Libreng macro calculator. Hatiin ang daily calorie target mo sa gramo ng protein, carbs, at fat gamit ang custom ratio o karaniwang preset tulad ng balanced, low-carb, o keto.
Kinukumberte ng macro calculator ang daily calorie target sa gramo ng protein, carbohydrates, at fat batay sa napiling percentage split. Pinaparami nito ang total calories mo sa percentage ng bawat macro para makuha ang calories ng macro na iyon, saka hinahati sa energy density nito — 4 calories per gram para sa protein at carbs, 9 calories per gram para sa fat — para makuha ang gram target.
2000 kcal
Daily calories
Huling na-update:
Macro Calculator
Sinasabi sa iyo ng daily calorie target kung magkano ang kakainin mo, pero hindi nito sinasabi kung ano ang kakainin mo. Ang macronutrients — protein, carbohydrates, at fat — ang tatlong kategoryang bumubuo sa lahat ng calories ng pagkain, at ang paghati ng target calories mo sa specific gram amounts ang gumagawa sa nutrition plan na talagang ma-track araw-araw.
Kinukuha ng calculator na ito ang daily calorie target mo at percentage split sa tatlong macros, saka kinukumberte ang bawat percentage sa konkretong gram target gamit ang calorie density ng bawat macro: 4 calories per gram para sa protein at carbs, 9 calories per gram para sa fat.
Bakit Ganito ang Math
Ang pagkumberte ng macro percentage sa gramo ay two-step na calculation. Una, paramihin ang total calories sa percentage ng macro para malaman kung ilang calories ang dapat ibigay ng macro na iyon — 30% protein split sa 2,000 calories ay nangangahulugang 600 calories ang dapat manggaling sa protein. Pangalawa, hatiin ang calorie amount na iyon sa energy density ng macro sa calories per gram para makuha ang gram target — 600 protein calories ÷ 4 calories per gram = 150 gramo ng protein.
Parehong proseso ang inaaplay sa carbs (4 calories per gram din) at fat (9 calories per gram, dahil mas energy-dense ang fat). Pinapatakbo ng calculator na ito ang conversion na iyon para sa tatlong macros nang sabay-sabay, kaya ang pag-adjust ng calorie target o kahit anong percentage ay agad na nagba-update sa tatlong gram targets.
Karaniwang Splits
Iba't ibang paraan ng pagkain ang gumagamit ng iba't ibang macro splits. Ang "balanced" split (madalas na humigit-kumulang 30% protein, 40% carbs, 30% fat) ay medyo pantay na naghahati ng calories at gumagana bilang general-purpose starting point. Ang high-protein split ay naglilipat ng mas maraming calories papunta sa protein (madalas na 35-40%) para suportahan ang muscle retention, karaniwan sa panahon ng calorie deficit o para sa strength training goals.
Ang low-carb approaches ay nagbabawas nang malaki sa carbohydrate percentage (madalas na 20% o mas mababa) habang tumataas ang fat, at ang ketogenic diets ay pinapatindi pa ito — kadalasan mas mababa sa 10% carbs — para ilipat ang primary fuel source ng katawan papunta sa fat-derived ketones. Wala sa mga split na ito ang universally "tama"; ang tamang isa ay depende sa individual goals, activity level, at personal preference para sa kung ano ang sustainable na sundin.
Limitasyon
Kinukumberte lang ng calculator na ito ang calorie target at percentage split sa gramo — hindi nito kinakalkula ang calorie target mo mismo o irerekomenda kung aling macro split ang tama para sa goals mo. Para sa daily calorie needs mo batay sa body stats at activity level mo, tingnan ang TDEE calculator o calorie calculator namin muna, saka dalhin ang numerong iyon dito para i-set ang macro breakdown mo.
Hindi rin kasama dito ang fiber (isang subtype ng carbohydrate na may kaunting usable calories), alcohol (7 calories per gram, hindi na-model dito), o micronutrient needs, na lahat ay mahalaga para sa kumpletong nutrition plan lampas sa macro grams lang.
Praktikal na Gamit
Pag-set up ng tracking app
Pagkuha ng eksaktong gram targets na ilalagay sa food tracking app tulad ng MyFitnessPal o Cronometer.
Pagsunod sa specific na diet plan
Pagkumberte ng percentage recommendations ng diet (tulad ng keto o high-protein plan) sa gramo na kaya mong sukatin.
Meal planning at prep
Pagtatrabaho pabalik mula sa gram targets para magplano ng meals na tumutugon sa protein, carb, at fat goals mo.
Pag-adjust para sa bagong calorie target
Pagre-recalculate ng gram targets pagkatapos magbago ang calorie target dahil sa bagong weight goal o activity level.
Paghahambing ng iba't ibang macro approaches
Pagtingin sa pagkakaiba ng gramo sa pagitan ng balanced split at low-carb o high-protein split sa parehong calorie level.
Paramihin ang total daily calories mo sa percentage ng bawat macro para makuha ang calorie share ng macro na iyon, saka hatiin sa energy density nito: 4 calories per gram ang protein at carbs, 9 calories per gram ang fat. Halimbawa, sa 2,000 calories na may 30% protein split: 2,000 × 0.30 = 600 protein calories, at 600 ÷ 4 = 150 gramo ng protein.
Ito ang standard Atwater factors, batay sa dami ng usable energy na naku-kuha ng katawan mula sa bawat macronutrient habang nagdi-digest. Nagbibigay ang protein at carbohydrates ng humigit-kumulang 4 calories per gram, habang ang fat ay nagbibigay ng humigit-kumulang 9 calories per gram — higit sa doble — dahil mas energy-dense na molecule ang fat.
Walang iisang universal na optimal split para sa weight loss — mas mahalaga ang total calorie deficit kaysa sa specific macro ratio para sa fat loss. Pero madalas na inirerekomenda ang mas mataas na protein intake (30-40% ng calories) sa panahon ng calorie deficit para makatulong mapanatili ang muscle mass, na ang natitirang calories ay hinahati sa carbs at fat batay sa personal preference at training demands.
Karaniwang tine-target ng ketogenic diet ang napakababang carbohydrate intake (madalas na mas mababa sa 10% ng calories, minsan hanggang 5%), moderate na protein (20-25%), at mataas na fat (65-75%) — ang mababang carb intake ay dinisenyo para ilipat ang primary fuel source ng katawan mula glucose papuntang fat-derived ketones.
Oo — dahil bawat calorie sa daily target mo ay dapat magmula sa isa sa tatlong macronutrients, kailangang umabot sa 100% ang percentages. Nagbibigay ng warning ang calculator na ito kung hindi tama ang kabuuan ng kasalukuyang protein, carb, at fat percentages mo para ma-adjust mo ito.