Бесплатен BMR калкулатор. Пронајдете го вашиот базален метаболизам користејќи ги формулите Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict или Katch-McArdle.
BMR калкулаторот го проценува бројот на калории што телото ги троши во целосно мирување само за да ги одржи виталните функции, користејќи ги вашата тежина, висина, возраст и пол (или чиста телесна маса, доколку го знаете процентот на телесна маст) во валидирана формула.
1699 kcal/ден
Вашиот BMR
Последно ажурирање:
BMR калкулатор
Базалниот метаболизам е количината енергија што му е потребна на телото само за да остане живо во целосно мирување — без движење, без варење, без вежбање. Го напојува вашиот отчукок на срцето, дишењето, мозочната активност и постојаната поправка и замена на клетките низ целото тело. Кај повеќето луѓе, BMR го сочинува најголемиот дел од калориите што ги трошат во текот на денот, дури и пред да станат од кревет.
Бидејќи BMR е основна вредност, а не фиксен број, се проценува со равенки изградени врз популациски податоци за тежина, висина, возраст и пол. Овие формули не се замена за лабораториско мерење (индиректна калориметрија), но се доволно точни за практично планирање на калории, поради што се стандарден алат кај диететичари и фитнес професионалци.
Избор на формула
Равенката Harris-Benedict, прв пат објавена во 1919 година и ревидирана во 1984 година, со децении беше стандардната BMR формула. Истражувањата оттогаш покажаа дека има тенденција да го преценува BMR за многу луѓе, особено оние со прекумерна тежина, бидејќи е изведена од студиска популација која не ги одразува денешните пошироки типови на тело.
Mifflin-St Jeor, објавена во 1990 година, беше развиена конкретно за да го коригира ова и постојано покажува подобра точност во валидациски студии наспроти измерен BMR, поради што ја замени Harris-Benedict како стандард во повеќето клинички и фитнес средини. Katch-McArdle применува целосно поинаков пристап: наместо да користи вкупна телесна тежина, BMR го пресметува само од чистата телесна маса, што ја прави најпрецизен избор за секој што го знае процентот на телесна маст — особено спортисти и бодибилдери, кај кои односот маст/мускул значително варира меѓу луѓе со иста тежина.
Од BMR до дневни потреби
BMR ви кажува само колку троши телото додека лежите целосно неподвижно — исклучува енергетски трошок за варење, дневно движење и намерно вежбање. За да добиете реален дневен број калории, BMR треба да се помножи со фактор на активност, во опсег од околу 1,2 за претежно седентарен начин на живот до 1,9 или повеќе за физички многу барани работни места или интензивни програми за тренинг. Оваа прилагодена бројка е она што се нарекува TDEE, или Вкупна дневна потрошувачка на енергија.
Користењето на BMR директно како калориска цел — наместо како влезна вредност во поголема пресметка — е една од најчестите грешки при планирање на калории, бидејќи тоа би претставувало сериозен дефицит речиси за секого што не е прикован за кревет, а одржувано внесување на тоа ниво обично предизвикува губење мускулна маса и успорување на метаболизмот наместо здраво губење маст.
Практични размислувања
Сите BMR формули се популациски просеци, па вистинскиот метаболизам на секој поединец може да отстапи 10% или повеќе од проценката поради генетика, мускулна маса, хормонални фактори (вклучувајќи функција на штитната жлезда), па дури и колку доследно некој дотогаш се придржувал кон диети. Проценката е добро информирана почетна точка, а не фиксна дијагноза — треба да се прилагодува врз основа на реални резултати во текот на неколку недели.
Процентот на телесна маст, кога се користи со формулата Katch-McArdle, во повеќето случаи сам по себе е проценка (од шублер, вага со биоелектрична импеданца или визуелна проценка), па неговата точност директно влијае на резултатот за BMR. Ако немате разумно сигурно мерење на телесна маст, Mifflin-St Jeor со вкупната телесна тежина генерално ќе даде посигурна проценка отколку Katch-McArdle со груба претпоставка.
Практична употреба
Поставување калориски дефицит или вишок
Користете го BMR како почетна точка пред да примените фактор на активност за да ги дознаете калориите за одржување.
Споредба на резултати од формули
Проверете колку се разликуваат проценките на Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict и Katch-McArdle за вашето тело.
Следење на метаболички промени со текот на времето
Прерачунајте го BMR како што се менуваат вашата тежина или телесен состав во текот на фитнес програма.
Планирање исхрана со познат процент телесна маст
Користете ја формулата Katch-McArdle за проценка врз основа на чиста маса, доколку го следите процентот телесна маст.
Разбирање на метаболичкиот пад поврзан со возраста
Погледнете како проценките на BMR се менуваат со зголемувањето на возраста при иста тежина и висина.
BMR (базален метаболизам) е бројот калории што телото ги троши во целосно мирување за да ги одржи основните функции — дишење, циркулација, создавање на клетки и функционирање на органите. Обично сочинува 60-75% од вкупната дневна потрошувачка на калории, па затоа е основа за поставување на секоја калориска цел, без разлика дали е за губење тежина, одржување или зголемување на мускулна маса.
Mifflin-St Jeor генерално се смета за најточна за општата популација и е стандардот што диететичарите го користат уште од средината на 2000-тите. Harris-Benedict е постара формула која има тенденција малку да го преценува BMR. Katch-McArdle е најпрецизна опција доколку го знаете процентот на телесна маст, бидејќи BMR го пресметува од чистата телесна маса наместо од вкупната тежина — што е поважно кај многу мршави или многу мускулести луѓе.
Не. BMR ги одразува само калориите изгорени во целосно мирување — не ја вклучува енергијата потрошена за одење, вежбање, варење храна или дневни активности. За да ги дознаете вашите вистински дневни калориски потреби, BMR се множи со фактор на активност (ова се нарекува TDEE, или Вкупна дневна потрошувачка на енергија). Внесување калории точно на нивото на BMR би било соодветно само доколку целиот ден лежите неподвижно.
BMR опаѓа со возраста главно поради постепена загуба на мускулна маса, која е метаболички поактивна од масното ткиво. Хормоналните промени исто така имаат улога. Ова е директно одразено во формулите Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict, кои двете одземаат фактор врз основа на возраста — што значи дека двајца луѓе со иста тежина и висина ќе добијат понизок BMR колку што се постари.
Да, до одреден степен. Градењето мускулна маса преку тренинг со отпор е најсигурниот начин за долгорочно зголемување на BMR, бидејќи мускулното ткиво троши повеќе калории во мирување отколку масното ткиво. Соодветен сон и избегнување на многу нискокалорични диети исто така помагаат да се зачува BMR — сериозното ограничување на калории може да предизвика телото да го намали метаболизмот како адаптивен одговор.