ماشینحساب رایگان ماکرو. هدف کالری روزانه خود را به گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی با استفاده از نسبت دلخواه یا یک الگوی رایج مانند متعادل، کمکربوهیدرات یا کتو تقسیم کنید.
ماشینحساب ماکرو یک هدف کالری روزانه را بر اساس نسبت درصدی انتخابشده، به گرم پروتئین، کربوهیدرات و چربی تبدیل میکند. ابتدا کل کالری را در درصد هر ماکرو ضرب میکند تا کالری آن ماکرو به دست آید، سپس بر چگالی انرژی آن — 4 کالری بهازای هر گرم برای پروتئین و کربوهیدرات، 9 کالری بهازای هر گرم برای چربی — تقسیم میکند تا هدف گرمی حاصل شود.
2000 کیلوکالری
کالری روزانه
آخرین بهروزرسانی:
ماشینحساب ماکرو
هدف کالری روزانه به شما میگوید چقدر انرژی باید مصرف کنید، اما نمیگوید آن را در قالب چه چیزی بخورید. درشتمغذیها — پروتئین، کربوهیدرات و چربی — سه دستهای هستند که تمام کالری غذایی را میسازند، و تقسیم کالری هدف شما بین آنها به مقادیر گرمی مشخص، همان چیزی است که یک برنامه تغذیهای را واقعاً قابل پیگیری روزانه میکند.
این ماشینحساب هدف کالری روزانه شما و یک نسبت درصدی بین سه ماکرو را میگیرد، سپس هر درصد را با استفاده از چگالی کالری هر ماکرو به یک هدف گرمی مشخص تبدیل میکند: 4 کالری بهازای هر گرم برای پروتئین و کربوهیدرات، 9 کالری بهازای هر گرم برای چربی.
چرا این ریاضیات به این شکل عمل میکند
تبدیل درصد یک ماکرو به گرم، محاسبهای دومرحلهای است. ابتدا، کل کالری را در درصد ماکرو ضرب کنید تا مشخص شود آن ماکرو باید چه مقدار کالری تأمین کند — نسبت پروتئین 30 درصد در 2,000 کالری یعنی 600 کالری باید از پروتئین تأمین شود. سپس، آن مقدار کالری را بر چگالی انرژی ماکرو در کالری بهازای هر گرم تقسیم کنید تا هدف گرمی به دست آید — 600 کالری پروتئین ÷ 4 کالری بهازای هر گرم = 150 گرم پروتئین.
همین فرآیند برای کربوهیدرات (نیز 4 کالری بهازای هر گرم) و چربی (9 کالری بهازای هر گرم، چون چربی چگالتر است) اعمال میشود. این ماشینحساب این تبدیل را برای هر سه ماکرو بهطور همزمان انجام میدهد، بنابراین تنظیم هدف کالری یا هر درصد فوراً هر سه هدف گرمی را بهروزرسانی میکند.
نسبتهای رایج
رویکردهای مختلف غذایی از نسبتهای ماکروی متفاوتی استفاده میکنند. یک نسبت «متعادل» (اغلب حدود 30 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد چربی) کالری را نسبتاً یکنواخت توزیع میکند و بهعنوان نقطه شروع عمومی عمل میکند. یک نسبت پرپروتئین کالری بیشتری را به سمت پروتئین (اغلب 35 تا 40 درصد) هدایت میکند تا از حفظ عضله پشتیبانی کند، که معمولاً در دوره کسری کالری یا برای اهداف تمرین قدرتی رایج است.
رویکردهای کمکربوهیدرات، درصد کربوهیدرات را بهطور محسوسی کاهش میدهند (اغلب تا 20 درصد یا کمتر) و چربی را افزایش میدهند، و رژیمهای کتوژنیک این روند را بیشتر پیش میبرند — معمولاً زیر 10 درصد کربوهیدرات — تا منبع اصلی سوخت بدن را به سمت کتونهای مشتق از چربی سوق دهند. هیچکدام از این نسبتها بهطور کلی «درست» نیستند؛ انتخاب مناسب به هدف فردی، سطح فعالیت و ترجیح شخصی برای پایداری بستگی دارد.
محدودیتها
این ماشینحساب فقط یک هدف کالری و نسبت درصدی را به گرم تبدیل میکند — خود هدف کالری را محاسبه نمیکند یا اینکه کدام نسبت ماکرو برای اهداف شما مناسب است را توصیه نمیکند. برای نیاز کالری روزانه خود بر اساس مشخصات بدنی و سطح فعالیت، ابتدا ماشینحساب TDEE یا ماشینحساب کالری ما را ببینید، سپس آن عدد را اینجا وارد کنید تا تقسیم ماکرو خود را تنظیم کنید.
همچنین فیبر (زیرمجموعهای از کربوهیدرات با کالری قابلاستفاده اندک)، الکل (7 کالری بهازای هر گرم که در اینجا مدلسازی نشده) یا نیازهای ریزمغذی را در نظر نمیگیرد، که همگی برای یک برنامه تغذیه کامل فراتر از گرمهای ماکرو بهتنهایی اهمیت دارند.
کاربردهای عملی
راهاندازی یک اپلیکیشن پیگیری
بهدستآوردن اهداف گرمی دقیق برای وارد کردن در اپلیکیشن پیگیری غذا مانند MyFitnessPal یا Cronometer.
پیروی از یک برنامه رژیمی خاص
تبدیل توصیههای درصدی یک رژیم (مانند کتو یا برنامه پرپروتئین) به گرمهای قابل اندازهگیری.
برنامهریزی و آمادهسازی وعدههای غذایی
طراحی معکوس وعدهها از اهداف گرمی برای دستیابی به اهداف پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
تنظیم برای هدف کالری جدید
محاسبه دوباره اهداف گرمی پس از تغییر هدف کالری بهدلیل هدف وزنی یا سطح فعالیت جدید.
مقایسه رویکردهای مختلف ماکرو
مشاهده تفاوت گرمی بین یک نسبت متعادل و یک نسبت کمکربوهیدرات یا پرپروتئین در سطح کالری یکسان.
کل کالری روزانه را در درصد هر ماکرو ضرب کنید تا سهم کالری آن ماکرو به دست آید، سپس بر چگالی انرژی آن تقسیم کنید: پروتئین و کربوهیدرات 4 کالری بهازای هر گرم، چربی 9 کالری بهازای هر گرم. برای مثال، با 2,000 کالری و نسبت پروتئین 30 درصد: 2,000 × 0.30 = 600 کالری پروتئین، و 600 ÷ 4 = 150 گرم پروتئین.
اینها ضرایب استاندارد آتواتر هستند که بر اساس میزان انرژی قابلاستفادهای که بدن در فرآیند گوارش از هر درشتمغذی استخراج میکند تعیین شدهاند. پروتئین و کربوهیدرات حدود 4 کالری بهازای هر گرم فراهم میکنند، در حالی که چربی حدود 9 کالری بهازای هر گرم — بیش از دو برابر — فراهم میکند، زیرا چربی مولکولی با تراکم انرژی بالاتر است.
برای کاهش وزن هیچ نسبت واحدی که برای همه بهینه باشد وجود ندارد — کسری کلی کالری بیش از نسبت خاص ماکروها برای کاهش چربی اهمیت دارد. با این حال، دریافت پروتئین بالاتر (30 تا 40 درصد کالری) معمولاً در دوره کسری کالری برای حفظ توده عضلانی توصیه میشود، و بقیه کالری بر اساس ترجیح شخصی و نیازهای تمرینی بین کربوهیدرات و چربی تقسیم میشود.
رژیم کتوژنیک معمولاً دریافت کربوهیدرات بسیار پایین (اغلب زیر 10 درصد کالری، گاهی تا 5 درصد)، پروتئین متوسط (20 تا 25 درصد)، و چربی بالا (65 تا 75 درصد) را هدف قرار میدهد — دریافت کم کربوهیدرات برای تغییر منبع اصلی سوخت بدن از گلوکز به کتونهای مشتق از چربی طراحی شده است.
بله — از آنجا که هر کالری در هدف روزانه شما باید از یکی از سه درشتمغذی تأمین شود، مجموع درصدها باید به 100 درصد برسد. این ماشینحساب در صورتی که مجموع درصدهای فعلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی شما درست جمع نشود، به شما هشدار میدهد تا آنها را تنظیم کنید.