Тегін макро калькуляторы. Теңгерімді, төмен көмірсулы немесе кето сияқты кең тараған дайын үлгіні немесе өз қатынасыңызды пайдаланып, күнделікті калория мақсатыңызды ақуыз, көмірсу және май граммдарына бөліңіз.
Макро калькуляторы таңдалған пайыздық бөлу негізінде күнделікті калория мақсатын ақуыз, көмірсу және май граммдарына түрлендіреді. Ол жалпы калорияңызды әр макронутриенттің пайызына көбейтіп, сол макронутриенттің калориясын алады, содан кейін оның энергия тығыздығына — ақуыз бен көмірсу үшін 1 грамға 4 калория, май үшін 1 грамға 9 калория — бөліп, грамм мақсатын алады.
2000 ккал
Күнделікті калория
Соңғы жаңарту:
Макро калькуляторы
Күнделікті калория мақсаты сізге қанша энергия жеу керектігін айтады, бірақ оны не ретінде жеу керектігін айтпайды. Макронутриенттер — ақуыз, көмірсулар және май — барлық азық-түлік калорияларын құрайтын үш санат, әрі мақсатты калорияңызды нақты грамм сомаларына бөлу тамақтану жоспарын күн сайын нақты бақылауға болатын етеді.
Бұл калькулятор күнделікті калория мақсатыңыз бен үш макро арасындағы пайыздық бөлуді алып, әрбір пайызды әр макроның калория тығыздығын пайдаланып нақты грамм мақсатына түрлендіреді: ақуыз бен көмірсу үшін 1 грамға 4 калория, май үшін 1 грамға 9 калория.
Математика неге осылай жұмыс істейді
Макро пайызын граммға түрлендіру екі қадамды есептеу. Біріншіден, жалпы калорияны макроның пайызына көбейтіп, сол макроның қанша калория қосу керектігін табыңыз — 2000 калория кезінде 30% ақуыз бөлуі 600 калория ақуыздан келуі керек дегенді білдіреді. Екіншіден, сол калория сомасын макроның 1 грамдағы энергия тығыздығына бөліп, грамм мақсатын алыңыз — 600 ақуыз калориясы ÷ 1 грамға 4 калория = 150 грамм ақуыз.
Дәл сол процесс көмірсуге (сонымен қатар грамға 4 калория) және майға (грамға 9 калория, себебі май энергия тығыздығы жоғары) қолданылады. Бұл калькулятор осы түрлендіруді үш макро үшін бір мезгілде орындайды, сондықтан калория мақсатын немесе кез келген пайызды реттеу бірден үш грамм мақсатын да жаңартады.
Кең тараған бөлулер
Әртүрлі тамақтану тәсілдері әртүрлі макро бөлулерін пайдаланады. «Теңгерімді» бөлу (жиі шамамен 30% ақуыз, 40% көмірсу, 30% май) калорияларды салыстырмалы түрде біркелкі таратады және жалпы мақсатты бастапқы нүкте ретінде жұмыс істейді. Жоғары ақуызды бөлу калорияларды ақуызға қарай көбірек ауыстырады (жиі 35-40%), бұлшықетті сақтауды қолдау үшін, көбіне калория тапшылығы кезінде немесе күш жаттығу мақсаттары үшін.
Төмен көмірсулы тәсілдер көмірсу пайызын айтарлықтай азайтады (жиі 20% немесе одан төмен) майды арттыра отырып, ал кетогенді диеталар мұны одан әрі жалғастырады — әдетте 10%-дан төмен көмірсу — дененің негізгі отын көзін майдан алынған кетондарға қарай ауыстыру үшін. Бұл бөлулердің ешқайсысы әмбебап «дұрыс» емес; дұрысы жеке мақсаттарға, белсенділік деңгейіне және орындауға тұрақты болатын жеке қалауға байланысты.
Шектеулер
Бұл калькулятор тек калория мақсаты мен пайыздық бөлуді граммға түрлендіреді — ол калория мақсатыңыздың өзін есептемейді немесе мақсаттарыңызға қандай макро бөлуі дұрыс екенін ұсынбайды. Дене көрсеткіштеріңіз бен белсенділік деңгейіңізге негізделген күнделікті калория қажеттіліктеріңіз үшін алдымен TDEE калькуляторын немесе калория калькуляторын қараңыз, содан кейін макро бөлуіңізді белгілеу үшін сол санды осында әкеліңіз.
Ол сондай-ақ талшықты (пайдалы калориясы минималды көмірсу түрі), алкогольді (грамға 7 калория, мұнда модельденбеген) немесе микронутриент қажеттіліктерін есепке алмайды, олардың барлығы тек макро граммдардан тыс толық тамақтану жоспары үшін маңызды.
Практикалық қолдану жағдайлары
Бақылау қосымшасын орнату
MyFitnessPal немесе Cronometer сияқты тамақ бақылау қосымшасына енгізу үшін нақты грамм мақсаттарын алу.
Нақты диета жоспарын ұстану
Диетаның пайыздық ұсыныстарын (кето немесе жоғары ақуызды жоспар сияқты) өлшей алатын граммдарға түрлендіру.
Тағам жоспарлау және дайындау
Ақуыз, көмірсу және май мақсаттарыңызға жететін тағамдарды жоспарлау үшін грамм мақсаттарынан кері қарай жұмыс істеу.
Жаңа калория мақсатына бейімделу
Жаңа салмақ мақсаты немесе белсенділік деңгейі әсерінен калория мақсаты өзгергенде грамм мақсаттарын қайта есептеу.
Әртүрлі макро тәсілдерін салыстыру
Бірдей калория деңгейінде теңгерімді бөлу мен төмен көмірсулы немесе жоғары ақуызды бөлу арасындағы грамм айырмашылығын көру.
Жалпы күнделікті калорияңызды әр макронутриенттің пайызына көбейтіп, сол макронутриенттің калория үлесін алыңыз, содан кейін оның энергия тығыздығына бөліңіз: ақуыз бен көмірсу — 1 грамға 4 калория, май — 1 грамға 9 калория. Мысалы, 2000 калория кезінде 30% ақуыз бөлумен: 2000 × 0.30 = 600 ақуыз калориясы, әрі 600 ÷ 4 = 150 грамм ақуыз.
Бұл — денеде асқорыту кезінде әр макронутриенттен қанша пайдалы энергия алынатынына негізделген стандартты Атуотер коэффициенттері. Ақуыз бен көмірсулар грамға шамамен 4 калория береді, ал май грамға шамамен 9 калория береді — екі еседен көп — себебі май энергия тығыздығы жоғары молекула.
Салмақ жоғалту үшін бірыңғай әмбебап тиімді бөлу жоқ — май жоғалту үшін нақты макро қатынасынан гөрі жалпы калория тапшылығы маңыздырақ. Дегенмен, бұлшықет массасын сақтауға көмектесу үшін калория тапшылығы кезінде жоғарырақ ақуыз тұтыну (калорияның 30-40%) жиі ұсынылады, ал қалған калориялар жеке қалауы мен жаттығу талаптарына сәйкес көмірсу мен май арасында бөлінеді.
Кетогенді диета әдетте өте төмен көмірсу тұтынуды (жиі калорияның 10%-дан төмен, кейде тіпті 5%-ға дейін), орташа ақуызды (20-25%) және жоғары майды (65-75%) мақсаттайды — төмен көмірсу тұтыну дененің негізгі отын көзін глюкозадан майдан алынған кетондарға ауыстыруға арналған.
Иә — күнделікті мақсатыңыздағы әрбір калория үш макронутриенттің біреуінен келуі керек болғандықтан, пайыздар 100%-ды құрауы керек. Бұл калькулятор ағымдағы ақуыз, көмірсу және май пайыздарыңыз дұрыс қосылмаса, реттей алуыңыз үшін сізді ескертеді.