Ҳисобкунаки ройгони BMR. Суръати метаболизми асосии худро бо формулаи Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ё Katch-McArdle ёбед.
Ҳисобкунаки BMR миқдори калорияҳоеро, ки бадани шумо дар ҳолати пурраи истироҳат танҳо барои нигоҳ доштани фаъолиятҳои ҳаётан муҳим месӯзонад, бо истифода аз вазн, қад, синну сол ва ҷинси шумо (ё массаи бетарафи бадан, агар фоизи чарбии баданро донед) дар формулаи тасдиқшуда ҳисоб мекунад.
1699 ккал/рӯз
BMR-и шумо
Санаи навсозии охирин:
Ҳисобкунаки BMR
Суръати Метаболизми Асосӣ миқдори энергиест, ки бадани шумо танҳо барои зинда мондан дар ҳолати пурраи истироҳат — бе ҳаракат, бе ҳозима, бе машқ — ниёз дорад. Он зарбони дил, нафаскашӣ, фаъолияти майна ва таъмиру иваз кардани доимии ҳуҷайраҳоро дар тамоми бадани шумо таъмин мекунад. Барои аксари одамон, BMR қисми зиёди калорияҳои дар як рӯз сӯзондаашонро ташкил медиҳад, ҳатто пеш аз хестан аз ҷои хоб.
Азбаски BMR на рақами собит, балки як хатти асосӣ аст, он бо истифода аз муодилаҳое, ки аз маълумоти аҳолӣ дар бораи вазн, қад, синну сол ва ҷинс сохта шудаанд, баҳо дода мешавад. Ин формулаҳо ҷои ченкунии лабораторӣ (калориметрияи ғайримустақим)-ро иваз намекунанд, аммо барои банақшагирии амалии калорӣ кофӣ дақиқанд, бинобар ин онҳо абзори стандартии диетологҳо ва мутахассисони фитнес мебошанд.
Интихоби Формула
Муодилаи Harris-Benedict, ки бори аввал соли 1919 нашр шуда, соли 1984 такмил дода шуд, даҳсолаҳо формулаи стандартии BMR буд. Тадқиқотҳои баъдина нишон доданд, ки он барои бисёр одамон, махсусан онҳое, ки вазни зиёдатӣ доранд, BMR-ро баландтар аз воқеӣ нишон медиҳад, зеро он аз гурӯҳи омӯзишии таркиби баданашон бо доираи васеи имрӯза мувофиқат намекардааст.
Mifflin-St Jeor, ки соли 1990 нашр шуд, махсус барои ислоҳи ин масъала таҳия шудааст ва дар тадқиқотҳои тасдиқӣ дар муқоиса бо BMR-и ченшуда пайваста дақиқии беҳтар нишон додааст, бинобар ин он дар аксари шароити клиникӣ ва фитнес ҷои Harris-Benedict-ро ҳамчун стандарт гирифт. Katch-McArdle тамоман тарзи дигар дорад: ба ҷои истифодаи вазни умумии бадан, он BMR-ро танҳо аз массаи бетарафи бадан ҳисоб мекунад, ки ин онро барои ҳар кас, ки фоизи чарбии баданашро медонад — махсусан варзишгарон ва бодибилдерҳо, ки нисбати чарбӣ ва мушак дар байни одамони бо вазни якхела хеле фарқ мекунад — интихоби дақиқтарин мегардонад.
Аз BMR То Ниёзҳои Шабонарӯзӣ
BMR танҳо мегӯяд, ки баданатон дар ҳолати пурраи бе ҳаракат чӣ қадар месӯзонад — он хароҷоти энергияи ҳозима, ҳаракати рӯзмарра ва ягон машқи қасдан кардашударо дар бар намегирад. Барои гирифтани рақами воқеии калорияи шабонарӯзӣ, BMR бояд бо як зарбкунандаи фаъолият зарб карда шавад, ки аз тахминан 1.2 барои тарзи ҳаёти асосан бетаҳаррук то 1.9 ё баландтар барои кор ё машғулиятҳои шадидан ҷисмонӣ мерасад. Ин рақами танзимшуда TDEE, яъне Хароҷоти Умумии Энергияи Шабонарӯзӣ номида мешавад.
Истифодаи мустақими BMR ҳамчун ҳадафи калорӣ — ба ҷои маълумоти воридотӣ ба ҳисоби калонтар — яке аз хатогиҳои маъмултарин дар банақшагирии калорист, зеро он барои қариб ҳар кас, ки бистарӣ нест, як норасогии шадидро ифода мекунад ва хӯрдани доимӣ дар он сатҳ одатан на кам шудани солими чарбӣ, балки гум шудани мушак ва суст шудани метаболизмро ба вуҷуд меорад.
Мулоҳизаҳои Амалӣ
Ҳамаи формулаҳои BMR миёнаи аҳолӣ мебошанд, бинобар ин суръати метаболизми воқеии ҳар шахс метавонад аз баҳодиҳӣ 10% ё бештар фарқ кунад, вобаста ба генетика, массаи мушак, омилҳои гормонӣ (аз ҷумла фаъолияти сипаршакл) ва ҳатто мунтазамии парҳезҳои гузаштаи шахс. Баҳодиҳӣ нуқтаи оғози огоҳона аст, на ташхиси собит — он бояд дар асоси натиҷаҳои воқеӣ дар давоми якчанд ҳафта танзим карда шавад.
Фоизи чарбии бадан, вақте бо формулаи Katch-McArdle истифода мешавад, худаш дар аксари ҳолатҳо як баҳодиҳист (аз калиперҳо, тарозуҳои муқовимати биоэлектрикӣ ё баҳодиҳии визуалӣ), бинобар ин дурустии он мустақиман ба натиҷаи BMR таъсир мерасонад. Агар шумо ченкунии боэътимоди фоизи чарбии бадан надошта бошед, Mifflin-St Jeor бо истифода аз вазни умумии бадан умуман баҳодиҳии боэътимодтар нисбат ба Katch-McArdle бо тахмини тахминӣ медиҳад.
Мавридҳои Амалии Истифода
Муайян кардани норасогӣ ё изофаи калорӣ
BMR-ро ҳамчун нуқтаи оғоз пеш аз татбиқи зарбкунандаи фаъолият барои ёфтани калорияи нигоҳдорӣ истифода баред.
Муқоисаи натиҷаҳои формулаҳо
Тафовути баҳодиҳии Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ва Katch-McArdle-ро барои бадани худ санҷед.
Пайгирии тағйироти метаболизм бо мурури замон
BMR-ро ҳангоми тағйир ёфтани вазн ё таркиби бадани шумо дар давоми барномаи фитнес аз нав ҳисоб кунед.
Банақшагирии ғизо бо фоизи маълуми чарбии бадан
Агар чарбии баданро пайгирӣ кунед, барои баҳодиҳии дар асоси массаи бетарафӣ формулаи Katch-McArdle-ро истифода баред.
Фаҳмидани коҳиши метаболизм вобаста ба синну сол
Бинед, ки баҳодиҳии BMR бо афзоиши синну сол дар ҳамон вазн ва қад чӣ гуна тағйир меёбад.
BMR (Суръати Метаболизми Асосӣ) миқдори калорияҳоест, ки бадани шумо дар ҳолати пурраи истироҳат барои нигоҳ доштани фаъолиятҳои асосӣ — нафаскашӣ, гардиши хун, тавлиди ҳуҷайраҳо ва фаъолияти узвҳо — месӯзонад. Он одатан 60-75% сӯзиши умумии калорияи шабонарӯзии шуморо ташкил медиҳад, бинобар ин барои муайян кардани ҳар гуна ҳадафи калорӣ, хоҳ барои коҳиши вазн, нигоҳдорӣ ё афзоиши мушак, асос мебошад.
Mifflin-St Jeor умуман барои аҳолии умумӣ дақиқтарин ҳисобида мешавад ва аз миёнаҳои солҳои 2000-ум стандарти истифодашавандаи диетологҳо будааст. Harris-Benedict формулаи кӯҳнатарест, ки одатан BMR-ро каме баландтар аз воқеӣ нишон медиҳад. Katch-McArdle дар сурати донистани фоизи чарбии бадан дақиқтарин вариант аст, зеро он BMR-ро аз массаи бетарафи бадан на аз вазни умумӣ ҳисоб мекунад — ин барои одамони хеле лоғар ё мушакдор муҳимтар аст.
Не. BMR танҳо калорияҳои дар истироҳати пурра сӯзондашударо нишон медиҳад — он энергияи барои роҳгардӣ, машқ, ҳозима ё фаъолияти рӯзмарра сарфшударо дар бар намегирад. Барои ёфтани ниёзи воқеии калорияи шабонарӯзӣ, BMR бо як зарбкунандаи фаъолият зарб карда мешавад (ин TDEE, яъне Хароҷоти Умумии Энергияи Шабонарӯзӣ номида мешавад). Хӯрдани дақиқан ба андозаи BMR танҳо дар сурате мувофиқ мебуд, ки шумо тамоми рӯзро бе ҳаракат мехобидед.
BMR бо синну сол асосан аз сабаби гум шудани тадриҷии массаи мушакҳо, ки нисбат ба бофтаи чарбӣ фаъолтар аст, кам мешавад. Тағйироти гормонӣ низ нақш доранд. Ин мустақиман дар формулаҳои Mifflin-St Jeor ва Harris-Benedict инъикос ёфтааст, ки ҳарду аз рӯи синну сол як зарибро тарҳ мекунанд — яъне ду нафари бо вазн ва қади якхела ҳарчанд калонсолтар бошанд, ҳамон қадар баҳои BMR-и пасттар мегиранд.
Бале, то андозае. Сохтани мушак тавассути тамрини муқовимат боэътимодтарин роҳи баланд бардоштани BMR дар дарозмуддат аст, зеро бофтаи мушак дар истироҳат нисбат ба бофтаи чарбӣ калорияи бештар месӯзонад. Хоби кофӣ ва канорагирӣ аз парҳезҳои шадиди камкалорӣ низ барои нигоҳ доштани BMR кӯмак мекунанд — маҳдудияти шадиди калорӣ метавонад бадани шуморо водор созад, ки суръати метаболизми худро ҳамчун вокуниши мутобиқшавӣ паст кунад.