Бесплатен калкулатор за макронутриенти. Поделете го дневниот таргет на калории во грамови протеини, јаглехидрати и масти користејќи сопствен сооднос или вообичаен модел, како балансиран, ниско-јаглехидратен или кето.
Калкулаторот за макронутриенти го претвора дневниот таргет на калории во грамови протеини, јаглехидрати и масти врз основа на избран процентуален сооднос. Ги множи вкупните калории со процентот на секој макронутриент за да ги добие неговите калории, а потоа дели со неговата енергетска густина — 4 калории по грам за протеини и јаглехидрати, 9 калории по грам за масти — за да го добие таргетот во грамови.
2000 kcal
Дневни калории
Последно ажурирање:
Калкулатор за макронутриенти
Дневниот таргет на калории ви кажува колку енергија да јадете, но не ви кажува во каква форма да ја јадете. Макронутриентите — протеини, јаглехидрати и масти — се трите категории што ги сочинуваат сите калории од храна, а поделбата на вашите целни калории меѓу нив во конкретни количини во грамови е она што го прави исхранскиот план навистина следлив од ден на ден.
Овој калкулатор го зема вашиот дневен таргет на калории и процентуален сооднос помеѓу трите макронутриенти, а потоа го претвора секој процент во конкретен таргет во грамови користејќи ја енергетската густина на секој макронутриент: 4 калории по грам за протеини и јаглехидрати, 9 калории по грам за масти.
Зошто математиката функционира вака
Претворањето на процент на макронутриент во грамови е двостепена пресметка. Прво, помножете ги вкупните калории со процентот на макронутриентот за да откриете колку калории треба да придонесе тој — сооднос од 30% протеини при 2.000 калории значи дека 600 калории треба да доаѓаат од протеини. Второ, поделете го тој калориски износ со енергетската густина на макронутриентот во калории по грам за да го добиете таргетот во грамови — 600 калории протеини ÷ 4 калории по грам = 150 грама протеини.
Истиот процес важи за јаглехидратите (исто така 4 калории по грам) и мастите (9 калории по грам, бидејќи мастите се поенергетски густи). Овој калкулатор ја извршува таа конверзија за сите три макронутриенти истовремено, така што прилагодувањето на таргетот на калории или кој било процент веднаш ги ажурира сите три таргети во грамови.
Вообичаени соодноси
Различни пристапи кон исхраната користат различни соодноси на макронутриенти. „Балансиран“ сооднос (често околу 30% протеини, 40% јаглехидрати, 30% масти) ги распределува калориите релативно рамномерно и служи како општа почетна точка. Високо-протеински сооднос префрла повеќе калории кон протеини (често 35-40%) за поддршка на зачувување на мускулатурата, вообичаено за време на калориски дефицит или за цели поврзани со силов тренинг.
Ниско-јаглехидратните пристапи значително го намалуваат процентот на јаглехидрати (често до 20% или помалку) додека го зголемуваат внесот на масти, а кетогените диети го поместуваат ова уште подалеку — обично под 10% јаглехидрати — за да го сменат примарниот извор на гориво на телото кон кетони добиени од масти. Ниту еден од овие соодноси не е универзално „точен“; правилниот избор зависи од индивидуалните цели, нивото на активност и личната преференца за она што е одржливо за следење.
Ограничувања
Овој калкулатор само го претвора таргетот на калории и процентуалниот сооднос во грамови — не го пресметува вашиот таргет на калории и не препорачува кој сооднос на макронутриенти е соодветен за вашите цели. За вашите дневни потреби од калории врз основа на вашите телесни параметри и ниво на активност, погледнете го нашиот TDEE калкулатор или калкулатор за калории прво, а потоа донесете го тој број овде за да го поставите вашиот распоред на макронутриенти.
Исто така, не го зема предвид растителните влакна (подтип на јаглехидрат со минимални искористливи калории), алкохолот (7 калории по грам, не е моделиран овде), или потребите од микронутриенти, а сето тоа е важно за целосен план за исхрана надвор од само грамовите на макронутриенти.
Практична употреба
Поставување апликација за следење
Добивање точни таргети во грамови за внесување во апликација за следење храна, како MyFitnessPal или Cronometer.
Следење конкретен план за исхрана
Претворање на процентуалните препораки на диетата (како кето или високо-протеински план) во грамови што можете да ги измерите.
Планирање и подготовка на оброци
Работа наназад од таргетите во грамови за планирање оброци што ги погодуваат вашите цели за протеини, јаглехидрати и масти.
Прилагодување при нов таргет на калории
Повторна пресметка на таргетите во грамови откако таргетот на калории ќе се промени поради нова цел за тежина или ниво на активност.
Споредување различни пристапи кон макронутриенти
Увид во разликата во грамови помеѓу балансиран сооднос и ниско-јаглехидратен или високо-протеински сооднос при исто ниво на калории.
Помножете ги вкупните дневни калории со процентот на секој макронутриент за да го добиете неговиот удел во калориите, а потоа поделете со неговата енергетска густина: протеините и јаглехидратите се 4 калории по грам, мастите се 9 калории по грам. На пример, при 2.000 калории со сооднос од 30% протеини: 2.000 × 0,30 = 600 калории од протеини, а 600 ÷ 4 = 150 грама протеини.
Ова се стандардни Atwater фактори, засновани на тоа колку искористлива енергија телото извлекува од секој макронутриент за време на варењето. Протеините и јаглехидратите обезбедуваат околу 4 калории по грам, додека мастите обезбедуваат околу 9 калории по грам — повеќе од двојно — бидејќи мастите се поенергетски густа молекула.
Не постои еден универзално оптимален сооднос за губење тежина — вкупниот калориски дефицит е поважен од конкретниот сооднос на макронутриенти за губење масти. Сепак, повисок внес на протеини (30-40% од калориите) вообичаено се препорачува за време на калориски дефицит за да помогне во зачувување на мускулната маса, со останатите калории поделени помеѓу јаглехидрати и масти според личните преференции и барањата на тренингот.
Кетогената исхрана обично таргетира многу низок внес на јаглехидрати (често под 10% од калориите, понекогаш дури до 5%), умерен внес на протеини (20-25%) и висок внес на масти (65-75%) — ниската потрошувачка на јаглехидрати е дизајнирана да го смени примарниот извор на гориво на телото од гликоза кон кетони добиени од масти.
Да — бидејќи секоја калорија во вашиот дневен таргет мора да доаѓа од еден од трите макронутриенти, процентите мора да изнесуваат вкупно 100%. Овој калкулатор ве предупредува ако вашите тековни проценти на протеини, јаглехидрати и масти не изнесуваат точно вкупно, за да можете да ги прилагодите.