Ingyenes BMR kalkulátor. Számítsa ki alapanyagcsere-sebességét a Mifflin-St Jeor, a Harris-Benedict vagy a Katch-McArdle képlettel.
A BMR kalkulátor megbecsüli, hány kalóriát éget el a teste teljes nyugalomban, csupán az életfunkciók fenntartásához, a testsúly, magasság, életkor és nem (vagy a testzsírszázalék ismerete esetén a sovány testtömeg) alapján, egy validált képlet segítségével.
1699 kcal/nap
Az Ön BMR-je
Utolsó frissítés:
BMR Kalkulátor
Az alapanyagcsere-sebesség az az energiamennyiség, amelyre a testének teljes nyugalomban, mozgás, emésztés és testmozgás nélkül van szüksége az életben maradáshoz. Ez táplálja a szívverést, a légzést, az agyi tevékenységet, valamint a sejtek folyamatos javítását és pótlását a teste egészében. A legtöbb ember esetében a BMR teszi ki a napi elégetett kalóriák nagy részét, még azelőtt, hogy kikelne az ágyból.
Mivel a BMR nem egy rögzített szám, hanem egy kiindulási alapérték, olyan egyenletekkel becsülik, amelyeket testsúlyra, magasságra, életkorra és nemre vonatkozó populációs adatokból építettek fel. Ezek a képletek nem helyettesítik a laboratóriumi mérést (indirekt kalorimetria), de a gyakorlati kalóriatervezéshez elég pontosak, ezért ezek a dietetikusok és fitneszszakemberek által használt standard eszközök.
Képlet Kiválasztása
A Harris-Benedict egyenlet, amelyet először 1919-ben publikáltak, majd 1984-ben átdolgoztak, évtizedeken át az alapértelmezett BMR-képlet volt. Az azóta végzett kutatások kimutatták, hogy sok ember esetében hajlamos túlbecsülni a BMR-t, különösen a túlsúlyosaknál, mivel egy olyan vizsgálati populációból származott, amely nem tükrözi a mai testtípusok szélesebb skáláját.
Az 1990-ben publikált Mifflin-St Jeor kifejezetten ennek korrigálására született, és a validálási vizsgálatokban következetesen jobb pontosságot mutatott a mért BMR-hez képest, ezért ez váltotta fel a Harris-Benedict képletet a legtöbb klinikai és fitnesz környezetben. A Katch-McArdle egészen más megközelítést alkalmaz: a teljes testsúly helyett kizárólag a sovány testtömegből számítja a BMR-t, ami a legpontosabb választássá teszi bárki számára, aki ismeri a testzsírszázalékát — különösen a sportolók és testépítők esetében, ahol az azonos testsúlyú emberek közötti zsír- és izomarány jelentősen eltérhet.
A BMR-től a Napi Szükségletig
A BMR csak azt mondja meg, mennyit éget el a teste teljes mozdulatlanságban fekve — nem tartalmazza az emésztés, a napi mozgás és a szándékos testmozgás energiaköltségét. A reális napi kalóriaszám eléréséhez a BMR-t meg kell szorozni egy aktivitási szorzóval, amely a többnyire ülő életmódnál kb. 1,2-től a fizikailag nagyon megterhelő munkáknál vagy intenzív edzésprogramoknál akár 1,9 fölé is emelkedhet. Ezt a korrigált értéket nevezik TDEE-nek, azaz teljes napi energiafelhasználásnak.
A BMR közvetlen kalóriacélként való használata — ahelyett, hogy egy nagyobb számítás bemeneteként szolgálna — a kalóriatervezés egyik leggyakoribb hibája, mivel ez szinte mindenki számára, aki nincs ágyhoz kötve, súlyos hiányt jelentene, és az ilyen szinten fenntartott étkezés jellemzően izomvesztést és anyagcsere-lassulást vált ki, nem pedig egészséges zsírvesztést.
Gyakorlati Megfontolások
Minden BMR-képlet populációs átlagot ad, így bárki tényleges anyagcsere-sebessége 10%-kal vagy akár többel is eltérhet a becsléstől a genetika, az izomtömeg, a hormonális tényezők (beleértve a pajzsmirigy működését) és akár a korábbi diétázási szokások miatt is. A becslés egy jól megalapozott kiindulópont, nem egy végleges diagnózis — arra készült, hogy néhány hét valós eredménye alapján finomítsák.
A testzsírszázalék, amikor a Katch-McArdle képlettel használják, a legtöbb esetben maga is csak becslés (körző, testzsírmérleg vagy szemrevételezés alapján), így annak pontossága közvetlenül befolyásolja a BMR-eredményt. Ha nincs kellően megbízható testzsír-mérése, a Mifflin-St Jeor a teljes testsúllyal általában megbízhatóbb becslést ad, mint a Katch-McArdle egy hozzávetőleges becsléssel.
Gyakorlati Felhasználási Esetek
Kalóriadeficit vagy -többlet beállítása
Használja a BMR-t kiindulópontként, mielőtt aktivitási szorzót alkalmazna a fenntartó kalóriabevitel megtalálásához.
Képlet-eredmények összehasonlítása
Nézze meg, mennyiben térnek el a Mifflin-St Jeor, a Harris-Benedict és a Katch-McArdle becslések az Ön testére.
Anyagcsere-változások nyomon követése idővel
Számítsa újra a BMR-t, ahogy testsúlya vagy testösszetétele változik egy edzésprogram során.
Táplálkozás tervezése ismert testzsírszázalék alapján
Használja a Katch-McArdle képletet a sovány testtömeg alapú becsléshez, ha nyomon követi testzsírszázalékát.
Az életkorral járó anyagcsere-csökkenés megértése
Nézze meg, hogyan változik a BMR-becslés azonos testsúly és magasság mellett az életkor növekedésével.
A BMR (alapanyagcsere-sebesség) az a kalóriamennyiség, amelyet a teste teljes nyugalomban éget el az alapvető életfunkciók fenntartásához — a légzéshez, a keringéshez, a sejtképződéshez és a szervek működéséhez. Jellemzően a napi teljes kalóriaégetés 60-75%-át teszi ki, ezért ez az alapja minden kalóriacél kitűzésének, legyen szó fogyásról, testsúlytartásról vagy izomtömeg-növelésről.
A Mifflin-St Jeor általánosan a legpontosabbnak számít a lakosság egésze számára, és a 2000-es évek közepe óta ez a dietetikusok által használt standard. A Harris-Benedict egy régebbi képlet, amely hajlamos kissé túlbecsülni a BMR-t. A Katch-McArdle a legpontosabb választás, ha ismeri a testzsírszázalékát, mivel a BMR-t a sovány testtömegből számítja ki a teljes testsúly helyett — ez különösen fontos a nagyon sovány vagy nagyon izmos embereknél.
Nem. A BMR csak a teljes nyugalomban elégetett kalóriákat tükrözi — nem tartalmazza a séta, edzés, emésztés vagy a napi mozgás energiaigényét. A tényleges napi kalóriaszükséglet meghatározásához a BMR-t egy aktivitási szorzóval kell megszorozni (ezt hívják TDEE-nek, azaz teljes napi energiafelhasználásnak). Pontosan a BMR szintjén enni csak akkor lenne indokolt, ha egész nap mozdulatlanul feküdne.
A BMR elsősorban az izomtömeg fokozatos csökkenése miatt csökken az életkorral, hiszen az izomszövet metabolikusan aktívabb, mint a zsírszövet. A hormonális változások is szerepet játszanak. Ezt közvetlenül tükrözi a Mifflin-St Jeor és a Harris-Benedict képlet is, amelyek mindegyike levon egy életkor alapú tényezőt — vagyis ugyanolyan testsúlyú és magasságú, de idősebb személyeknél alacsonyabb BMR-becslést kapunk.
Igen, bizonyos mértékig. Az izomépítés ellenállásos edzéssel a legmegbízhatóbb módja a BMR hosszú távú növelésének, mivel az izomszövet nyugalomban is több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. A megfelelő alvás és a nagyon alacsony kalóriabevitelű extrém diéták elkerülése szintén segít megőrizni a BMR-t — a súlyos kalóriamegszorítás ugyanis arra késztetheti a testet, hogy alkalmazkodási válaszként lelassítsa az anyagcserét.