BMR कैलकुलेटर

BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह कैलोरी है जो आपका शरीर पूरी तरह आराम की स्थिति में ज़रूरी क्रियाएं चलाने के लिए जलाता है — सांस लेना, रक्त संचार, कोशिका निर्माण और अंगों का काम। यह आम तौर पर आपकी कुल दैनिक कैलोरी खपत का 60-75% होता है, इसलिए यह वज़न घटाने, बनाए रखने या मसल गेन — किसी भी कैलोरी लक्ष्य तय करने की बुनियाद है।

आम जनसंख्या के लिए Mifflin-St Jeor को आमतौर पर सबसे सटीक माना जाता है और यह 2000 के दशक के मध्य से डाइटीशियन्स द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला मानक रहा है। Harris-Benedict एक पुराना फ़ॉर्मूला है जो BMR को थोड़ा ज़्यादा आंकता है। अगर आपको अपना बॉडी फ़ैट प्रतिशत मालूम है, तो Katch-McArdle सबसे सटीक विकल्प है, क्योंकि यह कुल वज़न की बजाय लीन बॉडी मास से BMR कैलकुलेट करता है — जो बहुत दुबले या बहुत मांसल लोगों के लिए ज़्यादा मायने रखता है।

नहीं। BMR सिर्फ़ पूरी तरह आराम की स्थिति में जलने वाली कैलोरी दिखाता है — इसमें चलने, कसरत करने, खाना पचाने या रोज़मर्रा की गतिविधि में खर्च होने वाली ऊर्जा शामिल नहीं है। अपनी असली दैनिक कैलोरी ज़रूरत जानने के लिए, BMR को एक एक्टिविटी फ़ैक्टर से गुणा किया जाता है (इसे TDEE, यानी टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर कहते हैं)। सिर्फ़ BMR जितना खाना तभी सही होगा जब आप पूरा दिन बिना हिले-डुले लेटे रहें।

उम्र के साथ BMR मुख्य रूप से मसल मास के धीरे-धीरे घटने की वजह से घटता है, क्योंकि मसल टिशू फ़ैट टिशू से ज़्यादा मेटाबॉलिकली सक्रिय होता है। हॉर्मोनल बदलाव भी इसमें भूमिका निभाते हैं। यह Mifflin-St Jeor और Harris-Benedict दोनों फ़ॉर्मूलों में सीधे झलकता है, जो उम्र के आधार पर एक फ़ैक्टर घटाते हैं — यानी एक ही वज़न और ऊंचाई वाले दो लोगों में से जो उम्र में बड़ा है, उसका BMR अनुमान कम आएगा।

हां, कुछ हद तक। रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग के ज़रिए मसल बनाना BMR को लंबे समय तक बढ़ाने का सबसे भरोसेमंद तरीका है, क्योंकि मसल टिशू आराम में फ़ैट टिशू से ज़्यादा कैलोरी जलाता है। पर्याप्त नींद और बहुत कम-कैलोरी वाली क्रैश डाइट से बचना भी BMR बनाए रखने में मदद करता है — गंभीर कैलोरी प्रतिबंध से शरीर एक अनुकूलन प्रतिक्रिया के तौर पर अपनी मेटाबॉलिक रेट घटा सकता है।