Calcolatore BMR gratuito. Scopri il tuo metabolismo basale con le formule Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle.
Un calcolatore del BMR stima quante calorie il tuo corpo brucia a riposo assoluto solo per mantenere in funzione le attività vitali, utilizzando peso, altezza, età e sesso (oppure la massa magra, se conosci la tua percentuale di massa grassa) all'interno di una formula scientificamente validata.
1699 kcal/giorno
Il tuo BMR
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Calcolatore BMR
Il metabolismo basale è la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno solo per restare in vita a riposo assoluto: niente movimento, niente digestione, niente esercizio fisico. Alimenta il battito cardiaco, la respirazione, l'attività cerebrale e il continuo processo di riparazione e rinnovamento cellulare. Per la maggior parte delle persone, il BMR rappresenta la quota più consistente delle calorie bruciate in una giornata, ancora prima di alzarsi dal letto.
Poiché il BMR è un valore di riferimento e non un numero fisso, viene stimato attraverso equazioni costruite su dati di popolazione relativi a peso, altezza, età e sesso. Queste formule non sostituiscono una misurazione di laboratorio (calorimetria indiretta), ma sono sufficientemente precise per la pianificazione calorica pratica, motivo per cui restano lo strumento standard utilizzato da nutrizionisti e professionisti del fitness.
Scegliere la Formula Giusta
L'equazione di Harris-Benedict, pubblicata per la prima volta nel 1919 e rivista nel 1984, è stata per decenni la formula BMR di riferimento. Gli studi successivi hanno però dimostrato che tende a sovrastimare il BMR per molte persone, in particolare per chi è in sovrappeso, poiché è stata ricavata da un campione di popolazione che non rispecchia la varietà di corporature odierna.
Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990, è stata sviluppata proprio per correggere questo limite e ha dimostrato costantemente una maggiore precisione negli studi di validazione rispetto al BMR misurato, motivo per cui ha sostituito Harris-Benedict come standard nella maggior parte dei contesti clinici e sportivi. Katch-McArdle segue un approccio completamente diverso: invece di considerare il peso corporeo totale, calcola il BMR partendo esclusivamente dalla massa magra, il che la rende la scelta più precisa per chi conosce la propria percentuale di massa grassa, in particolare atleti e bodybuilder, dove il rapporto tra massa grassa e muscolare varia molto anche a parità di peso.
Dal BMR al Fabbisogno Giornaliero
Il BMR indica solo quante calorie il corpo brucia restando completamente immobile: esclude il costo energetico della digestione, del movimento quotidiano e di qualsiasi attività fisica volontaria. Per ottenere un numero di calorie giornaliere realistico, il BMR va moltiplicato per un fattore di attività, che va da circa 1,2 per uno stile di vita prevalentemente sedentario fino a 1,9 o oltre per lavori fisicamente molto impegnativi o programmi di allenamento intensi. Questo valore corretto è ciò che viene chiamato TDEE, il dispendio energetico totale giornaliero.
Usare direttamente il BMR come obiettivo calorico, invece che come dato di partenza per un calcolo più ampio, è uno degli errori più comuni nella pianificazione dell'alimentazione: per chi non è costretto a letto rappresenterebbe un deficit calorico molto severo, e mantenere quel livello di apporto calorico nel tempo tende a causare perdita di massa muscolare e rallentamento del metabolismo, non una sana perdita di grasso.
Considerazioni Pratiche
Tutte le formule del BMR si basano su medie di popolazione, quindi il metabolismo reale di ogni singola persona può discostarsi dalla stima anche del 10% o più, a causa di genetica, massa muscolare, fattori ormonali (compresa la funzionalità tiroidea) e persino della costanza con cui si è seguita una dieta in passato. La stima è un punto di partenza affidabile, non una diagnosi definitiva: va affinata sulla base dei risultati reali osservati nel corso di alcune settimane.
La percentuale di massa grassa, quando viene utilizzata con la formula Katch-McArdle, è a sua volta quasi sempre una stima (ottenuta con plicometro, bilance a bioimpedenza o valutazione visiva), quindi la sua precisione influisce direttamente sul risultato del BMR. Se non disponi di una misurazione della massa grassa ragionevolmente affidabile, Mifflin-St Jeor basata sul peso corporeo totale offrirà generalmente una stima più affidabile rispetto a Katch-McArdle calcolata su una stima approssimativa.
Casi d'Uso Pratici
Impostare un deficit o un surplus calorico
Usa il BMR come punto di partenza prima di applicare un fattore di attività per determinare le calorie di mantenimento.
Confrontare i risultati delle diverse formule
Verifica come cambiano le stime di Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict e Katch-McArdle applicate al tuo corpo.
Monitorare i cambiamenti metabolici nel tempo
Ricalcola il BMR man mano che peso o composizione corporea cambiano durante un percorso di allenamento.
Pianificare l'alimentazione conoscendo la percentuale di massa grassa
Usa la formula Katch-McArdle per una stima basata sulla massa magra se monitori la tua massa grassa.
Capire il calo metabolico legato all'età
Osserva come cambia la stima del BMR con l'aumentare dell'età, a parità di peso e altezza.
Il BMR (Basal Metabolic Rate, o metabolismo basale) è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo assoluto per mantenere attive le funzioni essenziali: respirazione, circolazione, rigenerazione cellulare e funzionamento degli organi. In genere rappresenta il 60-75% del dispendio calorico giornaliero totale, per cui è il punto di partenza per impostare qualsiasi obiettivo calorico, sia che si tratti di dimagrimento, mantenimento o aumento della massa muscolare.
Mifflin-St Jeor è generalmente considerata la più accurata per la popolazione generale ed è lo standard adottato dai nutrizionisti dalla metà degli anni 2000. Harris-Benedict è una formula più datata che tende a sovrastimare leggermente il BMR. Katch-McArdle è l'opzione più precisa se conosci la tua percentuale di massa grassa, perché calcola il BMR a partire dalla massa magra e non dal peso totale: un aspetto che conta molto per le persone molto magre o molto muscolose.
No. Il BMR riflette solo le calorie bruciate a riposo assoluto: non include l'energia spesa camminando, allenandosi, digerendo il cibo o svolgendo le normali attività quotidiane. Per calcolare il reale fabbisogno calorico giornaliero, il BMR va moltiplicato per un fattore di attività (il risultato si chiama TDEE, ovvero dispendio energetico totale giornaliero). Assumere esattamente le calorie del proprio BMR avrebbe senso solo se si trascorresse l'intera giornata immobili a letto.
Il BMR si riduce con l'età soprattutto a causa della progressiva perdita di massa muscolare, che è metabolicamente più attiva del tessuto adiposo. Anche i cambiamenti ormonali giocano un ruolo importante. Questo effetto è incorporato direttamente nelle formule Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict, che sottraggono entrambe un fattore legato all'età: a parità di peso e altezza, quindi, due persone otterranno una stima del BMR più bassa quanto più avanzata è l'età.
Sì, entro certi limiti. Costruire massa muscolare con l'allenamento di resistenza è il modo più efficace per aumentare il BMR nel lungo periodo, perché il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. Dormire a sufficienza ed evitare diete drasticamente ipocaloriche aiuta a preservare il BMR: una restrizione calorica troppo severa può infatti spingere il corpo a rallentare il metabolismo come risposta adattativa.