kaya ito na ang pumalit sa Harris-Benedict bilang standard sa karamihan ng clinical at fitness setting. Ang Katch-McArdle naman ay ibang approach: sa halip na gamitin ang kabuuang timbang ng katawan, kinakalkula nito ang BMR mula sa lean body mass lamang, kaya ito ang pinaka-precise na choice para sa sinumang alam ang body fat percentage nila — lalo na ang mga athlete at bodybuilder, kung saan malaki ang pagkakaiba ng ratio ng fat at muscle sa mga taong may parehong timbang.
Mula sa BMR Hanggang sa Pang-araw-araw na Pangangailangan
Ang BMR lang ang nagsasabi kung ano ang sinusunog ng katawan mo habang nakahiga nang tuluyan — hindi kasama rito ang gastos ng energy sa pagtunaw ng pagkain, pang-araw-araw na galaw, at anumang sadyang ehersisyo. Para makuha ang makatotohanang pang-araw-araw na bilang ng calories, kailangang paramihin ang BMR ng activity multiplier, mula sa halos 1.2 para sa karamihang sedentary na lifestyle hanggang 1.9 o mas mataas pa para sa mga trabahong mabigat sa pisikal o matinding training schedule. Ang na-adjust na figure na ito ang tinatawag na TDEE, o Total Daily Energy Expenditure.
Ang direktang paggamit sa BMR bilang calorie target — sa halip na input lang sa mas malaking kalkulasyon — ay isa sa pinakakaraniwang pagkakamali sa calorie planning, dahil ito ay magiging matinding deficit para sa halos kahit sino na hindi bedridden, at ang sustinidong pagkain sa antas na iyon ay karaniwang nagreresulta sa muscle loss at metabolic slowdown sa halip na malusog na fat loss.
Mga Praktikal na Konsiderasyon
Lahat ng BMR formula ay population averages, kaya ang aktwal na metabolic rate ng sinumang indibidwal ay maaaring magkaiba ng 10% o higit pa sa estimate dahil sa genetics, muscle mass, hormonal factors (kasama ang thyroid function), at kahit sa kung gaano kaconsistent ang pagda-diet ng isang tao noon. Ang estimate ay isang well-informed na starting point, hindi fixed na diagnosis — layunin nitong ma-adjust base sa real-world na resulta sa loob ng ilang linggo.
Ang body fat percentage, kapag ginamit sa Katch-McArdle formula, ay estimate din mismo sa karamihan ng kaso (mula sa caliper, bioelectrical impedance scale, o visual estimation), kaya direktang naaapektuhan ng accuracy nito ang resulta ng BMR. Kung wala kang reasonably reliable na body fat measurement, ang Mifflin-St Jeor gamit ang kabuuang timbang ng katawan ay karaniwang magbibigay ng mas maaasahang estimate kaysa sa Katch-McArdle na may rough guess lang.
Mga Praktikal na Gamit
Pagtatakda ng calorie deficit o surplus
Gamitin ang BMR bilang starting point bago mag-apply ng activity multiplier para makita ang maintenance calories mo.
Paghahambing ng resulta ng formula
Tingnan kung paano nagkakaiba ang estimate ng Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, at Katch-McArdle para sa katawan mo.
Pag-track ng pagbabago sa metabolism sa paglipas ng panahon
I-recalculate ang BMR habang nagbabago ang timbang o body composition mo sa fitness program.
Pagpaplano ng nutrition gamit ang kilalang body fat percentage
Gamitin ang Katch-McArdle formula para sa lean-mass-based na estimate kung tina-track mo ang body fat.
Pag-unawa sa pagbaba ng metabolism dahil sa edad
Tingnan kung paano nagbabago ang BMR estimate habang tumataas ang edad sa parehong timbang at taas.
Ang BMR (Basal Metabolic Rate) ay ang bilang ng calories na sinusunog ng katawan mo habang nasa kumpletong pahinga para mapanatiling gumagana ang mahahalagang function — paghinga, sirkulasyon, produksyon ng cell, at function ng organ. Karaniwan itong sumasaklaw sa 60-75% ng kabuuang calorie na nasusunog mo araw-araw, kaya ito ang basehan sa pagtatakda ng anumang calorie target, maging para sa weight loss, maintenance, o muscle gain.
Ang Mifflin-St Jeor ay karaniwang itinuturing na pinaka-accurate para sa general population at ito na ang standard na ginagamit ng mga dietitian mula noong kalagitnaan ng 2000s. Ang Harris-Benedict ay mas lumang formula na may tendensyang bahagyang mag-overestimate ng BMR. Ang Katch-McArdle ang pinaka-precise na option kung alam mo ang body fat percentage mo, dahil kinakalkula nito ang BMR base sa lean body mass sa halip na kabuuang timbang — mas mahalaga ito para sa mga taong napaka-payat o napaka-muscular.
Hindi. Ang BMR ay sumasalamin lang sa calories na nasusunog habang nasa kumpletong pahinga — hindi kasama dito ang energy na ginagamit sa paglalakad, pag-eehersisyo, pagtunaw ng pagkain, o pang-araw-araw na aktibidad. Para makuha ang aktwal na pang-araw-araw na calorie needs mo, pinapaparami ang BMR sa activity factor (tinatawag itong TDEE, o Total Daily Energy Expenditure). Ang pagkain nang eksaktong nasa BMR mo lang ay angkop lang kung buong araw kang nakahiga at hindi gumagalaw.
Bumababa ang BMR habang tumatanda pangunahin dahil sa unti-unting pagbaba ng muscle mass, na mas metabolically active kaysa sa fat tissue. May papel din ang mga pagbabago sa hormone. Ito ay direktang makikita sa Mifflin-St Jeor at Harris-Benedict formula, na parehong nagbabawas ng factor base sa edad — ibig sabihin, ang dalawang tao na may parehong timbang at taas ay makakakuha ng mas mababang BMR estimate habang mas matanda sila.
Oo, sa isang paraan. Ang paggawa ng muscle sa pamamagitan ng resistance training ang pinaka-maaasahang paraan para taasan ang BMR sa mahabang panahon, dahil ang muscle tissue ay sumusunog ng mas maraming calories habang nagpapahinga kaysa sa fat tissue. Ang sapat na tulog at pag-iwas sa napakababang-calorie na crash diet ay tumutulong din para mapanatili ang BMR — ang matinding pagbabawas ng calorie ay maaaring maging dahilan para ibaba ng katawan mo ang metabolic rate nito bilang adaptive response.