Хароҷоти умумии ҳаррӯзаи энергия (TDEE) ва BMR-ро бо формулаи Mifflin-St Jeor ҳисоб кунед. Эҳтиёҷоти калорияи ҳаррӯзаи худро барои аз даст додани вазн, нигоҳдорӣ ё афзоиши мушакҳо пайдо кунед.
2633 ккал / рӯз
TDEE (калорияҳои нигоҳдорӣ)
Санаи навсозии охирин:
Ҳисобкунаки TDEE
TDEE (Харҷи умумии рӯзонаи энергия) шумораи умумии калорияҳое аст, ки баданатон дар як рӯз месӯзонад. Он Меъёри метаболизми пояи шумо (BMR) — калорияҳои зарурӣ барои функсияҳои асосии бадан дар ҳолати оромӣ — ба илова калорияҳои сӯхташуда тавассути фаъолияти ҷисмонӣ ва ҳазм (таъсири гармии ғизо)-ро дар бар мегирад.
Ҳисобкунаки мо муодилаи Mifflin-St Jeor-ро истифода мебарад, ки дақиқтарин формула барои аксари калонсолон ҳисоб мешавад. BMR-и шумо ба коэффитсиенти фаъолият зарб карда мешавад, то ба TDEE-атон расед.
Сатҳҳои фаъолият
Интихоби нодурусти сатҳи фаъолият маъмултарин сарчашмаи нодақиқӣ аст. Бо худатон ростгӯ бошед — аксари одамон сатҳи фаъолияташонро зиёд баҳо медиҳанд.
Камфаъол: Кори мизӣ, бидуни варзиши мунтазам. Каме фаъол: 1-3 варзиш дар ҳафта. Фаъоли мӯътадил: 3-5 варзиш. Хеле фаъол: 6-7 варзиш. Беҳад фаъол: Кори ҷисмонӣ ё варзиши дуборааш.
Ҳадафҳо
Вақте ки TDEE-атонро медонед, идоракунии вазн математикаи оддӣ мешавад. Камбуди 500 ккал/рӯз тақрибан 0.5 кг (1 фунт) кам шудани вазнро дар ҳафта эҷод мекунад. Изофаи 500 ккал тақрибан 0.5 кг мушак/чарб дар ҳафта месозад.
Истеъмоли пешниҳодии сафеда: 0.8-2.2 г дар ҳар кг вазни бадан. Ҳадди боло барои варзишгарон дар марҳилаи мушаксозӣ аст.
Маслиҳатҳо
Саҳар худро вазн кунед
Пас аз бедоршавӣ, пеш аз хӯрок хӯрдан, барои ченкунии пайваста ба тарозу қадам занед.
Ҳар 4-6 ҳафта аз нав ҳисоб кунед
TDEE-и шумо бо тағирёбии вазн ва массаи мушакҳои шумо тағир меёбад.
Истеъмоли воқеии ғизои худро пайгирӣ кунед
Барномаҳо ба монанди MyFitnessPal нишон медиҳанд, ки оё шумо воқеан ба ҳадафҳои калорияи худ мерасед.
Аз камбудиҳои шадид канорагирӣ кунед
Буридани зиёда аз 1000 ккал дар як рӯз метавонад мубодилаи моддаҳои шуморо суст кунад ва боиси талафоти мушакҳо гардад.
Ба хоб афзалият диҳед
Хоби бад гормонҳои гуруснагиро зиёд мекунад ва самаранокии сӯхтани фарбеҳро коҳиш медиҳад.
Обдор монед
Деградатсияро бо гуруснагӣ иштибоҳ кардан мумкин аст ва ба суръати мубодилаи моддаҳо 2-3% таъсир мерасонад.
TDEE (Ҳаҷми умумии ҳаррӯзаи энергия) ин миқдори умумии калорияҳое, ки бадани шумо дар як рӯз сӯхтааст, аз ҷумла суръати мубодилаи моддаҳои асосии шумо (BMR) ва инчунин калорияҳое, ки тавассути фаъолияти ҷисмонӣ ва ҳозима сӯхта мешаванд.
Мо муодилаи Mifflin-St Jeor-ро барои BMR истифода мебарем, сипас бо омили фаъолият зарб мекунем: X1.2 Sedentary, Light x1.375, Moderate x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Равиши маъмул ин аст, ки 500 ккал дар TDEE-и худ бихӯред, ки тақрибан 0,5 кг (1 фунт) дар як ҳафта касри ба вуҷуд меорад. Барои занон аз 1200 ккал дар як рӯз ва барои мардон 1500 ккал дар як рӯз бе назорати духтур худдорӣ намоед.
BMR (Меъёри асосии метаболикӣ) миқдори калорияҳое мебошад, ки бадани шумо ҳангоми истироҳати пурра танҳо барои нигоҳ доштани вазифаҳои асосӣ ба монанди нафаскашӣ, гардиш ва таъмири ҳуҷайра ниёз дорад.
Формулаи Mifflin-St Jeor яке аз дақиқтарин барои аксари одамон ҳисобида мешавад, ки хатогии миёнаи плюс ё минус 10% мебошад. Натиҷаҳои инфиродӣ вобаста ба генетика, массаи мушакҳо ва шароити саломатӣ фарқ мекунанд.