Ҳисобкунаки ройгони макрос. Ҳадафи калориявии рӯзонаи худро ба граммаи сафеда, карбогидрат ва равған бо истифода аз нисбати фармоишӣ ё пешфарзи маъмул мисли мутавозин, кам-карбогидрат ё кето тақсим кунед.
Ҳисобкунаки макрос ҳадафи калориявии рӯзонаро дар асоси тақсимоти фоизии интихобшуда ба граммаи сафеда, карбогидрат ва равған табдил медиҳад. Он калорияи умумии шуморо ба фоизи ҳар макро зарб мекунад, то калорияи он макроро гирад, сипас ба зичии энергияи он тақсим мекунад — 4 калория дар як грамм барои сафеда ва карбогидрат, 9 калория дар як грамм барои равған — то ҳадафи граммро гирад.
2000 ккал
Калорияи рӯзона
Санаи навсозии охирин:
Ҳисобкунаки Макрос
Ҳадафи калориявии рӯзона ба шумо мегӯяд, ки чӣ қадар энергия хӯред, аммо ба шумо намегӯяд, ки онро ҳамчун чӣ бихӯред. Макронутриентҳо — сафеда, карбогидратҳо ва равған — се категорияест, ки тамоми калорияи ғизоро ташкил медиҳанд, ва тақсим кардани калорияи ҳадафи шумо байни онҳо дар маблағҳои мушаххаси грамм ин чизест, ки нақшаи ғизоиро воқеан рӯз ба рӯз пайгирикунанда месозад.
Ин ҳисобкунак ҳадафи калориявии рӯзонаи шумо ва тақсимоти фоизӣ байни се макроро мегирад, сипас ҳар фоизро ба ҳадафи мушаххаси грамм бо истифода аз зичии калориявии ҳар макро табдил медиҳад: 4 калория дар як грамм барои сафеда ва карбогидрат, 9 калория дар як грамм барои равған.
Чаро Ҳисоб Ин Тавр Кор Мекунад
Табдил додани фоизи макро ба грамм ҳисоби дуқадама аст. Аввал, калорияи умумиро ба фоизи макро зарб занед, то бифаҳмед, ки он макро чанд калория бояд саҳм гузорад — тақсимоти сафедаи 30% дар 2,000 калория маънои онро дорад, ки 600 калория бояд аз сафеда ояд. Дуюм, он маблағи калорияро ба зичии энергияи макро дар калория дар як грамм тақсим кунед, то ҳадафи граммро гиред — 600 калорияи сафеда ÷ 4 калория дар як грамм = 150 грамм сафеда.
Ҳамон раванд ба карбогидрат (низ 4 калория дар як грамм) ва равған (9 калория дар як грамм, зеро равған зичии энергиявии баландтар дорад) татбиқ мешавад. Ин ҳисобкунак он табдилро барои ҳар се макро ҳамзамон иҷро мекунад, пас мутобиқ кардани ҳадафи калориявӣ ё ягон фоиз фавран ҳар се ҳадафи граммро навсозӣ мекунад.
Тақсимотҳои Маъмул
Равишҳои гуногуни ғизохӯрӣ тақсимотҳои гуногуни макроро истифода мебаранд. Тақсимоти "мутавозин" (аксар вақт тақрибан 30% сафеда, 40% карбогидрат, 30% равған) калорияҳоро нисбатан баробар паҳн мекунад ва ҳамчун нуқтаи оғози умумӣ кор мекунад. Тақсимоти сафедаи баланд калорияи бештарро ба сафеда (аксар вақт 35-40%) равона мекунад, то нигоҳдории мушакро дастгирӣ кунад, ки маъмулан дар давоми норасоии калория ё барои ҳадафҳои машқи қувват мебошад.
Равишҳои кам-карбогидрат фоизи карбогидратро ба таври назаррас кам мекунанд (аксар вақт то 20% ё камтар) дар ҳоле ки равғанро зиёд мекунанд, ва парҳезҳои кетогенӣ инро боз ҳам дуртар мебаранд — маъмулан зери 10% карбогидрат — то манбаи асосии сӯзишвории баданро ба сӯи кетонҳои аз равған ҳосилшуда гардонанд. Ҳеҷ яке аз ин тақсимотҳо умуман "дуруст" нест; интихоби дуруст ба ҳадафҳои шахсӣ, сатҳи фаъолият ва афзалияти шахсӣ барои он чи пайрависазии он устувор аст, вобаста аст.
Маҳдудиятҳо
Ин ҳисобкунак танҳо ҳадафи калориявӣ ва тақсимоти фоизиро ба грамм табдил медиҳад — он ҳадафи калориявии худи шуморо ҳисоб намекунад ё намегӯяд, ки кадом тақсимоти макро барои ҳадафҳои шумо дуруст аст. Барои эҳтиёҷоти калориявии рӯзонаи худ дар асоси нишондиҳандаҳои бадан ва сатҳи фаъолиятатон, аввал Ҳисобкунаки TDEE ё Ҳисобкунаки калория-и моро бинед, сипас он ададро ба ин ҷо биёред, то тақсимоти макроси худро муайян кунед.
Он инчунин нахи ғизоӣ (як зернамуди карбогидрат бо калорияи истифодабарандаи ками), спиртро (7 калория дар як грамм, дар ин ҷо намуна нашудааст), ё ниёзи микронутриентро ба ҳисоб намегирад, ки ҳама барои нақшаи ғизоии пурра берун аз граммаи макро танҳо муҳиманд.
Мавридҳои Амалии Истифода
Танзими барномаи пайгирӣ
Гирифтани ҳадафҳои дақиқи грамм барои ворид кардан ба барномаи пайгирии ғизо мисли MyFitnessPal ё Cronometer.
Пайравӣ ба нақшаи хоси парҳезӣ
Табдил додани тавсияҳои фоизии парҳез (мисли кето ё нақшаи сафедаи баланд) ба граммҳое, ки метавонед чен кунед.
Тарҳрезӣ ва тайёркунии хӯрок
Кор кардан аз ҳадафҳои грамм ба ақиб барои тарҳрезии хӯрокҳое, ки ба ҳадафҳои сафеда, карбогидрат ва равғани шумо мерасанд.
Мутобиқ кардан барои ҳадафи нави калориявӣ
Аз нав ҳисоб кардани ҳадафҳои грамм пас аз тағйир ёфтани ҳадафи калориявӣ аз сабаби ҳадафи нави вазн ё сатҳи фаъолият.
Муқоисаи равишҳои гуногуни макро
Дидани фарқи граммӣ байни тақсимоти мутавозин ва тақсимоти кам-карбогидрат ё сафедаи баланд дар ҳамон сатҳи калория.
Калорияи умумии рӯзонаи худро ба фоизи ҳар макро зарб занед, то ҳиссаи калориявии он макроро гиред, сипас ба зичии энергияи он тақсим кунед: сафеда ва карбогидрат 4 калория дар як грамм, равған 9 калория дар як грамм. Масалан, дар 2,000 калория бо тақсимоти сафедаи 30%: 2,000 × 0.30 = 600 калорияи сафеда, ва 600 ÷ 4 = 150 грамм сафеда.
Инҳо омилҳои стандартии Атватер ҳастанд, ки дар асоси миқдори энергияи истифодабарандаи бадан аз ҳар макронутриент ҳангоми ҳозима мебошанд. Сафеда ва карбогидратҳо тақрибан 4 калория дар як грамм медиҳанд, дар ҳоле ки равған тақрибан 9 калория дар як грамм медиҳад — бештар аз дучанд — зеро равған молекулаи бо зичии энергияи баландтар аст.
Барои кам кардани вазн ягон тақсимоти умумӣ беҳтарин вуҷуд надорад — норасоии калориявии умумӣ нисбат ба нисбати мушаххаси макро барои талафи чарбу бештар муҳим аст. Бо ин ҳол, истеъмоли баландтари сафеда (30-40% калорияҳо) одатан дар давоми норасоии калория барои кӯмак ба нигоҳ доштани массаи мушак тавсия дода мешавад, бо калорияҳои боқимонда байни карбогидрат ва равған дар асоси афзалияти шахсӣ ва талаботи машқ тақсим карда мешаванд.
Парҳези кетогенӣ одатан истеъмоли хеле пасти карбогидратро (аксар вақт зери 10% калорияҳо, баъзан то 5%), сафедаи миёна (20-25%) ва равғани баланд (65-75%)-ро ҳадаф мегирад — истеъмоли пасти карбогидрат барои гузаронидани манбаи асосии сӯзишвории бадан аз глюкоза ба кетонҳои аз равған ҳосилшуда тарҳрезӣ шудааст.
Бале — азбаски ҳар калория дар ҳадафи рӯзонаи шумо бояд аз яке аз се макронутриент бошад, фоизҳо бояд ба 100% ҷамъ шаванд. Ин ҳисобкунак ба шумо огоҳ мекунад, агар фоизҳои ҷории сафеда, карбогидрат ва равғани шумо дуруст ҷамъ намешаванд, то шумо онҳоро мутобиқ кунед.