Besplatan kalkulator BMR-a. Izračunajte svoj bazalni metabolizam pomoću formule Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ili Katch-McArdle.
Kalkulator BMR-a procjenjuje broj kalorija koje vaše tijelo troši u potpunom mirovanju samo za održavanje vitalnih funkcija, koristeći vašu težinu, visinu, dob i spol (ili nemasnu tjelesnu masu, ako znate postotak tjelesne masti) u provjerenoj formuli.
1699 kcal/dan
Vaš BMR
Zadnje ažuriranje:
Kalkulator BMR-a
Bazalni metabolizam je količina energije koju vaše tijelo treba samo da bi ostalo živo u potpunom mirovanju — bez pokreta, probave ili vježbanja. Pokreće rad srca, disanje, moždanu aktivnost te stalnu obnovu i zamjenu stanica u cijelom tijelu. Za većinu ljudi BMR čini najveći dio kalorija koje potroše u danu, čak i prije nego što ustanu iz kreveta.
Budući da je BMR polazna vrijednost, a ne fiksan broj, procjenjuje se pomoću jednadžbi izgrađenih na populacijskim podacima o težini, visini, dobi i spolu. Te formule nisu zamjena za laboratorijsko mjerenje (indirektnu kalorimetriju), ali su dovoljno precizne za praktično planiranje kalorija, zbog čega su standardni alat kojim se koriste nutricionisti i fitness stručnjaci.
Odabir formule
Formula Harris-Benedict, prvi put objavljena 1919. godine i revidirana 1984., desetljećima je bila standardna formula za BMR. Istraživanja od tada pokazala su da ona ima tendenciju precjenjivanja BMR-a kod mnogih ljudi, osobito onih s prekomjernom težinom, jer je izvedena iz populacije koja ne odražava današnji širi raspon tjelesnih tipova.
Mifflin-St Jeor, objavljena 1990., razvijena je upravo kako bi ispravila taj nedostatak i u validacijskim je studijama dosljedno pokazivala bolju točnost u odnosu na izmjereni BMR, zbog čega je zamijenila Harris-Benedict kao standard u većini kliničkih i fitness okruženja. Katch-McArdle koristi potpuno drugačiji pristup: umjesto ukupne tjelesne težine, izračunava BMR isključivo iz nemasne tjelesne mase, što je čini najpreciznijim izborom za svakoga tko zna svoj postotak tjelesne masti — posebno za sportaše i bodybuildere, kod kojih omjer masti i mišića uvelike varira među ljudima iste težine.
Od BMR-a do dnevnih potreba
BMR vam govori samo koliko vaše tijelo troši u potpunom mirovanju — isključuje energiju potrošenu na probavu, svakodnevni pokret i namjerno vježbanje. Za realan dnevni broj kalorija BMR treba pomnožiti s faktorom aktivnosti, u rasponu od otprilike 1,2 za pretežno sjedilački način života do 1,9 ili više za fizički vrlo zahtjevne poslove ili intenzivne treninge. Ta prilagođena vrijednost naziva se TDEE, odnosno ukupna dnevna potrošnja energije.
Korištenje BMR-a izravno kao kalorijskog cilja — umjesto kao ulazne vrijednosti u širi izračun — jedna je od najčešćih pogrešaka u planiranju prehrane, jer bi za gotovo svakoga tko nije prikovan za krevet to predstavljalo ozbiljan deficit, a dugotrajna prehrana na toj razini obično uzrokuje gubitak mišićne mase i usporavanje metabolizma umjesto zdravog gubitka masnoće.
Praktična razmatranja
Sve formule za BMR predstavljaju populacijske prosjeke, pa se stvarni metabolizam pojedinca može razlikovati za 10% ili više od procjene zbog genetike, mišićne mase, hormonalnih čimbenika (uključujući funkciju štitnjače) pa čak i dosljednosti prethodnih dijeta. Procjena je dobro utemeljena polazna točka, a ne konačna dijagnoza — namijenjena je prilagodbi na temelju stvarnih rezultata tijekom nekoliko tjedana.
Postotak tjelesne masti, kada se koristi s formulom Katch-McArdle, sam je po sebi u većini slučajeva procjena (pomoću kljunastih mjerila, vaga s bioelektričnom impedancijom ili vizualne procjene), pa njegova točnost izravno utječe na rezultat BMR-a. Ako nemate razumno pouzdano mjerenje tjelesne masti, Mifflin-St Jeor s ukupnom tjelesnom težinom općenito će dati pouzdaniju procjenu od Katch-McArdle formule s grubom procjenom.
Praktični primjeri primjene
Postavljanje kalorijskog deficita ili suficita
Koristite BMR kao polaznu točku prije primjene faktora aktivnosti za izračun kalorija za održavanje težine.
Usporedba rezultata formula
Provjerite koliko se procjene Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict i Katch-McArdle razlikuju za vaše tijelo.
Praćenje metaboličkih promjena tijekom vremena
Ponovno izračunajte BMR kako se vaša težina ili sastav tijela mijenjaju tijekom fitness programa.
Planiranje prehrane s poznatim postotkom tjelesne masti
Koristite formulu Katch-McArdle za procjenu temeljenu na nemasnoj masi ako pratite postotak tjelesne masti.
Razumijevanje pada metabolizma povezanog s dobi
Pogledajte kako se procjene BMR-a mijenjaju s porastom dobi pri istoj težini i visini.
BMR (bazalni metabolizam) je broj kalorija koje vaše tijelo troši u potpunom mirovanju za održavanje osnovnih funkcija — disanja, cirkulacije, stvaranja stanica i rada organa. Obično čini 60-75% vaše ukupne dnevne potrošnje kalorija, pa je temelj za postavljanje bilo kojeg kalorijskog cilja, bilo da je riječ o mršavljenju, održavanju težine ili izgradnji mišićne mase.
Mifflin-St Jeor se općenito smatra najtočnijom za opću populaciju i standard je koji nutricionisti koriste od sredine 2000-ih. Harris-Benedict je starija formula koja ima tendenciju blagog precjenjivanja BMR-a. Katch-McArdle je najprecizniji izbor ako znate svoj postotak tjelesne masti, jer izračunava BMR na temelju nemasne tjelesne mase umjesto ukupne težine — što je posebno važno za vrlo mršave ili vrlo mišićave osobe.
Ne. BMR odražava samo kalorije potrošene u potpunom mirovanju — ne uključuje energiju za hodanje, vježbanje, probavu hrane ili svakodnevnu aktivnost. Za stvarne dnevne kalorijske potrebe BMR se množi s faktorom aktivnosti (to se naziva TDEE, odnosno ukupna dnevna potrošnja energije). Unos kalorija točno na razini BMR-a bio bi primjeren jedino kad biste cijeli dan proveli nepomično ležeći.
BMR opada s dobi uglavnom zbog postupnog gubitka mišićne mase, koja je metabolički aktivnija od masnog tkiva. Hormonalne promjene također igraju ulogu. Ovo je izravno ugrađeno u formule Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict, koje obje oduzimaju faktor na temelju dobi — što znači da će dvije osobe iste težine i visine dobiti nižu procjenu BMR-a što su starije.
Da, donekle. Izgradnja mišićne mase kroz trening s opterećenjem najpouzdaniji je način dugoročnog povećanja BMR-a, jer mišićno tkivo u mirovanju troši više kalorija od masnog tkiva. Dovoljno sna i izbjegavanje strogih niskokaloričnih dijeta također pomažu u očuvanju BMR-a — ozbiljno ograničavanje kalorija može navesti tijelo da smanji metabolizam kao prilagodbeni odgovor.